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最流行的'碳水循环'减脂饮食 不来试试?!

2016年03月10日 11:30   来源:腾讯时尚综合   

  三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月对象吹,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥!十月相亲累,十一月无人陪,十二月无三围,一月肉更肥,二月不知谁…………春天到了,秀身材的季节还会远吗?躺枪的亲友们,还不赶紧瘦下来?!

  虽然毛衣和紧身裤还在身上,气温也没有很暖,但春天已经到了!捧着可怜的荷包准备买春装的你,先低头看看你的小肚腩,然后回头拍拍扁塌塌的肉臀,最后伸手摸摸自己粗壮的腿……你确定你真的能把美美的衣服穿起来?

  维多利亚的秘密等一众大牌都等不及了,2016年泳装都发布了,别以为春天才刚开始,好身材的美女可是已经准备好晒着身材过夏天了。

  2016年夏季的维秘泳装look,满屏幕的大长腿、马甲线,更别提那些锁骨美背细腰比基尼桥……春装泳装什么的都是浮云,好身材的美女一年三个夏天地晒身材,你连拿得出手的马甲线都没有,还好意思自拍吗?

  唉哟!国外正在流行“碳水循环”减脂饮食,不来试试?!

  国外社交网络上正在风行的减脂饮食——碳水循环法,这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合,避免长期低碳水饮食带来的负面影响。而方法也很简单,根据你每天的安排,将高碳水和低碳水的饮食餐单错开,只要平均值保持身体所需即可!

  要知道,碳水化和物摄入不足可是会带来许多烦心事的,包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降等等等等。用低碳饮食来减肥的人,不是容易失败就是瘦下来后容易反复……还奢想只靠吃就能瘦?让你的运动+饮食发挥最强减脂力了再说吧!

  是不是迫不及待想开始尝试了?在你开始尝试碳水循环法之前,先看看下面这些注意事项。

  1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

  在你开始碳水循环法之前,首先需要知道的是,为了获得最好的效果,你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中,而对大多数人来说,应该放在练腿日。当然,如果你的训练是覆盖全身的,也可能需要安排高碳水饮食。

  原因很简单:身体在这些训练日中最需要碳水化合物,在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛,可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满,还能帮助身体修复。

  如果你想从碳水循环法中获得最大的收益,将脂肪增长的风险降到最低,就需要正确安排好饮食的时间:训练强度大的一天,即为高碳水日;训练强度低的一天,即为低碳水日。

  2.要做好体重增加的心理准备

  在高碳水饮食日中,你很可能会经历身体增加储水,从而增重。你摄入的每1克碳水,都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水,水份累积效果就会非常明显。

  这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的,因为体重较低,任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心,这是正常的过程,体重的增加并不是脂肪的增加,恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

  如果你在心理上特别看重体重波动,那或许碳水循环法并不适合你,你需要提前做好准备。

  3.选择高GI或复杂碳水,避开果糖

  如果使用碳水循环法来减脂,你需要考虑食物的葡萄糖含量,要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后,因为吸收更快,根据个人体质考虑,并不是每个人都适合),要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。

  简单碳水举例:白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)

  复杂碳水举例:馒头、米饭、面条、土豆、红薯

  而你真正需要避开的是果糖,这类碳水在身体中作用不同,不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖,身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存,因为果糖不容易储存在肌肉中。

  含果糖的要坚决避免的就是含糖饮料(俗称“肥仔水”),大家可以在配料表中找到“高果糖浆”;日常生活中含果糖比较多的当然还有水果;像蜂蜜这些可以不用完全避免,但也要注意适量。

  4.在高碳水日减少脂肪摄入

  无论如何,减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日,卡路里摄入增加是很正常的,因为碳水摄入增加了,通过减少脂肪摄入,可以给碳水更多增长空间,就不需要太纠结卡路里水平。

  5.把持好一周的总卡路里水平

  这一点与上一点相联系,就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。

  举个例子,以175cm的身高、70kg的体重,每天保持2200大卡的摄入,每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重,你必须创造3500大卡/周的热量缺口,也就是一周只能摄入11900大卡。

  标准的减脂饮食中,一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食,也就是每天1700(2200-500=1700)大卡。如果采用碳水循环饮食法,想在高碳水日多摄入一些卡路里,那就需要精心计算一下了。

  碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说,确实是一个可以尝试的方法。但必须记住,碳水循环法需要更精心的饮食准备,以保证自己没有偏离目标,所以一定要多花时间和精力来准备碳水循环饮食法。记得咨询营养师,或者多查资料,否则碳水用不好会把自己作死的。

 

 


(责任编辑 :王璐瑶)

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