随着高考中考脚步的一天天临近,如何让孩子们既保证充足脑力,又能拥有健康体魄和较高免疫力,保持身心最佳状态,自信轻松迎接人生大考?对此,解放军第七医学中心营养科主任刘昌娥在接受中国妇女报·中国妇女网记者采访时指出,科学健康合理的饮食是考生备考的重要基础,有合理、充足的营养做支撑,才能帮助考生顺利完成最后一跃。
备考饮食原则:全面、均衡、适量
“越是关键时期,越要遵从考生平时的饮食习惯,不要做太多变动。“刘昌娥对记者说,家长给考生准备饮食要多花些心思,注重多样化,种类丰富点,色彩多一点,每种量少一点,并做到粗细搭配、荤素搭配,这样摄入的营养素更全面,且吸收利用率更高。此外,少吃甜食,少喝甜饮料,少喝浓茶咖啡,保证孩子充足睡眠和适量运动。
1.摄入充足谷薯类食物以增加糖分供给。刘昌娥说,糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质,且储存量少,必须从膳食中不断补充,尤其是脑力活动较多时,要保证充足谷薯类食物的摄入。她建议,考生每日食物中,全谷物、杂豆类、谷薯类等粗杂粮应占全天主食的1/3以上,可包括小米、玉米、燕麦、全麦、大麦、黑米、高粱、荞麦等全谷物类,红豆、芸豆、花豆、蚕豆、豌豆等杂豆类,土豆、甘薯(红薯)、芋头、山药等薯类。
2.蛋白质食物要充足新鲜,也不要过量。肉、蛋、豆、奶类食物不仅提供优质蛋白质,可提高身体免疫力,也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等构成神经组织和脑代谢的物质,是考生备战必不可少的“武器”。但刘昌娥也提醒说,蛋白质食物并非多多益善。学生餐营养指南推荐每日畜禽肉蛋类摄入量为60~70g,鱼虾类50~60g,蛋类75g,奶及奶制品250~300g,大豆类制品40g。优选禽类或水产品(目前疫情时期,刺身类水产品暂不推荐),禽肉以瘦肉为主,少吃肥肉。选择新鲜食材很重要,应烹熟后再吃,且不要放置时间过久。
3.补充适量脂肪,但不宜过食油腻。刘昌娥说,适量脂肪不仅可提供考生身体需要的脂肪酸,还可帮助增强记忆力。当然,一定要“适量”,因为夏季过食油腻会伤脾胃。刘昌娥建议,备考阶段饮食还应以清淡为主,每人每天烹调油用量不超过30g,烹调方式宜选用蒸、煮、炖、烩、清炒等,少用煎、炸等方式。核桃、花生、开心果、杏仁等坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等,对促进大脑发育很重要,也是考生优选食物,但也要控制总量摄入,每天10g为宜。
4.钙、镁、锌等营养素可调节神经、缓解压力,也不能缺。最后冲刺阶段,考生们压力较大,饮食中应重视补充钙、镁、锌、n-3多不饱和脂肪酸等对调节神经稳定、缓解压力有帮助的营养素。富含钙的食物有:乳类及其制品、大豆及其制品、虾皮、海带、鱼虾、芝麻酱等。富含镁的食物有:绿叶菜、大麦、黑米、荞麦、苋菜、口蘑、木耳、香菇等。富含锌的食物有:贝壳类海产品、红肉类、谷类胚芽,花生等坚果更是锌的良好来源。富含n-3类脂肪酸的食物有:深海鱼、亚麻籽油、紫苏油等。
5.适当喝酸奶可补充肠道有益菌群。刘昌娥说,研究发现乳酸杆菌能减轻压力和焦虑,长双歧杆菌也有助于减少焦虑和抑郁。所以,孩子适当喝些酸奶保持肠道健康,对考前压力缓解很重要。
6.适当增加富含各类维生素食物的摄入。“高强度用脑除氧耗增加外,对维生素A、B、C及铁等营养素的消耗也有所增加,适当增加富含这些营养素食物的摄入也很重要。“刘昌娥介绍说,B族维生素对提高大脑工作效率有帮助;维生素A对缓解眼疲劳有帮助。富含维生素A的食物有:动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。富含维生素B的食物有:粗杂粮、肝脏、瘦肉、蔬菜等。富含维生素C的食物有:深绿色蔬菜和水果等。富含铁的食物有:动物肝脏、动物血、瘦肉等。
刘昌娥还为考生们列出了每人每天食物的种类及数量:谷薯类350~400g;蔬菜类450~500g;水果类300~350g;畜禽肉类60~70g;鱼虾类50~60g;蛋类75g;奶及奶制品250~300g;大豆类制品及坚果50g;植物油30g;盐6g。
考生三餐比例要适宜:早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少
刘昌娥建议,考生早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素,要分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。
早餐基本要求是能量适当、蛋白质适量,碳水化合物要充足,保证营养,品种丰富。一顿营养丰富的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类三类及以上食物,最好做到干稀搭配、主副食兼顾,同时要好消化。因为早上消化系统才刚苏醒,不宜吃太复杂食物。
午餐在一天中起着承上启下作用,要有充足热量和各种营养素,午餐要保证荤素搭配,主副食兼顾。搭配种类:主食为各种米、面制品,如米饭、馒头、面条等;副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等,还可以搭配清淡的汤如番茄鸡蛋紫菜汤、冬瓜虾米汤、番茄鱼汤等。饭后可以吃点水果或酸奶,补充营养的同时还能舒缓压力。
考生经过一天紧张学习后,晚上大多比较疲劳,晚餐应以易消化为标准,主食粗细搭配,菜式最好注意色彩搭配,深色蔬菜占一半以上,以激发考生食欲。但不可吃得过多、过油腻,以免影响晚上的复习及睡眠。
刘昌娥说,如果夜间睡得比较晚或孩子因紧张导致失眠,可在睡前两小时安排夜宵加餐,应避免脂肪类食物,辅之以含蛋白质、维C的食物。如牛奶、酸奶、蒸蛋、面条、面包、水果等这些不油腻且健康食物为主,且不能吃得太多,以免影响睡眠。■ 中国妇女报·中国妇女网见习记者 陈姝
