世界睡眠日来临，专家教你科学归还欠下的睡眠债

　　赤字！赤字！天天睡眠赤字！

　　世界睡眠日来临，专家教你科学归还欠下的睡眠债

　　深夜，很多人进入了梦乡，可城市的灯光依旧明亮——有人在写字楼里埋头加班，有人在被窝里刷手机，有人在饭局上推杯换盏，还有人在虚拟世界里冲锋陷阵……这些场景，早已成为现代生活的“标配”。

　　这种看似常态的背后，让我们背负越来越多的“睡眠债”。睡眠债，顾名思义，就像财务上的债务一样，是指长期睡眠不足导致的睡眠赤字。

　　《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。

　　这对健康有哪些影响？如何科学“还债”？3月21日是世界睡眠日，浙江省立同德睡眠医学中心负责人、主任医师马永春通过患者故事来给大家讲讲应对之策。

　　睡眠时间短、质量差都是“欠债”

　　睡眠债是指个体实际睡眠时间与身体所需睡眠时间之间的差距。成年人通常需要每晚7-9小时的睡眠，但许多人由于工作压力、娱乐活动或不良生活习惯，长期睡眠不足。

　　“打个比方，你每天需要8小时睡眠，但只睡6小时，那么一周下来你就积累了14小时的睡眠债。”马永春说。

　　除了睡眠时间是否足够，睡眠质量也是衡量是否欠债的重要指标。

　　“睡得时间长不代表睡得好，我们需要关注的不只是睡了多久，而是睡得是否深沉、舒适，是否能让我们在醒来后感到精力充沛。”

　　马永春补充说，如果一个人在白天总是忍不住频繁打哈欠，经常依赖咖啡或提神饮料，或是睡眠浅，容易醒，早上醒来感觉没有睡够……这些表现，也都是睡眠不足的信号，应该引起重视。

　　“每一次熬夜，每一次失眠，每一次早醒，都是在睡眠账户里透支，久而久之，欠的睡眠债越来越多，身体耐受力变差，那就还不动了。”马永春说，睡眠债的累积会导致注意力下降、记忆力减退等一系列健康问题，增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险，甚至长期睡眠不足还可能引发焦虑和抑郁等心理问题。

　　被睡眠债压垮的人生

　　30岁的女白领林茉（化名），长期背负着沉重的“睡眠债”，最终诱发重度抑郁症。

　　自高中起，林茉常熬夜至十一二点才休息，次日清晨六点又早早起床赶往学校。长期的睡眠不足让她在课堂上哈欠连连，注意力难以集中，成绩也因此下滑。

　　林茉的父母却未对此予以重视，反而不断为她报辅导班，过分注重成绩而忽略了她的心理健康。

　　“那几年，我感觉自己仿佛变成了做题的机器，连周末都沉浸在补习中。”长期的睡眠透支，神经紧绷，使得林茉开始出现睡眠障碍，无法正常上课，最终不得不求助于医生。

　　经过治疗，林茉勉强考入了一所普通大学。然而，由于家庭关系紧张，她时常心事重重，情绪低落，整夜失眠，被诊断为轻度抑郁。

　　依靠着坚强的意志力，林茉在对抗抑郁的同时，试图通过学习治愈自己。24岁时，她成功考研，三年后毕业，顺利步入职场。

　　工作初期，林茉的病情相对稳定。但三年前，岗位变动让她来到杭州，陌生的环境、沉重的KPI压力、复杂的人际关系以及紊乱的作息，使得她的抑郁症状再次复发，甚至出现了躯体化症状，不得不辞职。

　　在公司的心理援助组织推荐下，林茉求助于马永春，被诊断为重度抑郁症，目前正在通过多种药物和系统的心理疏导，努力走出困境。

　　学生期的睡眠债需及时干预

　　“这是典型的慢性失眠诱发抑郁症的临床样本。”马永春分析，在学生时期，林茉升学压力和不良生活事件产生负面情绪后，出现了睡眠不足、情绪障碍，到成年后，容易变成失眠焦虑的易感人群。持续十多年的“睡眠债”像滚雪球般累积，失眠、焦虑、抑郁形成了恶性循环，最终导致了复发性抑郁症爆发。

　　“学生时期欠下的睡眠债，可能就是未来情绪障碍疾病的一根导火索。”作为一名青少年情绪问题专家，马永春特别强调，家长、学校和社会都要重视，长期睡眠不足，会对学生身心健康造成的负面影响，家长、学校、社会都要及时采取措施加以干预。

　　马永春建议，学校应合理安排课程，避免过度学业负担，同时加强心理健康教育，帮助学生掌握情绪管理技巧。家庭中，家长需营造良好的睡眠环境，引导孩子养成规律作息，关注孩子的情绪变化，给予足够的情感支持。社会层面，应加强对青少年睡眠问题的宣传和教育，提高公众对睡眠重要性的认识，共同为青少年创造有利于身心健康的成长环境。

　　从“年轻能扛”到两次晕厥

　　偿还短期的睡眠债，可能需要几天，但要从长期积累的睡眠债中恢复，需要更长的时间，甚至，有些睡眠债要用健康去还。

　　37岁的李明（化名）初入职场时，偶尔通宵加班，次日靠双倍浓缩咖啡续命，周末补觉一整天便能“满血复活”，然而随着职位攀升，近两年日均睡眠缩水至5小时，身体开始亮起多重红灯——暴躁易怒，体检查出高血压、空腹血糖异常。

　　去年，李明在公司突发两次意外晕厥，被确诊为长期慢性睡眠剥夺，最终导致自主神经功能紊乱，同时，心理评估量表显示有中度焦虑及抑郁倾向。

　　“长期的睡眠不足，会引起血压波动，情绪调节能力减弱。”马永春说，像李明这样的主动型睡眠负债的“拼命三郎”，为了完成工作任务或追求职业发展，不得不牺牲睡眠时间，同时，夜间使用电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

　　在马永春的建议下，李明调整了生活方式，减少加班，拒绝熬夜，每晚10点之前上床睡觉，不碰手机，每天保证7小时睡眠，并利用午休时间小憩15分钟，同时，服用低剂量助眠药物，配合减压训练。一个月后，他的精神状态明显改善，血压也回落至正常。

　　科学“还债”请这么做

　　睡眠债已成为现代人的健康隐患，马永春指出，通过科学管理和专业干预，我们完全能有效偿还这笔“健康欠费”。

　　对于尚未出现严重症状的人群，建议从三方面着手改善：首先要严守生物钟规律，每日固定作息时间，周末拒绝“报复性补觉”。

　　“别指望周末补觉能填平欠账，这只会打乱生理节奏，反而增加肥胖和心血管风险。”

　　其次是营造睡前仪式感，上床后不碰手机，入睡前最好提前1小时远离电子屏幕。

　　再者，日常搭配均衡饮食和适度运动，保持好情绪。

　　最后，注意晚餐后戒断咖啡因和酒精，可饮用温牛奶或食用香蕉等助眠食物。

　　已出现睡眠障碍的人群如果自我调节无效，应及时寻求睡眠专科或心理咨询。医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。

　　从今天开始，减少熬夜，关掉手机，早点上床，给自己一个充足的睡眠吧！

　　（刘千 张煜锌）