坚持多样化饮食，防止营养素缺乏

参考消息网报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日报道，当今，对饮食的关注已超越计算卡路里。焦点转向营养质量和必需微量营养素的含量，其功能在疾病预防、优化身心表现以及促进健康生活方面，具有决定性作用。

科学证据支持将多样化的、富含维生素和矿物质的食物纳入综合性的个人护理和公共卫生策略的重要性。定期摄入富含营养的食物对身心健康有直接影响。

根据哈佛健康出版社的观点，多样化的饮食可以提供足量的维生素和矿物质，以预防缺乏并促进整体健康。专家一致认为，获取天然来源的微量营养素对于维持强大的免疫系统、高效的新陈代谢和健康的认知功能至关重要。

其中最突出的营养素包括维生素B12，它对血清素的产生和神经系统的正常功能至关重要。这种营养素仅天然存在于动物源性食物中，如肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品，尽管一些植物性食品可能被强化。遵循纯素饮食的人通常需要补充剂或强化产品来避免营养缺乏。

欧米伽-3脂肪酸也成为多项研究的对象。这些存在于鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等多脂鱼类以及奇亚籽和核桃中的营养素，有助于大脑和情绪健康。哈佛健康出版社认为，充足的欧米伽-3摄入可能与记忆力和情绪的改善相关。

必需营养素缺乏的主要信号：

精力不足、身体疲劳或持续疲倦感

情绪变化，如易怒或消沉

免疫系统减弱，对感染更易感

认知困难、注意力或记忆力问题

不太明显的身体表现，如肌肉无力或表现低下

镁在矿物质中也相当重要，它存在于菠菜、西兰花、豆类、坚果和全谷物中。它参与肌肉和神经功能、血糖调节和蛋白质形成，使其成为所有年龄段人群的重要营养素。

在必需矿物质中，锌占据核心地位，它存在于肉类、海鲜、乳制品、鸡蛋和豆类中，与免疫保护和情绪维持相关，摄入不足可能影响对感染的反应和情绪平衡。

除了传统营养素外，一些草药，例如南非醉茄，也引起了科学界的关注。

这些草药与缓解压力和增强免疫系统有关，但专家建议在经常服用前咨询专业人士。

富含微量营养素的食品还包括肝脏，它浓缩了大量的维生素A、B12、铁、铜和叶酸。鸡蛋提供完整的蛋白质、胆碱、维生素D和抗氧化剂。菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜提供维生素A、C、K、镁和纤维，而坚果和种子则提供维生素E、钙和健康脂肪。

摄入牛奶、酸奶和奶酪等乳制品，可确保钙、维生素D和高质量蛋白质的摄入。同时，豆类和全谷物有助于提供铁、锌、B族维生素和纤维，从而促进心血管和消化健康。

饮食的多样性和均衡有利于获取所有必需的微量营养素。专家一致认为，咨询营养专业人士有助于为每个人设计合适的策略，特别是在存在饮食限制或特定需求的情况下。（编译/韩超）