研究发现：细嚼慢咽好处多

参考消息网报道 英国广播公司网站5月17日刊登一篇文章，标题是《“隐藏的血液泵”——多咀嚼如何促进大脑功能？》。编译如下：

充分咀嚼好处多多，不仅能促进消化、减少热量摄入，还可舒缓压力与焦虑情绪，同时强化记忆力、提升专注力，进而改善认知能力。由于牙齿健康与阿尔茨海默病及痴呆症存在关联，一些专家认为，改善牙齿健康甚至有望逆转大脑机能衰退。

助力消化吸收

从最基础的作用来说，咀嚼能将食物磨成细小颗粒，再借助唾液湿润，方便下咽。在荷兰乌得勒支大学医学中心从事研究员工作30年，身为口腔生理学与咀嚼研究领域先驱的安德里斯·范德比尔特说：“咀嚼是消化过程的第一步。”

咀嚼不仅能促进唾液分泌，增加淀粉酶等帮助食物消化分解的消化酶含量，还能促使肠道与胰腺分泌消化液，助力食物进一步消化吸收。瑞典卡罗琳医学院牙齿健康系教授马茨·特鲁尔松说：“倘若咀嚼不充分，肠胃就没有做好消化食物的准备。”

与特鲁尔松一同供职于卡罗琳医学院的口腔面部神经科学家阿比谢克·库马尔说，把食物颗粒嚼碎能够增大其表面积，让消化液更高效地发挥作用。这对肠道健康至关重要。更大的食物残渣会在肠道内停留更久，给肠道微生物留出更长的发酵时间，进而“引发腹胀、积食、便秘等各类不适症状”。

咀嚼能释放食物中的营养成分，让人体吸收效率大幅提升。比如，一项研究招募了13名健康成年人，让他们将一小把杏仁分别咀嚼10次、25次和40次。研究人员采集受试者的粪便样本后发现：咀嚼次数越多，排出的脂肪越少，说明人体对杏仁能量的吸收效率最高可提升三分之一。

调节进食节奏

此外，咀嚼40次还能让受试者饱腹感持续更久。另一项研究也印证了咀嚼与饱腹感之间的关联：研究人员让21名受试者把鸡块大小的一块披萨分别咀嚼15次和40次后咽下，结果发现咀嚼40次的人群饥饿感明显降低。这类人群体内胆囊收缩素(CCK)与葡萄糖依赖性促胰岛素多肽(GIP)这两种调节肠道消化的激素含量更高，而诱发饥饿感的“饥饿激素”(胃饥饿素)水平则有所下降。

两项不同的汇总分析梳理了近50项研究后得出结论：多咀嚼往往能让人吃得更少。

这是因为人体大约需要20分钟，才能调节饥饿相关激素分泌，并向大脑传递饱腹信号，而细嚼慢咽恰好能拉长这个过程。这也是众多营养师和医生都提倡细嚼慢咽、用心吃饭，而非狼吞虎咽的原因。想要减重的人群尤其适合这样做。

巴西一项针对92名儿童的调查发现，肥胖儿童相比正常体重儿童“咀嚼次数更少、进食速度更快”。

事实上，放慢进食速度的一个有效方法就是多吃口感丰富的食物。多项研究建议，应优先吃固体食物而非流质食物(比如吃橙子而非喝橙汁)，选择高黏性食物而非低黏性食物(多吃燕麦和亚麻籽，少吃白米饭和面食)。

促进大脑健康

抛开营养吸收与消化不谈，研究人员越来越发现，随着年龄增长，咀嚼对人体健康的其他方面也有着重要作用，尤其是脑部健康方面。库马尔说：“学界对‘咀嚼-大脑通路’的关注度日渐提升，该理论认为咀嚼行为与大脑健康直接相关。”例如，牙齿脱落会大幅增加罹患阿尔茨海默病与痴呆症的风险。

咀嚼能力同样会影响记忆力。一项覆盖欧洲14个国家、逾2.85万名50岁以上人士参与的调查显示，咀嚼能力良好、无需佩戴假牙的受试者，在多项认知测试中表现更佳。相较于咀嚼功能不佳者，他们的词语回忆能力、语言流畅度及算术能力都明显更出色。另有一项针对273名55至80岁健康人士的研究发现，天生牙齿数量越多的人，其语义记忆(各类知识与常识)和长期记忆能力也越好。

但咀嚼能力为何会和记忆力息息相关？一些研究人员指出，人体咀嚼器官与大脑海马体之间存在多条神经通路。海马体是负责空间学习、形成新记忆的大脑区域，也是最先受阿尔茨海默病损伤的脑部区域。还有观点认为，咀嚼质地偏硬的食物能够增加脑部血流量，日本学者通过嚼口香糖实验也证实了这一点。特鲁尔松解释说：“该理论认为咀嚼就如同泵体一般，为大脑输送更多血液。”这可以维持大脑思维敏捷、运转正常。

提高专注能力

研究还发现，在有些情况下，咀嚼行为能够提升普通人的专注力。一项整合了21项研究的汇总分析显示，在完成需要高认知的任务时，嚼口香糖人群的注意力水平相较于不嚼口香糖者，出现了幅度虽小但具备统计学意义的提升。

另一项独立研究选取80名受试者开展实验，结果表明，受试者在完成一系列认知任务时，咀嚼动作能使其警觉度提升10%，且嚼口香糖者在智力测试中的表现也更为出色。

特鲁尔松说，“科学家目前尚未彻底弄清其中的作用机理”，但咀嚼与注意力提升之间的关联已然十分明确。不过该效果存在附加条件：这种效果通常仅能维持15至20分钟左右，但科研人员暂未探明具体原因。

另一项实验让年轻受试者同时完成4项电脑任务，结果同样发现，嚼口香糖的人群警觉度明显更高(提升幅度接近20%)。有意思的是，受试者自述的焦虑和压力感均有所下降，唾液皮质醇水平(一种常见的压力生物标志物)也随之降低。

在实验室之外，咀嚼同样是不错的减压方式。土耳其一组研究人员对100名备战期中考试的护理专业学生展开研究，发现每天嚼口香糖至少30分钟的学生，其压力、焦虑与抑郁情绪程度都更低。无论他们是考前15天还是考前2天才开始嚼口香糖，这一效果都同样存在。（编译/刘晓燕）