面对高温，避开六大错误做法

参考消息网报道 美国《福布斯》杂志网站7月20日刊发题为《创纪录高温背后的隐形代价：六个恶化心理健康的生活习惯》的文章，作者为妮科尔·罗伯茨，文章摘编如下：

夏天本应是一个新生的季节。白天变长了，有了户外活动，有了充足的理由享受阳光。但今年，破纪录的气温打破了我们的预期。当你考虑到极端天气事件和急剧变化的气候基线时，度假季节很快就变成了生存季节。

几十年来，研究人员已经明白，高温会引发生理应激反应，是最致命的天气威胁之一。皮质醇升高、褪黑素紊乱和前额叶皮质功能受损不仅会带来身体上的不便，还会带来心理上的危害。更不用说不断上升的气温会给公共卫生系统带来压力，增加我们的生活成本。

总之，这些更加炎热的月份正在对我们的心理健康造成损害，而我们此前的夏季习惯可能没有帮助。为了保持你的理智和工作效率，请停止与生理对抗，防止自己在极端高温时犯以下六个常见的错误：

●把中暑当作普通的疲劳来对待

夏季心理健康的最大威胁是我们的身体试图给自己降温。这种行为，也就是体温调节，是一种巨大的生理能量消耗。在一年中的这个时候，我们倾向于把炎热引起的疲劳归结为懒惰或缺乏纪律性。实际上，当我们的核心温度升高时，皮质醇会飙升。具体来说，当温度升高时，下丘脑-垂体-肾上腺轴被激活，以帮助调节核心体温，触发肾上腺释放皮质醇以应对热应激。通过给这一天贴上“只是炎热的一天”的标签，你度过了热应激的早期阶段，导致情绪失调、易怒和在下午晚些时候作出糟糕的决策。要解决这个问题，就不要强忍疲惫，硬撑着工作，而要承认与冬季相比，你的认知能力正在下降，并在一天中安排缓冲时间。

●强迫性地追求“乐趣”

夏天会带来巨大的社交压力，逼着你去户外、去社交。在炎热的夏天寻找乐趣的冲动是由生物刺激、社会习惯的塑造和摆脱冬季困守室内的心理释放共同驱动的。然而，最大化地寻找乐趣和强迫自己参与休闲活动的目标，可能会造成另一种倦怠。如果你没有做点“很有夏日感”的事，就会觉得自己在虚度光阴——哪怕本来就是休息时间。也许你知道泳池在召唤你，几个月后你会后悔没有多去几次。但在32摄氏度以上的天气里进行户外活动，会消耗而不是补充认知储备。这个夏天，尽情享受低耗能休闲吧，不要有负罪感。在家里度假，在空调房里读书，或者晚上和朋友散步聊天，都可以。

●优先考虑睡眠时长而非昼夜节律

热浪会严重破坏我们的昼夜节律。环境温度过高会破坏褪黑素的产生，因为身体必须降温才能进入深度快速眼动睡眠。当这很难做到时，结果就是支离破碎、无法从疲劳中恢复的睡眠，然后是第二天的焦虑加剧，情绪调节能力变弱。与其关注你在床上躺了几个小时，不如试着想想你是何时上床的。其次，可以在降温设备上做些投入，如风扇、遮光窗帘或空调，以确保你的核心体温在夜间能降下来。在漫长的夏日夜晚，保护你的昼夜节律比牺牲睡眠去熬夜对你的心理健康更有好处。

●在酷暑期间安排高强度认知工作

企业文化有时会忽视生物学，期望员工7月份的产出水平与3月份相同。研究表明，认知能力，包括我们的处理速度、工作记忆和解决问题的能力，随着环境温度的升高而显著下降。试图在下午2点的热浪中制定战略或完成交易，是在与自己的前额叶皮质进行一场注定失败的战斗。如果可能的话，试着调整一下你的工作日历，避开高温的日子。把最重要的认知工作安排在清晨。把行政任务、会议和低脑力的工作留到你头脑清醒度自然下降的气温高峰时间去做。

●使用咖啡因和酒精作为应对机制

夏日文化离不开面对面的娱乐活动。从早到晚，这可能会制造出许多饮用咖啡/冰咖啡、能量饮料或酒精饮料的场合。然而，在极端高温下，这些东西是危险的“拐杖”。它们都会掩盖人体的脱水情况，而脱水会迅速加重脑雾、情绪波动和疲劳感。依靠它们撑过下午的困倦，或在晚上放松身心，会造成一个出现炎症和认知能力下降的恶性循环。与其如此，不如把咖啡因换成富含电解质的补水饮品，并试着在极端高温时不喝酒。

●“第四季度重置”式拖延症

当夏天来临的时候，许多职场人士会在精神上放松下来，将重要的计划、会议、决策和战略推迟到秋季。当很多人外出度假或孩子放假在家时，这种情况很容易发生，但它会产生一种渐行渐近的“第四季度焦虑”。事实上，那些被推迟的任务所带来的精神负担，就像乌云一样笼罩在人们头顶。当这种心理压力叠加在身体所受的热压力之上时，会带来压倒性的压抑感，并让人产生被困住的感觉。最简单的解决办法是不要完全搁置你的职责，而只是缩小它们的规模。或许可以实施几个15分钟的“微维护”时段，或者每月进行一次全团队进度检查，以确保大家都在取得进展。

虽然我们无法控制天气，但我们可以控制自己的日常习惯，以及自己为应对夏季的炎热而制订的计划。极端高温下的心理健康绝不应该是为了好玩而坚持下去或忍受下去。相反，尊重你的生理极限，对你的日常习惯做一些小调整，可以避免你在夏天精疲力竭。（编译/王群）