47 岁女医生居家抗阻训练：血脂正常练出马甲线，普通人可复制吗

近日，杭州市中医院超声影像中心主任医师留碧丽的一条朋友圈引起了不小的动静——居家一年，她没去健身房，就靠每天回家做1小时抗阻训练，把高了几年的血脂“练”回正常，还练出了马甲线。什么是抗阻训练？普通人可以直接抄作业吗？记者就此采访了重庆市妇幼保健院临床营养科主任孙海岚，他表示抗阻训练兼具增肌、提升基础代谢、改善慢性劳损等多重益处，可有效降低多种慢病风险。但健身方案需结合自身情况制定，新手切勿盲目照搬高强度训练计划，应循序渐进、量力而行。

抗阻训练带来多重健康收益

“抗阻训练其实就是力量训练。”重庆市妇幼保健院临床营养科主任孙海岚说，很多人觉得“练力量就是增肌”，其实它的健康价值远不止于此，还能提高基础代谢率、改善慢性劳损等。

现实中不少人存在认知偏差，认为力量训练是年轻健身人群的专属，中老年人只要多走路就足够。实际上肌肉流失带来的影响是全身性的，除了代谢水平下降，肌肉力量不足还会提升老年人跌倒、骨折的风险，而抗阻训练是目前公认最有效的肌肉维持手段之一。

很多人体检发现血脂偏高或体重增加后，第一反应是多跑步、多走路。“有氧运动固然有益，但力量训练同样不可或缺。”孙海岚说。2022年《英国运动医学杂志》一项覆盖26万人的荟萃分析显示，相较于每周不做抗阻运动的人群，坚持训练者全因死亡风险降低15%，心血管疾病、癌症、糖尿病风险分别下降17%、12%和17%。

对于普通成年人，坚持力量训练有三大核心获益：一是保存和增加肌肉量，成年人从30岁起肌肉开始自然流失，科学训练可有效延缓肌少症发生；二是提高机体基础代谢率，肌肉是身体的“代谢引擎”，肌肉量增加后，静息状态下也能消耗更多热量，助力改善体重和血脂；三是改善慢性劳损，增强肩背、腰腹核心肌群力量，缓解长期伏案带来的肌肉僵硬与酸痛。

健身方案切勿盲目照搬照抄

留碧丽医生每天训练一小时、坚持一整年的状态，让不少人想要直接“抄作业”。对此，孙海岚强调：“可以，但要‘改版’着抄，不能照搬。”她解释，每天一小时的训练量是当事人循序渐进适应一年后的状态，并非新手起步的标准，贸然跟风容易造成运动损伤。

现实中不少健身新手急于求成，起步就照搬高阶训练计划，追求大重量、长时间，结果很快出现肌肉拉伤、关节磨损等问题，反而彻底放弃运动。留碧丽作为临床医生，本身对身体耐受度有专业判断，能够精准把控训练强度，普通大众没有运动基础，更适合从低强度、短时长开始逐步进阶。

2026年美国运动医学会更新的抗阻训练指南，整合137项系统综述、超3万名受试者数据后明确，对普通成年人而言，每周至少2次、覆盖全身主要肌群的抗阻训练，就足以改善肌肉力量、骨密度与代谢功能。弹力带、自重训练等居家方案，与健身房器械效果相当，最大的健康收益恰恰出现在“从零开始”的起步阶段，坚持远比追求“完美计划”重要。

对于初学者、忙碌人群、老年人或伤后恢复人群，每周1至2次、每次2至3个动作、每个动作1至3组的训练量，也能显著改善力量水平与身体状态。日常可将抗阻训练与有氧运动搭配开展，不必一味追求大强度，逐步建立稳定的运动习惯更为关键。

科学健身需兼顾运动与饮食

孙海岚提醒，除了“练好”，“吃对”反而更重要。以减重为例，减重需要保证摄入量小于消耗量，如果单靠运动而不控制饮食，如同往漏水的桶里加水，效果往往事倍功半。

配合力量训练，饮食上要注意保证优质蛋白质的摄入，鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品都是不错的选择，运动后适量补充蛋白质能够更好地帮助肌肉修复合成。减脂人群也不要过度节食，过度低热量饮食会加速肌肉流失，反而降低基础代谢，不利于长期体重管理，均衡营养搭配规律运动才是可持续的健康方式。

大基数体重人群如果过量运动，还可能加大踝膝关节磨损与受伤风险。糖尿病患者更需注意，运动与血糖的关系远比“多动就能降糖”复杂，盲目增加运动量而不配合饮食管理，可能导致血糖大幅波动，反而加重胰岛负担。糖尿病患者运动前后需规律监测血糖，让饮食与运动强度相匹配，必要时在医生指导下调整用药。

新手入门可从轻重量工具起步，比如2千克哑铃或装满水的矿泉水瓶，搭配靠墙静蹲、斜面俯卧撑、弹力带拉伸等简单动作，运动前做好充分热身，结束后及时拉伸松解。可参考分部位训练的模式逐步进阶，结合自身感受调整强度，在安全前提下长期坚持，就能逐步收获实在的健康效益。

新重庆-重庆日报记者 李珩