我很累,为什么睡不着觉?——每当夜幕降临,总有一些人难以入眠,其中不少是“90后”“00后”青壮年。在忙碌了一天之后,还要捧着手机度过漫长孤独的夜晚。
3月21日是世界睡眠日。记者走访多家医院睡眠门诊了解到,睡眠障碍人群呈现发生率升高、患病人群年轻化等新特点。此外,“喝酒助眠”“白天补觉”等一些常见的做法其实存在误区。
新华社记者孔祥鑫、赵琬微、林苗苗
“睡眠障碍”人群年轻化
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍,睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来,随着生活节奏的加快以及经济压力的增加,睡眠中心的门诊量逐年上升。
“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例,最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说,相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高。
《2020年中国睡眠指数报告》指出,2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时,经常失眠的人群占比增长至36.1%,其中年轻人的睡眠问题更为突出,有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡,其中不少存在入睡困难。
陆林介绍,在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体记者等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到,有超过一半的年轻人主动熬夜,还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜”。
“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时,高中生8个小时,初中生9个小时,小学生10个小时。减少睡眠时间,其实是在透支自己的健康。”陆林说。
“喝酒”“补觉”助眠效果不明显
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴等业内人士表示,一些改善睡眠的常见方法,如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等,其实都是错误的观念。
误区一:睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕告诉记者,手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌,影响昼夜节律系统,导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。
误区二:喝酒助眠。“虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象,但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠,而不是深睡眠。”孙伟说,睡前一杯红酒是不少人的习惯,其实饮酒不仅不能改善睡眠,还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。
误区三:提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉,需要比平时提前睡,实际上,这样做反倒容易失眠。孙伟说,人们在睡不着的时候,会做一些与睡眠无关的事情,越来越精神,即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。
误区四:白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好,第二天可以多睡弥补。詹淑琴说,延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉,会打破平时形成的睡眠节律,并不利于提高睡眠质量。
误区五:打呼噜不等于“睡得香”。北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示,当出现鼾声高低不均等情况时,可能存在睡眠呼吸暂停等疾病,需要加以重视。
科学方法找回良好睡眠
固定作息时间
专家建议,最佳情况是晚上10:30—11:00上床,早上5:30—6:00起床,可以根据自己的情况适当调整,最重要的是作息时间要相对固定,养成良好的睡眠节律。
运动缓解压力
针对年轻人压力大造成的失眠情况,北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示,规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动(2019—2030年)》提出,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
关注儿童睡眠
韩芳等专家提示,儿童青少年正处于生长发育的关键时期,睡眠时长要适当,既不能长期睡眠不足,也不能过多地睡懒觉。家长应多留意孩子的睡眠问题,孩子夜间经常出现打呼噜、张口呼吸,白天易怒,爱哭闹等情况时,需及时就医就诊。
世界睡眠日,让我们一起“躺赢”!
3月21日是第21个世界睡眠日。中国睡眠研究会调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%、全中国超3亿人有睡眠障碍……你是否偶尔也透支过自己的“睡眠银行”?
失眠的原因多种多样,但长期熬夜大概率会有损健康。人生是一场长跑,睡眠为你提供不竭的动力。
学业太重?告诉孩子,功夫在日常,提高效率比疲劳战术更重要。工作太多?提醒自己,要摆脱熬夜奋战的“恶性循环”。追剧打游戏不能自拔?放下手机电脑,改掉坏习惯后能发现更好的自己。因病长期失眠?勇敢向专业机构和专业人士求助。
睡个好觉,你我才能动力十足、身心健康。你我他的身心健康,也是家庭和社会良性发展的基础。
回顾历年睡眠日的主题,从“让孩子多睡一小时”到“美好睡眠,放飞梦想”,再到如今的“健康睡眠,平安出行”,折射的是对个人幸福、全民健康、长远发展的呼唤。
来,让我们一起改变吧——拒绝透支,守护健康!
(新华社记者宋晨、王明玉)
