壶铃：居家健身好帮手

　　参考消息网12月13日报道 美国《华盛顿邮报》网站近日刊发题为《如何在家快速健身？试试壶铃》的文章。作者是特迪·阿梅纳瓦尔。全文摘编如下：

　　托德·范克尔克霍夫没有太多时间锻炼。这名34岁的芝加哥内科医生有三个年幼的孩子。他最近在Instagram（照片墙）上写道：“在我两岁的孩子看《米老鼠》动画片的时候，我抽空做了壶铃锻炼。”

　　带娃锻炼两不误

　　和许多忙碌的奶爸一样，范克尔克霍夫把壶铃当作锻炼的工具。壶铃看起来像是个带把手的炮弹。范克尔克霍夫说，新冠疫情期间，他的夜间工作安排“很是疯狂”，没有太多时间锻炼，于是他开始使用壶铃。

　　“你不一定需要健身房，”范克尔克霍夫说，“你只需要一个铁疙瘩，就能练一天，就能变强壮。”

　　壶铃之所以受到人们的青睐，是因为用简单的重量就能以各种方式快速进行全身锻炼。经常用壶铃进行训练的健身教练说，壶铃对那些寻求短时间、动态力量训练的人具有很大吸引力，同时还能提高心率。

　　“人们选择壶铃是因为这样就不需要在家里建一个健身房了。”贝尔机械师培训公司的创始人萨曼莎·恰恰说。该公司为健身教练和壶铃爱好者提供专门培训。

　　卡梅隆·马丁今年36岁，也是三个孩子的父亲，他在Instagram上发布了他在自家后院的壶铃训练。他说，自己的许多粉丝年龄都在30到50岁之间，在长时间工作的同时还要照顾孩子。

　　马丁说：“电子邮件没完没了，孩子一天比一天调皮难带，我们知道自己需要保持健康，也知道自己的时间和资源非常有限。”

　　波士顿的健身教练阿德里尔·梅斯说，健身房的器械通常有固定的运动轨迹，且每次只能锻炼一个肌群。有了壶铃，就可以做更复杂的动作，比如从锻炼腿部的深蹲开始，过渡到直立推举——把壶铃推过头顶，以增强手臂和肩部的力量。

　　“如果能配备一整套壶铃，那你真的不需要别的东西了。”梅斯说。

　　范克尔克霍夫表示，与哑铃相比，壶铃的使用感“更舒适、更稳定”。他说，哑铃的重量分布在两侧，这可能会让你的手腕“两头摇晃”。

　　初学者如何使用

　　马丁说，在为自己挑选壶铃之前，最好是去健身房尝试一下不同重量的壶铃，这样你就可以根据自己的力量水平选择理想的重量。

　　美国“力量至上”体能训练学校的教育主管布雷特·琼斯说，如果你只能买一个壶铃，那就挑一个可以举上头顶的重量，不要太重了。

　　“一开始，你需要专注于动作的标准以及身体移动的轨迹，”梅斯说，“之后再上重量，这点很重要。”

　　恰恰说，如果经费允许，能买三个或更多的壶铃，就选择一个轻的做推举，一个中等重量的做深蹲，一个重的做硬拉。

　　你可以用壶铃做一些基本的力量练习——比如深蹲、划船和推举——也可以做一些“弹道”运动，例如壶铃摆动和抓举，这需要借助动能摆动重量。

　　保持正确的姿势是避免在壶铃运动中受伤的关键，尤其是在做“弹道”运动时。俄亥俄卫斯理安大学健康与人体动力学副教授安德鲁·布施说，如果条件允许，可找专门接受过壶铃训练的健身教练来指导。

　　布施说，如果不找教练，也可以对着镜子练习，或录下视频查看动作是否标准。

　　初学者可以尝试如下基本动作。一般做两到三组，每组做6到12次，依情况而定。注意保持动作缓慢、稳定。

　　高脚杯式深蹲：双手握住壶铃的把手贴近胸部。上臂收于身体两侧。下蹲过程中保持上身直立，双膝不要内扣。

　　单臂手提箱反向弓步：站直，将壶铃放在身体一侧。一只手拎起壶铃，像提箱子一样提着。壶铃同侧腿后退一步，缓慢弓步和复位。换边重复。

　　单臂推举过顶：抓住壶铃，让重量落在前臂后侧。从胸部开始往上推，将壶铃推举过头顶，直至手臂伸直。慢慢放下壶铃，手臂收回放在胸前。（编译/文怡）