一觉醒来腰酸背痛？换个睡姿试试

　　近日，关于“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜，引发关注，专家提醒：

　　一觉醒来腰酸背痛？换个睡姿试试

　　有时候一觉醒来，是不是感到腰酸背痛？近日，关于“睡姿毁腰”的相关话题冲上热搜，引发网友极大关注。哪些是不良的睡姿？不良睡姿会对脊柱、颈椎等带来什么影响？什么样的睡姿才正确？孕妇、颈椎腰椎病患者等特殊人群又该如何选择睡姿？湖南省人民医院康复医学科四病区主任、副主任医师李辉萍进行了详细解答。

　　腰椎脊柱侧弯竟是因为睡眠姿势不对

　　许多人累了一天，晚上往床上一躺，抱着东西睡，或者蜷缩着睡、趴着睡，怎么舒服就怎么睡。殊不知，长期不正确的睡姿，可能会给颈椎、腰椎及周围的肌肉带来负担，出现一系列问题。

　　近日，王女士睡到半夜，突然感到后背疼痛、胃胀痛，再也无法入睡。次日一大早，她来到医院就诊。接诊医生对其进行详细问诊后，发现王女士爱跷二郎腿、长时间侧躺并蜷缩入睡。体态检查发现，王女士的胸椎、腰椎出现侧弯，所以出现了上述情况。医生对她侧弯的胸椎与腰椎进行手法治疗，松解背部痉挛肌肉，调整骨盆，经过几天治疗及纠正不良姿势后，疼痛明显减轻，王女士终于可以安稳入睡。

　　无独有偶，18岁的小邹姑娘在学习时，久坐后会常常出现腰痛，伏案久了脖子会有一点酸，近期酸痛情况逐渐严重，于是来到医院就诊。经检查后，医生发现她腰椎向右侧弯、旋转，明显侧弯。在接下来的问诊中，医生发现小邹长时间侧躺着睡，几乎都是侧向同一边，并且下腿摆放的姿势很“任性”。医生告诉她，因为睡姿不当，她原来正常的脊柱在日积月累的错误睡姿中逐渐失衡，骨盆与脊柱位置变化，脊柱就发生了侧弯。治疗中，医生为小邹侧弯的胸段与腰段椎体进行纠偏，松解她背部的肌张力，并叮嘱她改正日常不正确的睡姿、坐姿、站姿与运动习惯。经过一段时间的治疗和睡姿的调整，小邹腰背酸痛的情况得到缓解。

　　这些睡姿，可能会导致越睡越累

　　一觉睡醒后腰酸背痛，感觉越睡越累？李辉萍表示，睡觉时除了舒适的床和枕头，睡觉的姿势也是非常关键的！

　　“侧卧睡、一条腿伸直，另一条腿弯曲搭过来”……这可能是不少人觉得最“舒服”的睡姿。但是，这种睡姿除了会导致脊柱侧弯，长期还可能会导致腰椎间盘突出、腰部疼痛、骶髂关节等问题。

　　错误的睡姿还有哪些？李辉萍提醒，以下几种睡姿也是不推荐的：

　　双脚外八动作：当双脚充分地做外八动作，腰会弓起来，大腿骨会往外旋，长期这样会引起腰酸背痛。

　　过度蜷缩：当人体过度蜷缩睡觉时，后背会处于一种弓起来的状态，背部的肌肉被过度牵拉，得不到舒展放松，会影响胸椎、腰椎、颈椎，乃至整个脊柱。

　　长期抱着东西睡：容易造成背部的菱形肌损伤。

　　俯卧睡觉：这是最不推荐的睡姿。俯卧位时，为了保持呼吸，头部会偏向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节承受了巨大的压力，会使颈椎、胸椎的上段处于一种扭曲的状态；胸腔、腹腔的活动受限，心肺等会受到一定的挤压，可能会影响心肺功能，导致呼吸效率降低，使夜晚身体的修复能力减弱；肩上提的肌肉产生过度代偿，可能会引起颈肩不适；一侧的腿通常向侧面打开，这样也会产生骨盆—腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

　　什么样的睡姿才正确？

　　李辉萍提醒，正确的睡姿应当是既舒适又能维持脊柱自然曲度的姿态。一般而言，仰卧睡姿于大多数人来讲是最优之选，也可采用侧卧姿势。不管选取何种睡姿，建议在睡眠期间保持“双耳—双肩—双髋”的对齐状态，但要注意枕头的放置方法。

　　仰卧睡姿：仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。不过仰卧时要注意，枕头的高度不应过高或过低，且要放置于整个颈椎后侧，完全承托住颈椎，使身体更好地放松。有些人仰卧时可能会出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松，建议在大腿或膝关节下放置一个枕头，帮助腰背放松，身体也会更舒适。

　　侧卧睡姿：侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人没有睡对。侧卧时，如果枕头过高，头部会被迫抬高，颈椎就会出现向上的弯曲，而枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长、一侧被缩短，造成不平衡，通常被拉长的一侧更容易出现症状。此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面，腿会带着骨盆和腰向前扭转，好像脊柱在拧麻花。如果长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛、背痛甚至髋痛。因此，侧卧的枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。腰部下方卷起一条毛巾或放一个小枕头也可以帮助支撑脊柱。此外，膝盖可以微微弯曲，能减少腰部压力。

　　特殊人群又该如何选择睡姿呢？不同人群，大有讲究。

　　孕妇：处于怀孕中后期的女性，左侧卧位更被推荐。这是因为，这种体位能够使右旋的子宫转为直位，进而减少因其引发的胎位和分娩异常情况，同时还可避免子宫对下腔静脉的压迫，增加孕妇的心血排出量，减轻浮肿。

　　心力衰竭患者：对于有心力衰竭的患者，可以考虑采取轻微的“头高脚低”的睡姿，或者右侧卧位，使心脏处于一个相对高位，减少下腔静脉回流的血液，减轻心脏负担，改善呼吸功能。

　　颈椎病、腰椎病患者：患有颈椎病、腰椎病的人，在睡觉时需维持身体的自然曲度，令全身肌肉实现最大程度的松弛，可选择仰卧位或者侧卧位的睡觉姿势，不可俯卧入睡，否则会加重脊椎的负担。与此同时，要正确运用枕头、垫子等支撑脊柱，使其处于正常的屈曲状态。（杨云龙 张维夏）