人生各阶段，如何锻炼更利于长寿

参考消息网3月21日报道 据西班牙《阿贝赛报》网站3月4日报道，日常体育活动对于维持和改善人生各个阶段的健康至关重要。将定期运动融入日常生活不仅能预防慢性疾病，还能改善心理健康和生活质量。

根据英国《柳叶刀》周刊此前刊登的一项研究报告，人口中的不运动现象逐年增加。研究估计，到2030年，未达到推荐体育活动水平的成年人比例将达到35%。

科学证据很清楚：体育活动对健康至关重要，但我们并未达到足够的运动水平。我们应该进行哪种类型的运动？又该做多少呢？

锻炼要结合多种运动

定期运动对身心健康有多重益处。日常体育锻炼可以作为心理健康的保护因素，包括缓解身体症状、焦虑、社交功能障碍和抑郁。

然而，需要注意的是，并非所有人都对运动有相同的反应。关于运动的作用机制和主要问题——依从性（即坚持运动）——目前仍缺乏共识。

为了获得最佳健康状态，世界卫生组织建议结合不同类型的运动：

有氧运动

如快走、游泳、骑自行车或跳舞等活动可以提高心率并增强心血管耐力。

建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度有氧运动。

肌肉强化运动

力量训练，如举重、利用自身体重或其他器材（如阻力带），有助于维持和增加肌肉质量和力量。

建议每周至少进行两次此类运动。

提高柔韧性和平衡性的运动

如瑜伽和太极等活动可以改善柔韧性和平衡性。不仅如此，力量训练本身在良好的运动范围内进行似乎也足以锻炼柔韧性。

目标是能够完成任何类型的任务。对于老年人来说，这还可以减少跌倒的次数。事实上，运动对服用大量药物的老年女性尤其有益。

运动强度因年龄而异

世界卫生组织的建议因年龄和健康状况而异。请记住，我们讨论的是最低标准！

儿童和青少年（5至17岁）

建议每天至少进行60分钟中等强度到高强度的体育活动。大部分运动应为有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车）。

每周至少进行三次增强肌肉和骨骼的活动，例如跳跃、俯卧撑和冲击性运动。

尽管人们对儿童力量训练一直存在担忧，但我们知道训练的好处远大于风险。需要注意的是选择适合的运动，因为不仅需要使用重量器材，还需要良好的监督和技术，确保安全，并通过游戏提高依从性。

成年人（18至64岁）

建议每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，或75至150分钟高强度有氧运动。此外，每周至少进行两次肌肉强化运动。

老年人（65岁以上）

建议与成年人相同，但特别强调平衡和协调性运动，每周至少三次，以预防跌倒。

孕妇和产后女性

建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。此外，应避免有跌倒风险或对腹部有冲击的运动。

将运动融入日常生活

将体育活动融入日常生活并不复杂。以下是一些保持活跃的策略：

设定现实目标：从小目标开始，例如每天步行10分钟，每周进行一次喜欢的活动，然后逐渐增加时间和强度。

选择喜欢的运动项目：选择让自己感到愉悦的运动，以增加长期坚持的可能性。记住，最好的运动是你真正去做的运动。

将运动列为优先事项：像安排其他重要约会一样安排运动时间。

邀请朋友和家人参与：与他人一起运动可以增加动力，并使运动成为一种愉快的社交体验。

利用日常机会：例如走楼梯而不是乘电梯，以步行或骑自行车代替短途开车，或在工作中进行短暂的活动休息，这些都能显著增加我们的日常活动量。

成年人通常担心的一个问题是“我没有时间”。在训练中，采用多关节运动（如深蹲）、每周每个肌肉群至少进行四组适当负荷的训练以及减少休息时间等策略可以帮助我们达到最低要求，但不应满足于此。

要注意的是，在开始任何运动计划之前，特别是如果您有健康问题或长期久坐，建议咨询健康和训练专业人士

不管多少，体育活动都比不运动要好，其益处会随着时间的推移而累积。关键在于坚持，并选择适合自己偏好和生活方式的运动。（编译/韩超）