考前饮食建议：关键在“稳” 避免“大换食谱”

高考将至，如何合理科学饮食，为考生提供满满的能量，又缓解紧张情绪？专家建议，考前饮食关键在“稳”，规律三餐、清淡饮食、保证营养，可帮助考生保持最佳状态。

“肠胃不闹，脑子才能不‘卡壳’。”宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡说，尽量不搞突击“大补”，也不适合轻易“大换食谱”，平时不常吃海鲜、牛奶不耐受、容易腹胀腹泻，或对某些食物过敏的孩子，饮食不能冒险，避免增加肠胃负担，影响睡眠和应试状态。

考生的体力和脑力消耗都很大，每天应保证充足主食，以供应给大脑充足的能量。夏羽菡建议，主食要注意粗细搭配，用糙米、小米、杂豆、荞面等代替部分精米白面，避免血糖急升急降带来困倦和注意力下降。

蛋白质优选鱼肉、瘦肉类、蛋类及豆制品等，这些食物在提供优质蛋白的同时，所含的酪氨酸有助于合成多巴胺和去甲肾上腺素，维持思维敏锐；蛋类和豆制品还富含卵磷脂和胆碱，这两种物质是合成神经递质乙酰胆碱的重要原料，直接关系记忆力和反应速度。每天还应摄入足量蔬菜，尤其是深色、绿色蔬菜，能提供多种维生素、矿物质和抗氧化物，有助于缓解紧张焦虑、稳定情绪。

具体到三餐搭配，建议早餐遵循“主副搭配、干稀平衡”，建议主食配一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆，以及少量蔬菜或水果；午餐的主食、优质蛋白与蔬菜按体积1:1:2的比例搭配；晚餐与午餐类似，注意口味清淡，避免油腻和过多产气食物，七分饱即可。

建议每日饮水量不少于1500毫升，以温白开水为佳，少喝含糖饮料和浓咖啡。白天学习时间较长时，可在上午10点和下午3点左右分别安排一次小加餐，选择酸奶、原味坚果等，量不宜多。

“考前饮食宜清淡，以蒸、煮、炖、清炒为主，远离油炸、红烧和重油重辣的做法。”夏羽菡说。

此外，专家还提示，考生在考试期间，尽量在家里或学校食堂就餐，注意饮食卫生。（马丽娟、唐紫宸）