深夜两难选择，饿肚子睡觉还是加餐？

结束一天忙碌，不少人都会面临一个纠结的深夜难题：肚子咕咕叫，究竟是硬扛饥饿饿着肚子入睡，还是吃一顿夜宵再休息？如今社交平台上两种养生观点争论不休。一部分人信奉“睡前空腹更养生”，认为夜里饿一饿能够清肠减脂，有利于身体代谢；另一部分人却深受饥饿折磨，整夜辗转反侧，心慌、胃痛轮番袭来，根本无法安睡。饿着睡，担心胃酸伤胃、血糖出现剧烈波动；吃夜宵，又害怕热量超标长胖，加重肠胃和肝脏负担。到底哪一种选择对身体伤害更大？

硬扛饥饿入睡或埋下健康隐患

熬夜加班的上班族、频繁起夜的宝妈，还有不少患有慢性病的中老年群体，都常常陷入这种两难处境。

“我为了减脂，坚持睡前保持空腹，明明饿得胃隐隐作痛，还是硬撑着不吃东西，结果夜里反复醒，第二天胃难受得厉害。”前来门诊就诊的陈女士向医生诉说自己的困扰。为了达到减重效果，她刻意缩减晚餐食量，即便深夜饥肠辘辘，也坚决拒绝任何加餐，本以为是健康的生活方式，没想到一段时间之后，胃痛、失眠接踵而至。

在很多人的固有认知当中，睡前饿肚子，能够让肠胃充分休息，帮助燃烧脂肪，实现养生减脂的目的。市妇幼保健院综合内科王静主任在临床中经常遇到抱着这种想法的患者，强行忍受饥饿入睡，非但没有收获理想的健康效果，反而引发一系列身体问题。

王静解释：人进入睡眠状态，胃部并不会随之“停工”。即便不再进食，胃壁依旧会持续分泌胃酸。如果长时间处于空腹状态，没有食物中和胃酸，酸性物质就会持续刺激胃黏膜。本身就患有慢性胃炎、浅表性胃炎的人群，很容易出现胃部隐痛、泛酸烧心等不适，长期反复刺激，还会加重胃部基础疾病。

饥饿感同样会扰乱神经系统，身体感受到饥饿信号，交感神经被持续激活，人会变得精神亢奋，入睡难度大大增加，就算勉强睡着，睡眠也会变得浅而破碎，半夜容易惊醒。很多人虽然睡够时长，但睡醒之后依旧浑身疲惫，白天精神萎靡，很大一部分原因就是夜间饥饿干扰了睡眠质量。

“不少人想要靠夜间挨饿来控制体重，但过度饥饿反而会给体重管理帮倒忙。夜晚的漫长饥饿会让身体产生强烈的补偿心理，到第二天用餐时，大脑会本能渴求高油、高碳水的高热量食物，容易出现暴饮暴食，摄入远超身体所需的热量，反而更容易造成脂肪堆积，和减脂初衷背道而驰。”王静表示。

对于慢性病患者，硬扛饥饿睡觉的风险更加不容忽视。糖尿病患者夜间长时间空腹，有发生夜间低血糖的风险，夜间低血糖往往不容易被察觉，严重时甚至会带来危险。体质虚弱的中老年人群，饥饿之下容易诱发心慌、四肢乏力。王静表示：“当然，如果晚餐吃得充足，临睡前仅仅只是嘴馋，并没有胃部空虚、心慌等真实饥饿感受，这种情况就不需要额外吃东西，安心入睡即可。”

深夜乱吃美食容易踩坑

既然硬扛饥饿存在诸多隐患，是不是代表肚子饿就可以随心所欲？答案并非如此。王静表示，夜宵是否伤身，关键点不在于“吃不吃”，而在于“吃什么、怎么吃”，“临床上很多肠胃不适、睡眠质量变差的患者，问题不是加餐这件事本身，而是夜宵的选择出现严重偏差”。

烧烤、油炸食品是很多人深夜的首选，但是这类食物脂肪含量高，消化速度很慢。王静提醒，夜间人体肠胃蠕动本身有所放缓，吃完之后很快躺下休息，胃排空进一步受阻，极易诱发胃食管反流，出现烧心、腹胀，整个夜晚睡眠都受到干扰。

卤味、即食速食同样是深夜餐桌上的常客，这类食物普遍钠含量超标，大量盐分摄入，会造成身体水钠潴留，晨起面部、四肢水肿，同时还会加重血压负担，对高血压人群十分不友好。

奶茶、蛋糕、甜点心是不少年轻人的深夜慰藉，大量糖分短时间进入体内，会造成血糖快速冲高又骤然回落，睡眠结构遭到破坏，很难进入深度睡眠，多余热量还会转化成脂肪储存起来。

“还有不少人觉得喝酒有助睡眠，习惯小酌几杯再睡觉，酒精仅仅是缩短入睡时间，会严重破坏后半段睡眠周期，同时损伤消化道黏膜，睡醒之后容易出现头痛、疲惫，所谓喝酒助眠只是假象。”王静表示，夜宵带来的伤害，大多来自重油、重盐、高糖的不合理饮食，如果夜间确实存在生理饥饿，选对食物、控制好总量，并不会给身体带来沉重负担。

三个标准判断要不要加餐

很多人分不清自己深夜到底是真的身体饥饿，还是单纯嘴巴寂寞，盲目选择不吃或者大吃一顿。王静提出可以从三个标准综合判断自己是否需要夜间加餐。

首先，学会分辨饥饿的类型。如果只是心里想吃东西，嘴巴馋，但是胃部没有空虚感，身体没有心慌、发软的表现，大多属于心理性嘴馋，这种情况尽量克制，不需要进食。当身体出现胃部空空的、心慌乏力、肚子明显咕咕作响，属于生理性饥饿，就可以适度少量加餐。

其次，要回顾全天的饮食状态。如果晚餐吃得很早，距离睡觉间隔时间很长，或者一整天整体食物、营养摄入偏少，又或是熬夜到很晚，身体消耗大，出现饥饿就可以适当补充食物。

最后，个人身体状况也是重要的判断标尺。患有慢性胃炎、糖尿病等慢性病的人群，不必刻意追求睡前绝对空腹，结合身体感受按需温和加餐，规避空腹带来的病情波动风险。

王静提醒，即便确定需要吃夜宵，也切忌吃到饱腹，加餐的目的仅仅是缓解饥饿，并不是补充一顿正餐，整体热量尽量控制在200大卡以内。优先挑选好消化、温和清淡的食物，温牛奶、无糖酸奶、水煮鸡蛋、小番茄、少量原味燕麦、香蕉、少量原味坚果，都是不错的选择。进食时间尽量距离睡觉一到两小时，吃完之后不要立刻躺卧，留出时间给肠胃进行初步消化，减少反流的发生概率。

“比起纠结深夜到底要不要吃，更重要的是把一日三餐的节奏稳住。”王静提醒，夜间加餐只是应对特殊情况的补救手段，不应该变成生活常态，“尽量把晚餐安排合理，保证晚餐的营养和饱腹感，避免晚餐吃得过少或者过早，从源头减少深夜饥饿的出现。养成规律作息，不要频繁熬夜，熬夜会打乱激素分泌，更容易诱发夜间食欲亢进。”