别让“控糖”焦虑绑架你的正常生活

早起要“扎手指”；日常佩戴血糖仪，原本用于糖尿病治疗的监测手段，“绑定”了不少健康人的日常生活。“控糖热”是大众对糖分过量摄入危害的觉醒，但极端的“控糖”焦虑，也扰乱了不少人的正常生活。

“控糖”焦虑从何而来？

“每吃完一顿饭，都要查看血糖变化。”35岁的南宁市民蒋新明（化名）说，佩戴动态血糖仪一周后，他已经养成了“盯屏”习惯。

蒋新明属于微胖一族，日常工作忙、饮食不规律，一直没能减重成功。他在网上刷到“控糖”科普，便购买了一台动态血糖仪。然而，这并没有让他如愿减重，反而一次又一次地因血糖升高而精神紧张。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟说，“控糖”焦虑，一方面来自人们对不健康生活方式的担忧以及“慢病年轻化”趋势；另一方面，不少社交媒体将糖简单定义为衰老、肥胖的元凶，极易对公众造成误导。

陈伟表示，随着人们逐渐认识到肥胖、糖尿病等慢性代谢性疾病的危害，大家开始主动减少甜食摄入，留意饮食结构和血糖变化，这是一种积极的健康意识。

但在执行过程中，一些专业概念往往被简单化。比如“低GI（血糖生成指数）”“戒碳水”等说法传播得很快，容易让人误以为只要血糖升高，或者食物中含有碳水化合物，就一定“不健康”，这是片面的。

“不是说几次糖、淀粉摄入过多就会让人变胖变丑。”陈伟说，与其说要戒糖、戒碳水，不如说更科学地管理糖和碳水化合物的摄入更合适。

“控糖”究竟要控什么糖？

北京协和医院临床营养科副主任医师李融融说：“控糖不能简单理解为不吃主食、不吃水果。也不能只按单糖、多糖来简单判断食物是否健康。对于大部分人来说控糖首先应重视控制游离糖的摄入。”

游离糖是指游离在食物中，能被快速吸收的单糖或双糖。这些糖进入人体的状态很“直接”，没有膳食纤维等“护体”，吸收快，能迅速拉高血糖。

例如吃一个橙子和喝一杯鲜榨橙汁，健康效应就不相同。完整的橙子中有膳食纤维，摄入过程需要咀嚼，消化吸收速度慢，饱腹感强，因此升糖速度相对平缓；而榨成果汁后，因不需咀嚼，就跟甜饮料一样，会迅速升糖，就属于游离糖范畴。

李融融说，饮料、甜品等是游离糖“重灾区”，更容易让人放松警惕，不知不觉间就会摄入过多。

这些“控糖”误区是不是你“踩过的坑”？

陈伟说，科学“控糖”的重点是减少容易过量摄入的糖，同时优化主食结构和整体膳食搭配。

首先，“控糖”不是不吃主食。主食中富含的碳水化合物是人体重要的能量来源。“控糖”并不等于“戒碳水”，更重要的是选择合适的主食种类、控制摄入量。可以适当把白米饭、馒头等精制主食替换成杂粮等。进食顺序可调整为先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。

其次，低GI食物也不能放开吃。对于正常人群，餐后血糖升高是正常的生理反应。评价一种食物是否健康，不能只看升糖速度，还要结合膳食纤维、蛋白质、维生素等整体判断。低GI也并不意味着可以不限量食用。

第三，“无糖”“0糖”食品也要控量。“无糖”不等于“无碳水”，更不等于“无能量”。一些无糖饼干、糕点虽然不含或少含添加糖，但仍可能含有较多精制淀粉和脂肪，需结合配料表、实际食用量等综合判断。

第四，血糖曲线不是越平越好。人体血糖会随着进食、运动、睡眠、情绪等因素发生变化。对于非糖尿病人群来说，没必要天天盯着血糖变化看，也不能仅凭一次血糖升高就判断存在“糖代谢异常”。如确实担心，建议就医评估。

此外，主食与蔬菜、鱼禽肉蛋、奶类、豆制品等搭配，可以使膳食结构更加均衡，也有助于延缓胃排空和碳水化合物消化吸收，使餐后血糖变化相对平稳，同时增加饱腹感。