专家认为：运动或是应对失眠有效方法

参考消息网报道 据英国《泰晤士报》网站8月31日报道，根据市场研究公司大视野研究公司的数据，从镁补充剂、智能床垫再到可穿戴技术，全球睡眠产业的估值约为410亿英镑。

但这些有用吗？英国睡眠慈善组织估计，我们中有三分之一的人受失眠困扰，而英国纳菲尔德健康组织2022年发布的国民健康指数显示，74%的成年人表示在过去12个月里睡眠质量有所下降。

“20分钟运动等于90分钟小睡”

现在，研究发现一种简单且免费的方法或许有帮助。在一夜无眠后，进行20分钟的适度运动，在维持大脑敏锐度方面的效果等同于90分钟的小睡。

加拿大麦吉尔大学的科学家让54名成年人保持30小时不睡觉，并将他们分为三组：一组骑行20分钟，一组小睡90分钟，还有一组作为对照组。

在记忆力测试中，运动组和小睡组的平均得分都比对照组高出22%。此外，运动组表示并不觉得比不运动的人更疲惫。

研究人员得出结论：对于夜间没睡好后无法小睡的失眠者来说，运动是一种“有前景的应对方法”。

知名睡眠专家乔纳森·森克尔辛博士鼓励患者运动，“因为治疗睡眠问题的一部分是考虑24小时的生活安排，而不仅仅是夜间。我们知道运动可以提高睡眠质量，减少焦虑和压力，而处于焦虑和压力之下的人通常也会出现一些睡眠障碍”。

此前发表在美国《国家科学院学报》周刊上的研究结果显示，运动和小睡对记忆的保护机制不同。

受试者的大脑活动显示，小睡似乎有助于大脑“充电”，运动则能够让大脑更有效地利用剩余的资源。

森克尔辛表示，运动帮助失眠者的确切机制尚不清楚，但两者之间存在不可否认的联系。他说：“失眠是一种促炎状态。虽然剧烈运动会暂时加剧炎症，但长期看，它会减少炎症。运动经常让人们到户外，日光也有助于同步昼夜节律，向大脑发出睡觉的信号。”

“数字文化”加剧睡眠问题

38岁的森克尔辛曾是皇家帕普沃思医院国民保健署(NHS)睡眠中心的睡眠医生，目前与其他NHS医生一起在私人睡眠诊所“更好的睡眠诊所”工作，他还是英国睡眠慈善组织理事。他认为，我们早就应该停止将失眠与保健行业对睡眠的痴迷混为一谈了。“失眠是一种疾病，需要循证治疗。”

他将睡眠问题的增加归因于我们全天候的数字文化，并发现越来越多的“绝望”失眠者把钱浪费在小玩意儿和所谓的“睡眠卫生”产品上，比如精致的枕头和薰衣草枕头喷雾。

他承认，智能手表数据根据身体运动和心率来显示总睡眠时间、睡眠规律性(入睡和醒来的时间)以及快速眼动(与记忆巩固相关的关键阶段)等睡眠阶段，确实正在“不断改进”，但他强调这些数据并不总是那么可靠。

他表示，公司通常不会透露他们是如何测量数据的，声称是“专有算法”。根据牛津神经科学学会的研究结果，睡眠追踪器在识别睡眠和清醒状态时的准确率只有78%，而在告诉人们入睡需要多长时间时，准确率只有38%。

森克尔辛说，失眠者和追求健康的人都可能因为分数低而感到焦虑，他们希望优化睡眠来改善健康，但最终却患上了“完美睡眠主义症”，这是研究人员在《睡眠医学》杂志上创造的一个术语，用来描述那些对可穿戴设备上的分数变得过于担心而导致睡眠变差的人。

“关键在于不要焦虑”

睡眠很重要，睡眠不足与许多其他问题有关。

森克尔辛说：“睡得越不好，罹患心脏病、糖尿病和癌症的风险就越高。失眠者的炎症指标更高，饥饿和饱腹机制会被打乱。”

他补充道，抑郁和事故的风险会增加，根据布雷克道路安全基金会的数据，10%-20%的交通事故被认为与疲劳有关；生产力也会下降，据报道，失眠每年给英国经济造成340亿英镑的损失。因此，他问道：“我们为什么不认真对待这个问题呢？”

森克尔辛表示，如果睡不着，就起床，在昏暗的灯光下做些放松的事情。最终，无论你之前多么精神抖擞，都会感到“睡眠压力”，也就是清醒时间越长越疲惫。当你感到放松时，再回到床上。他说，“关键在于不要焦虑”，但也承认这说起来容易做起来难。

此外，在花很多钱购买所谓的“神奇产品”之前，不要害怕寻求医疗帮助。“你不会和你的健康顾问说：‘我心力衰竭了，我想用我的苹果手表。’”

至于运动作为助眠手段的有效性，森克尔辛最后提出了两点。“为了养成持久的习惯，要选择自己喜欢的运动，并且要注意运动的时间。白天早些时候运动意味着你更有可能缩短入睡所需的时间。”

森克尔辛说：“睡前运动可能会让你的身体更晚入睡，因为它会提高核心体温，并使皮质醇和肾上腺素等觉醒激素激增，从而使神经系统保持活跃状态。”（编译/王海昉）