冬季运动，如何避免受伤？

　　参考消息网2月15日报道 据埃菲社1月30日报道，冬季运动爱好者的选择多种多样：滑雪、雪橇、滑冰、雪地自行车……

　　但冬季运动有的不全是乐趣，因为它们在技术和体能上的要求可能会导致不同的创伤问题，如受伤和骨折。这主要是由摔倒和碰撞，或在脚部被雪鞋和滑雪板固定的情况下发生的扭转导致的。

　　马德里社区物理治疗师专业学院（CPFCM）提供了一系列避免受伤风险的建议。

　　CPFCM副院长巴勃罗·埃雷拉说：“我们处理过的许多受伤案例本都可以通过遵循这些基本建议来避免。”

　　1.运动课程

　　缺乏技术和经验会造成锻炼者过度劳累，进而导致疲劳，并增加可能导致受伤的错误。

　　有些人去滑雪场之前只在体育中心学了几节课，有时还只通过模拟器学，这对于后续在实际雪道上滑雪是不够的。

　　此外，还应从常识出发，不要做超出自己能力范围的尝试，也绝不要在非滑雪道或封闭区域滑雪。

　　2.前期训练

　　埃雷拉表示，体能准备很重要。

　　这位专家指出：“就像你不应该在没有调整好身体的情况下参加长跑比赛一样，冬季运动爱好者也应提前做好准备。”

　　建议在参与冬季运动前约两个月开始训练。

　　以滑雪为例，训练包括有氧运动、耐力训练和针对最相关肌肉群（如臀部、腹部和腿部）的特定力量训练，可以使用健身房的传统器材，也可以进行下肢功能性锻炼。

　　3.热身

　　良好的热身是避免滑雪受伤的关键。

　　开始前应花费约10至15分钟进行热身，以提升心率、肌肉温度和血氧。应进行全身热身。特别需要关注下肢热身，即腿、膝盖、脚踝……在雪道上，先从强度和速度适中的下坡开始，逐渐增加强度。

　　4.安排休息时间

　　冬季运动的时间过长也会导致过度疲劳，因此应避免长时间锻炼，并安排休息时间，这也有助于提高运动表现。

　　年轻人可以连续进行最长四小时的锻炼，并定时休息。对于年龄较大的运动者，建议每两小时休息15分钟，并且在感到呼吸困难或心跳过快时，一定要提前中止。

　　埃雷拉解释说，午餐后最好加强预防措施，因为这个时段受伤的概率会增加。

　　他说：“午餐后受伤情况增加的原因有很多。我们在用餐期间身体变冷，应进行类似于开始锻炼时那样的小热身。另外肌肉在上午的锻炼后更加疲劳，而且雪况也通常会在一天的时间里逐渐恶化。”

　　5.装备

　　埃雷拉提醒说，在装备方面进行必要的投资很重要，因为这对进行冬季运动的安全性有很大影响。

　　例如，头盔的广泛使用使近年来头部受伤的情况减少了40%。

　　6.防寒

　　防寒与装备相关，应穿着适当的衣物：第一层为防泼水材料，以便汗水蒸发，第二层为保暖衣物，以保持体温，第三层为防风、防水且透气的材料。

　　湿衣服会迅速使身体变冷。

　　7.隐形训练

　　许多人将补水需求与环境温度联系在一起，但在参与冬季运动前、过程中和结束后补水也是必不可少的，可以喝水或运动饮料。

　　保持水分充足能提高运动表现，有助于防止肌肉酸痛，还能降低发生体温过低的几率。

　　此外，应保持多样化的饮食并保证充足的睡眠（七到八小时），以便第二天有良好的状态并降低受伤风险。

　　8.保护皮肤和嘴唇

　　冬季运动的另一个独特优势是它们能让人有限度地暴露在阳光下，这可以提升维生素D水平。

　　但应预防紫外线对皮肤的伤害，即使在阴天也应使用防晒霜和保湿霜。据估计，海拔每升高1000米，紫外线辐射强度就会增加15%，而雪会反射80%的太阳光。

　　还应使用润唇膏以防止寒冷引起的嘴唇干燥，从而避免皴裂甚至出现疱疹。

　　9.伤后处理

　　一旦受伤，应呼叫医务人员尽快进行干预，评估伤情的严重程度，必要时紧急送医。

　　10.理疗

　　即使没有受伤，如果在滑雪几天后仍感到不适，理疗师也将帮助你在最佳条件下恢复。（编译/苏佳维）