五大信号预警蛋白质不足

参考消息网报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日发表题为《虚弱、食欲异常与疲惫：成人蛋白质缺乏的信号》的文章，作者马丁娜·科尔特斯·莫斯凯蒂。文章摘要如下:

某些迹象虽不易察觉，却可能预示免疫系统、肌肉质量及整体能量水平的异常。例如，饮食中蛋白质摄入不足可能表现为细微但持续的症状，如疲劳、反复生病或肌肉力量减退等。哈佛大学公共卫生学院指出，蛋白质缺乏的影响远不止于肌肉，还会影响人体的基本功能。

一项根据西班牙营养基金会的数据撰写的报告显示，以下五大信号可能预示这种关键营养素摄入不足。

1.肌肉无力：蛋白质摄入不足会导致肌肉质量和力量下降，因为身体会优先保护重要器官而牺牲肌肉组织。当摄入量低于每公斤体重0.45克时，风险将显著增加。

2.频繁感染或罹患疾病：蛋白质有助于抗体生成。免疫系统受损可能表现为反复感冒、感染流感等，尤其在摄入量低于推荐值时。

3.疲劳：蛋白质缺乏会干扰代谢和激素调节，导致持续倦怠感。蛋白质的高热效应有助于维持日常能量水平，相关研究已发表于美国《营养学评论》月刊。

4.骨折：骨骼健康部分取决于蛋白质的充足摄入。摄入不足会降低骨密度，增加骨折风险，老年人尤其需要注意。西班牙营养基金会指出，增加蛋白质摄入可使髋部损伤发生率降低11%至16%。

5.食欲亢进：蛋白质不足会导致血糖飙升，并增加选择零食或甜食等低饱腹感食物的倾向。用富含蛋白质的食物替代这些食品有助于控制食欲，并提高营养质量。

蛋白质是生命必需的生物高分子。正如哈佛大学所指出的，它们参与组织形成与修复、免疫系统运作及激素分泌。构成蛋白质的氨基酸还作为神经递质和调节剂，调控多种生理过程。

充足的蛋白质摄入有助于细胞再生、伤口愈合和皮肤修复，对整体健康和体态外观具有显著影响。

哈佛大学指出，大多数成年人每日每公斤体重需摄入约0.75克蛋白质。久坐的老年人或进行剧烈运动者可能需要更高摄入量。

在膳食中添加蛋白质有助于抑制饥饿素的分泌，延长饱腹感，并具有较高的热效应：人体消化、吸收和代谢蛋白质所消耗的能量比例更高，大约占到蛋白质所含热量的20%至30%，相比其他营养素能消耗更多能量。

西班牙营养基金会援引的研究表明，适量摄入蛋白质可增强免疫功能和认知能力，对60岁以上人群尤为显著。

提高蛋白质摄入量无需强制性补充剂。将动物蛋白（如瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品）与全谷物（如小麦、大米、燕麦）搭配于日常膳食中，可提升其质量与生物价值。藜麦因含有9种必需氨基酸而备受推崇，这种特性在植物界非常少见。每30克坚果和种子约含8克蛋白质，可轻松添加至沙拉、酸奶或奶昔中。豆类（如扁豆、鹰嘴豆）则是经济实惠且营养丰富的选择。

至于植物性饮料，除非是强化配方，通常蛋白质含量较低。希腊酸奶每杯含蛋白质高达40克，作为早餐或点心既实用又百搭。同样地，低脂奶酪也是有效提升每日蛋白质摄入量而不增加过多脂肪的优质食物。在咖啡或烹饪的食物中添加蛋白粉，也是增加蛋白质摄入量的简便选择。

哈佛大学公共卫生学院和西班牙营养基金会均强调，识别上文中的5种预警信号并丰富日常饮食中的蛋白质来源，是保持肌肉、免疫系统和骨骼健康的关键。根据个人需求保持蛋白质的适量摄入，可确保该营养素的必需供给，并预防长期缺乏引发的并发症。（编译/刘丽菲）