常练深蹲好处多多

参考消息网报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网9月3日报道，深蹲已成为最受欢迎的日常锻炼动作之一。其效果远不止于增强腿部力量。根据美国“非常健康”网站援引的专家观点及多项科学证据，这一基础动作不仅有助于肌肉发育，还有助于改善整体健康水平。

尽管很多人认为深蹲仅针对下半身锻炼，但其鲜为人知的益处正不断拓展着这项锻炼的重要性。“非常健康”网站重点介绍了五种经常被忽视的益处。

首先，深蹲涉及多个关节，能增强力量和协调性，从而提高平衡能力，使运动更加轻松自如，进而降低受伤风险。

其次，深蹲的一个重要益处在于增强核心肌群。在深蹲过程中，腹部、腰部和臀部肌肉会被激活，以稳定躯干和脊柱，这对于在日常活动中保持正确姿态和保护背部至关重要。

再次，深蹲还能促进热量消耗。当多个肌肉群同时被激活时，身体需要更多氧气，从而消耗更多热量，这使深蹲成为控制体重人士的有效选择。

然后，提升灵活性是另一项显著益处。强健的下肢肌肉有助于完成日常动作，例如从椅子上起身、上下车或从地板上捡起物品。

最后，定期练习深蹲还能增强身体柔韧性，腰部、髋部、膝盖和脚踝区域的效果尤为显著。

《力量和调节研究杂志》月刊发表的一项研究证实了这些益处。该研究对120名成年人进行了为期12周的评估，对比了定期进行深蹲训练的组别与未进行此项训练的对照组的情况。结果显示，进行深蹲训练的组别在肌肉力量、平衡能力和功能性活动能力方面均有显著提高。此外，与对照组相比，他们的关节损伤发生率更低，整体健康状况更好。

这个动作不仅调动股四头肌和臀肌，更涉及核心肌群。主要涉及的肌肉包括竖脊肌、臀大肌和臀中肌、腘绳肌、腹内斜肌和腹外斜肌、腹横肌以及股四头肌。这种肌群协同模式正是深蹲被称为综合性训练的原因。

关于自重深蹲训练的标准动作，“非常健康”网站专家的建议是：双脚与髋部同宽站立，脚尖朝前或略微向外。双手合十于胸前，保持胸部挺直，臀部向后倾斜如同要坐下，下蹲至大腿与地面平行后返回起始姿势。可以根据自身情况调整双脚间距和下蹲深度，但应始终确保动作正确。

如果动作不正确，受伤风险会增加。不正确的动作可能会导致背部或膝盖出现问题。

躯干过度倾斜、弓背、膝盖超出脚尖、在缺乏足够柔韧性的情况下过度下蹲，或在掌握基本技巧之前使用重物，均属于风险因素。专家建议利用自身体重学习深蹲的动作技巧。

如果存在身体不适，例如腰痛、膝盖疼痛或骨关节炎等症状，专家建议在将深蹲纳入训练计划前咨询理疗师。专业人士可以判断这项练习是否适合个人情况，并提供科学建议。

掌握了基础深蹲后，想要进一步提升的人士可以尝试一些变式，这些动作既能带来全新挑战，也能为训练方案的灵活调整创造可能性。（编译/田策）