预防“臀肌失忆症”要避免久坐

参考消息网报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月4日报道，臀部肌肉功能退化、失去活力，医学上常称为“臀肌失忆症”。臀肌失忆症俗称“死臀综合征”，正日益成为久坐人群面临的问题。

美国克利夫兰医学中心警告说，臀肌失忆症是由于久坐的生活方式导致臀肌功能丧失，进而引发腰痛、躯体无力以及其他肌肉群代偿性活动。

专家称这些症状常常被混淆为普通的疲劳，但实际上，它们表明日常活动中关键肌肉功能的丧失。物理治疗师丽贝卡·博西克表示，臀肌失忆症是由于臀肌停止正常激活而引起的各类症状。

臀肌对于行走、站立、爬楼梯和提举重物等日常活动至关重要。如果臀肌功能失调，其他肌肉例如下背部、腘绳肌和髋屈肌就会承担更多负荷，导致僵硬、疲劳或疼痛，即使是在做弯腰或提包这样简单的动作时也会有这样的感受。

这种情况往往被忽视，但它会对骨盆稳定性和肌肉协调性产生负面影响。久坐不动的生活方式是臀肌失忆的主要原因之一。长时间坐着（无论是在电脑前还是在车里），都会导致髋关节屈曲，令臀肌处于不活跃状态。哈佛健康出版社也认为，长时间坐着会导致臀肌“忘记”如何激活，从而导致肌肉无力和下背部疼痛。该机构建议经常起身活动，并进行一些特定的锻炼来重新激活这些肌肉。

此外，某些运动习惯也会加剧这个问题。在跑步或骑自行车等运动中，如果过于注重速度或耐力，就可能忽略臀肌的激活。频繁使用孤立训练特定动作的器械也不利于臀肌力量的锻炼。

识别臀肌失忆症的症状有助于及时采取行动。博西克指出，其中一些症状包括：在进行臀桥等运动时出现腘绳肌拉伤，举重时感觉腰部承受了大部分力量，或在锻炼过程中感觉臀部肌肉激活不足。

其他常见症状包括：久坐后髋部僵硬，行走时膝盖不适，以及从椅子上站起来时感到无力。

鉴于这种情况，博西克建议通过调整生活方式和进行特定的锻炼来逐步激活臀部肌肉：“我的建议是打破久坐的习惯。每隔30到60分钟就起身走动，在房间里走走，或者做一些轻柔的拉伸运动，比如原地踏步或髋部环绕，来重新激活你的肌肉。”她补充说，在房子里走动或者打电话时变换姿势，都是在不改变日常作息的情况下保持臀部肌肉活跃的有效方法。

关于臀部强化练习，博西克推荐了以下几种选择：

臀桥：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，抬起臀部，收紧臀部肌肉几秒钟，然后再放下。

侧抬腿：侧卧，缓慢抬起上面的腿至臀部高度，然后有控制地放下。

弹力带蚌式开合：双脚并拢，弹力带套在膝盖上，打开和合拢膝盖。

侧向行走（使用阻力带）：这项练习需要小步向一侧移动，阻力带置于膝盖高度，髋部略微屈曲，以增强平衡性和稳定性。

踏步练习：这项练习需要将一只脚放在较高的平面上，向上蹬地，然后轻轻地走下。

博西克还强调了保持良好姿势和身体感知的重要性。她建议避免总是把重心放在一条腿上、弯腰驼背或锁死膝盖。将体重均匀分配在双脚上，站立时收紧核心肌群，以及坐着时使用允许髋部活动的坐垫，这些都有助于在日常活动中保持臀部肌肉的活跃。

专家指出，这些练习的主要目标不是让肌肉疲劳，而是重建大脑与臀部肌肉之间的连接，从而促进臀部肌肉的正确激活。与快节奏、重复性的训练相比，用心练习这些动作，不急不躁，效果更佳。（编译/王萌）