“碎片化睡眠”对健康损害更大

近期，“碎片化睡眠危害等同于熬夜”话题持续霸占微博热搜，引发关注。不少网友纷纷分享自己的睡眠困境：明明每晚按时睡觉、卧床时长凑足8小时，清晨醒来却浑身酸软、疲惫不堪；夜间频繁惊醒、多梦易醒，白天头昏脑涨、注意力涣散，严重影响工作和生活状态。南京市妇幼保健院疼痛科王伟主任医师提醒，很多人以为只有熬夜才伤身，殊不知，这种看似睡够、实则破碎的碎片化睡眠，比熬夜更隐蔽、更伤身体，正悄悄透支当代人的身心健康。

睡够时长不等于睡出质量

家住浦口区的李女士就被这类睡眠问题困扰了近半年时间。为了养好身体，她坚持早睡早起，绝不熬夜，保证充足卧床时长，可夜间总是无意识多次惊醒，再次入睡十分困难。长期的破碎睡眠让她晨起疲惫感久久不散，白天反应迟钝、工作效率大幅下滑，整个人精神状态持续走低。

“所谓碎片化睡眠，是指夜间睡眠过程中频繁觉醒，在清醒与浅睡眠之间反复切换，完整的睡眠周期被反复打断，直接造成深度睡眠、快速眼动睡眠严重缺失。在大众传统认知中，只要每晚睡够8小时，就是标准的健康睡眠，就能让身体完成修复休养。”王伟表示，这是目前最普遍，也最容易伤身的睡眠误区，“事实上，睡眠好坏，核心看连续性和深度，而非单纯看时长。”

这种对睡眠时长的误区还体现在午睡上。

不少人习惯通过午睡弥补夜间睡眠不足，却发现部分午睡过后不仅没有缓解疲劳，反而头昏脑涨、四肢沉重，整个人更加疲惫。专家解释：“人体睡眠分为浅睡眠和深睡眠两大阶段，睡眠过程会循序渐进从浅眠过渡到深眠状态。如果午睡时长超过30分钟，人体会顺利进入深度睡眠，此时大脑处于深度抑制状态。若在深睡眠阶段被强行唤醒，大脑皮层功能无法瞬间恢复，脑部毛细血管无法及时开放，会造成短暂的大脑供血不足，产生强烈的‘睡眠惯性’，让人浑身乏力、头脑昏沉，不适感甚至超过不午睡。”

值得注意的是，睡眠破碎不只是明显的夜间惊醒，还包含大量人体无法感知的大脑微觉醒。哪怕市民一觉醒来感觉自己“一觉到天亮”，没有明显醒觉记忆，大脑睡眠结构也可能早已被打乱。

日积月累 全身多个系统持续受损

熬夜是睡眠时间硬性不足，属于“显性伤身”；而碎片化睡眠是睡眠时长达标、睡眠质量彻底崩塌，属于“隐性透支”，也是多数人“越睡越累”的根本原因，身体和大脑始终无法进入真正的修复状态。

王伟提醒，相较于短期熬夜的直观疲惫，长期碎片化睡眠带来的伤害更顽固、更难逆转，会持续侵袭人体各大系统，形成慢性健康损耗。“深度睡眠是大脑清理日间代谢废物、修复神经细胞的黄金时段，睡眠频繁中断会直接阻断大脑自我净化机制，导致代谢垃圾堆积。长期下来，人会出现记忆力减退、思维迟钝、注意力难以集中等问题，长期累积还会提升中老年认知障碍的发病风险。”王伟介绍说，“在心血管健康方面，碎片化睡眠会持续激活人体交感神经，让心脏、血管长期处于紧绷兴奋状态，无法在夜间得到放松休整，造成血压反复波动、心率不稳，大幅增加高血压、心律失常、冠心病等心血管疾病的发病概率。”

同时，紊乱的睡眠节律会严重打乱人体代谢水平，降低胰岛素敏感性，扰乱体内饱腹激素与饥饿激素的平衡，让人莫名偏爱高热量、高油脂食物，极易诱发体重飙升、血糖异常，最终形成“睡不好、发胖、更睡不好”的恶性循环。

不仅如此，睡眠质量直接关联人体免疫力。深度睡眠是免疫系统修复、细胞再生、抗体合成的关键时期，长期睡眠碎片化会直接削弱身体防御能力，导致人体抵抗力持续走低，出现频繁感冒、易过敏、易感染等情况，身体长期处于慢性炎症状态，整体身体素质大幅下降。

科学调整 全方位修复高质量睡眠

《2025年中国睡眠健康调查报告》数据显示，我国成年人睡眠困扰率高达48.5%，近半数国人存在不同程度的睡眠障碍。失眠、睡眠破碎不仅会造成日间疲惫、注意力涣散、工作学习效率下降，长期还会诱发认知功能减退、情绪焦虑、内分泌紊乱等问题。学业工作高压、情绪波动、作息紊乱、心理障碍都是当代人失眠、睡眠质量差的主要诱因。

专家强调，评判睡眠好坏，质量永远比时长更重要。不同年龄、不同体质的人群睡眠需求各不相同，成年人6—8小时睡眠即可满足生理需求，无须机械刻板追求8小时标准时长。真正的优质睡眠有着清晰的评判标准，入睡顺畅、夜间惊醒次数少、醒后可快速复睡，作息规律稳定、昼夜生物节律平衡，晨起精神饱满、日间精力充沛、情绪平稳无持续困倦，才是健康睡眠的真实状态。

如何“养”出高质量睡眠？专家表示，想要彻底摆脱碎片化睡眠、告别“假性休息”，需要从隐患排查、习惯重塑、专业干预多维度科学调整。首先要及时排查基础性睡眠问题，如果市民长期存在睡觉打鼾憋醒、日间莫名极度嗜睡、睡前双腿酸胀不适、频繁夜醒等情况，大概率存在器质性睡眠疾病，需及时前往睡眠专科就诊，针对性治疗原发病，从根源上解决睡眠破碎问题。

日常作息习惯的重塑是改善睡眠的核心关键。王伟建议：“市民需坚持固定作息节律，工作日、周末尽量保持统一入睡和起床时间，杜绝熬夜、赖床打乱生物钟；睡前一小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光刺激神经兴奋；下午三时后杜绝咖啡、浓茶等咖啡因摄入，睡前不饮酒、不暴饮暴食，全力守护完整、连贯的睡眠结构。”

若长期自我调整效果不佳，频繁出现睡眠破碎、入睡困难、睡眠浅等问题，可及时寻求专业医疗干预。临床可通过超声引导星状神经节阻滞、超声引导茎突刺骨等神经调控技术，搭配颊针、腹部疗愈、情绪肌肉筋膜松解等情绪释放技术，同时严格执行睡眠认知行为疗法，从生理、心理双重层面改善睡眠障碍，修复受损睡眠节律。

王伟提醒，睡眠从来无法“零存整取”，白天短暂补觉只能缓解表面疲惫，无法修复深度睡眠缺失带来的身体损伤。市民需摒弃错误睡眠认知，稳住作息、减少夜间干扰，坚持科学养眠，让身体和大脑完成真正的夜间修复，守护长期身心健康。