被你嫌弃的脂包肌身材 原来才是长寿扛病的好身材

一直以来，大多数人对于身材的追求都以“瘦”为美，尤其是肌肉棱角分明的“精瘦”身材，确实看起来很健美。甚至很多人“容忍”不了自己胖一点点，觉得身上有点肥肉既不好看，也不健康。但记者要告诉你一个有点“反常识”，甚至能彻底治愈你身材焦虑的真相：大家嫌弃的“脂包肌”身材——就是那种摸着有点肉感、但底下肌肉扎实的身材，或许才是普通人最容易坚持，也最能“扛病”的好身材。

身体适当有一些脂肪

真不是什么坏事

我们总以为越瘦越好，但科学研究却给出了不同的答案。2022年，一项刊发在《国际肥胖杂志》上的分析研究指出，身体的脂肪量与全因死亡率呈现J型关系，太高、太低都会增加死亡风险。体脂率有一个“黄金数值”——25%，在这个数值附近，全因死亡风险最低。

那么，体脂率25%在现实中长什么样呢？它不是骨感美，而是微微有肉，肚子可能有点小鼓，胳膊腿都肉肉的，但整体绝对算不上胖。这正是“脂包肌”的状态——外观上可能显得有些“壮”，肌肉线条不像刀刻般分明，但它和单纯的“虚胖”有着本质区别。广州市中西医结合医院健康管理科医师黄梦婕介绍，脂包肌与单纯肥胖的核心差异在于：

1.肌肉量水平：脂包肌者的肌肉量显著高于普通肥胖人群。

2.脂肪分布：脂包肌者皮下脂肪比例更高，而普通肥胖者内脏脂肪更多，后者对健康的危害更大。

3.体脂率：男性体脂率应≤20%（非运动员可放宽至22%），内脏脂肪等级≤9；女性：体脂率≤28%（非运动员可放宽至30%），内脏脂肪等级≤7。超过此范围时，脂肪的负面效应（如炎症、代谢紊乱）可能掩盖肌肉的益处。

“脂包肌”的身材

被科学验证的长寿扛病组合

高质量的肌肉让人少得病，适当的脂肪让人更扛病。2024年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究就发现：在高龄长寿老人中，“微胖+腰细”的体型，死亡风险最低。研究发现，体重指数BMI在28左右时，死亡风险最低。这表明高龄老人的身材稍微胖一点更利于长寿。

北京佑安医院心血管内科主任李艳兵表示，老年人要一定的脂肪储存量来傍身，更扛病，当遇到一些大的（疾病）时能有消耗。这个时候是先消耗皮下的脂肪，然后再去消耗一些蛋白质等物质。

想拥有长寿扛病好身材

记住这2点就够了

第1点：优先维护好肌肉

◆抗阻训练增肌优先：黄梦婕表示，对于体重超重或肥胖的人群，优先通过抗阻训练增加肌肉量，再逐步减脂。抗阻运动就是常说的“力量训练”。比如，靠墙静蹲、提踵运动、推墙俯卧撑、臀桥运动、哑铃运动等。

◆饮食要配合运动吃：普通人运动前1～3小时，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量，减少肌肉分解。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速启动肌肉修复与合成，并补充能量。减脂人群运动前1～3小时，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。训练后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进身体恢复、保护肌肉。

第2点：尽量减少内脏脂肪

◆监控内脏脂肪：通过身体成分分析或医学检查关注内脏脂肪水平，而非仅看体重。

◆每天坚持运动：减小腰围、减掉内脏脂肪的方法之一就是要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。

◆饮食学会忌口：减少精白米面的摄入，可部分用粗杂粮、全谷物代替；尽量减少高糖食品的摄入；想要内脏瘦身成功，不能缺少纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物；饮酒是导致内脏脂肪过多的一个因素，尽量不要喝酒。据人民日报