怎样吃零食才健康？

参考消息网报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月11日报道，在当前快节奏日常生活中，三餐之外随手吃零食的习惯在全球范围内十分普遍。多年来学界一直在警示过量食用零食的危害，近期相关科研取得新进展，不仅厘清了非正餐时段进食对人体的影响，还配套提出可行办法，帮助人们控制加餐行为，长期维护身体健康。

在此背景下，多项新研究证实，正餐外进食的时段与食材品质，直接决定人体代谢健康、体重管控成效以及心血管疾病患病风险。

优睿科网站刊发的一项研究带来该领域重要科研成果。美国心脏协会专家调研超2万名成年人后发现，限时进食、每日进食窗口不足8小时的人群，心血管死亡风险更高。

近期各类健康研究正式将时序营养学纳入重点研究范畴，该学科主要探究人体生物钟如何根据进食时段，调控身体对食物的代谢反应。美国全国心、肺、血液研究所（NHLBI）科研人员强调：“三餐节律与人体昼夜节律同步，对体重、血糖、心血管健康起到决定性作用，对于习惯夜间频繁进食的人群而言影响尤为突出。”

多项对照实验证实，相较于早间进食人群，夜间摄入高热量食物会显著推高血糖水平，更容易造成体重增长。

NHLBI发布研究通报指出：“合理规划一日三餐、杜绝晚餐后频繁食用深加工零食，应当作为预防超重的核心举措。”与此同时，美国心脏协会通报特别说明：“间歇性断食虽能在短期内优化代谢指标，但过度压缩每日进食窗口并不会延长寿命，甚至会提升特定人群的心血管患病风险。”

是否在正餐外进食并非唯一变量，零食种类、进食时段同样关键。美国公共医学中央数据库近期一项研究指出：“加餐食材的营养品质起到决定性作用。选择水果、坚果、无糖酸奶这类高营养密度食物且在白天加餐的人群，代谢状态更佳、体重更低；反之，常吃深加工零食、偏爱夜间加餐的人群健康指标更差。”

《2025—2030年美国膳食指南》专家委员会发布官方前瞻内容，强调面向普通民众与医护工作者开展科普宣传的重要性，倡导食用高营养零食，劝阻摄入高热量精加工食品，尤其杜绝晚餐后加餐。

近期多篇综述论文、权威机构通报一致认为，想要改掉随意加餐的习惯，需要行为干预、膳食科普、健康环境营造多管齐下。经过科研验证的核心建议如下：

1.贴合人体生物钟，固定三餐时间，保证最后一餐与夜间睡眠之间留出充足间隔。

2.提前备好便捷健康加餐，优先食用新鲜水果、坚果、脱脂乳制品，替换深加工零食。

3.运用饮食正念、饮食记录法。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院建议，产生进食冲动时，停下来区分是生理性饥饿，还是情绪、社交因素催生的进食欲望。

4.划定专属进食区域，固定用餐时段，不在刷电子设备、休闲娱乐时随手吃东西，这也是业内专家统一倡导的做法。

5.按时吃早餐、午餐，不要跳过正餐。多项长期追踪研究表明，不吃正餐会引发无节制乱吃零食，增加发胖概率。

各大机构均强调，想要减少正餐外零食摄入，仅靠意志力远远不够，关键是打造便于理性选择健康食物的生活环境与日常作息。（编译/韩超）