胫骨前肌成健身圈新宠 医生：强化它踝关节扭伤风险降下来

“胫骨前肌”近日成了社交网络新的健身热词，这根小腿前侧很不起眼的肌肉成了健身人群在自媒体展示的新风尚。抬起小腿能否看到竖在小腿前侧的肌肉，成了不少人评判腿部肌肉是否练到位的标志。这个判断有依据吗？被热议的“胫骨前肌”到底有什么用？记者梳理了大众热议的相关问题，采访了陆军军医大学西南医院运动医学中心主治医师张轩。

胫骨前肌扮演重要角色

张轩介绍，胫骨前肌是小腿前侧最重要的一块肌肉，主要负责“勾脚尖”和足内翻的动作。在走路、跑步的每一步中，胫骨前肌都扮演着非常重要的角色。

走路抬脚、上台阶、勾脚尖主要依靠胫骨前肌。例如，在走路过程中，当脚抬离地面时，胫骨前肌收缩，脚尖勾起，防止脚尖拖地绊倒。在脚触地时，胫骨前肌被拉长，控制前脚掌下降速度，避免脚板拍地，起到缓冲作用。当站立时，胫骨前肌收缩，可使小腿向前倾斜，起到身体前倾的作用。

总之，胫骨前肌是确保我们高效、协调行走和跑步的关键肌肉之一，如果胫骨前肌损伤，我们便无法主动完成“勾脚尖”的动作，走路时脚尖会拖地，严重影响正常步态，甚至会出现足下垂畸形。

锻炼这块肌肉对我们有什么用？张轩介绍，首先，强化胫骨前肌能提高踝关节的稳定性与运动效能。其次，可以增强平衡能力，降低踝关节扭伤的风险。由于小腿后方肌群力量相对较强，而胫骨前肌力量相对较弱，经过胫骨前肌的抗阻训练后，踝关节的静态和动态平衡能力都得到了显著改善，能显著提升单腿站立平衡能力和运动过程中急转和落地时对足部的控制能力。

如何正确锻炼这块肌肉

第一，可进行向心性（胫骨前肌收缩）训练。

1.坐姿勾脚尖：端坐，大腿与小腿呈90度，将脚尖用力向上勾到极限，感受小腿前侧肌肉收缩，保持1~2秒后缓慢还原。建议每组15次，每天3~5组。

2.站姿足跟行走：站立，勾起脚尖，只用脚跟走路，前脚掌完全悬空，平地走20~40米为一组，每天2~3组。

3.弹力带抗阻训练：坐姿或平躺，将弹力带一端固定（如桌腿），另一端套在脚背，然后对抗弹力带阻力做“勾脚尖”动作。建议每组20次，每天2~3组。

第二，可进行离心性（胫骨前肌拉伸）训练。

1.脚跟踩泡沫垫或台阶，前脚掌悬空，缓慢把脚尖往下放（跖屈），再用力勾脚尖拉回来，12~15次为1组，每天2~3组。

2.可以跪坐脚背贴地，屁股向后坐，牵拉胫骨前肌，每次3~5分钟，每天2~3次。

这些锻炼方式不可取

1.盲目增加训练负荷

胫骨前肌是耐力型小肌群，不适合大负重。如果突然给它施加过大负重容易引发胫骨前肌损伤。

2.天天连续训练不休息

天天疯狂勾脚尖，不给肌肉修复时间，会造成累积性过劳损伤，出现慢性小腿前侧酸痛，诱发或加重胫骨骨膜炎。

3.忽略胫骨前肌的离心控制

用力勾脚尖后，快速放平前脚掌，导致前脚掌“啪”地松回去。脚掌骤然下坠，胫骨前肌被暴力拉长，会给胫骨前肌极大的离心冲击力，直接诱发急性酸痛，甚至容易出现微小撕裂而拉伤，引发运动后的剧烈酸痛。

4.在过硬或过柔地面锻炼

在水泥地等硬地面做“足跟行走”或跳跃类勾脚动作，落地冲击力直接传导至胫骨，增加骨膜撕裂风险；在过软的地面做足跟行走时，足部过度陷入，需要胫骨前肌额外发力保持平衡，致使胫骨前肌极易疲劳。

5.胫骨前肌的错误放松

用泡沫轴、筋膜枪放松胫骨前肌时，暴力碾压小腿前外侧。由于这个区域皮下软组织薄，肌肉紧贴胫骨骨面，使劲重压、来回猛滚，容易挫伤骨膜，造成长期的骨面压痛，而起不到放松胫骨前肌的作用。

6.忽视“疼痛预警信号”

已经出现小腿前外侧的按压痛、刺痛，依然坚持勾脚、足跟走，会把轻微劳损发展成慢性胫骨骨膜炎，严重时会出现胫骨应力性骨折。