多吃高营养素密度食物成膳食新方向

明明三餐顿顿不落，体重却一路攀升，整个人还经常乏力、皮肤粗糙、脑子转得慢半拍——这不是错觉。近年来，一种被忽视的营养失衡状态正在悄然蔓延：热量摄入超标，维生素、矿物质等微量营养素却严重不足。中国营养学会发布的《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动报告》提出，应以提升膳食“营养素密度”为重要抓手，优先选择高营养素密度食物，推动国民膳食从“吃饱”向“吃好”转变。

身上的肉在长营养却在缺

“隐性饥饿”这个词听起来有些矛盾——肚子明明不饿，身体却处于营养匮乏状态。中国营养学会理事长杨月欣指出，当前国民饮食中存在能量过剩但微量营养素缺乏的“隐性饥饿”问题，一定程度影响了内分泌与免疫调节，提升肿瘤、慢性病的发病率。

数据印证了问题的普遍性。报告显示，我国成年人维生素C不足率超过60%，镁不足率超过60%，81.9%的成年人钾摄入量低于适宜摄入量，维生素D缺乏在各年龄段均呈高流行态势。与此同时，64.7%的成年居民脂肪供能比大于30%。居民钙不足率超97%，核黄素不足率接近96%，维生素A、硫胺素不足率超85%，钾不足率超80%。

研究显示，中国遭受隐性饥饿困扰的人口约达3亿。长期缺乏微量营养素会持续削弱人体免疫力与认知能力，造成疲劳、机能早衰，还会诱发贫血、骨质疏松等健康问题。

同样一口饭营养差出好几倍

为什么会出现“吃胖了反而营养不够”的怪现象？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授朱文丽向记者解释，核心在于食物的“营养素密度”不同。营养素密度是指一定量的食物中所含营养素与该食物提供能量的比值，简单说就是在摄入同样热量的前提下，身体能得到多少维生素、矿物质和蛋白质。

用具体数据来算账更为直观。获取100毫克维生素C，仅需食用41克鲜枣，热量约51千卡；而如果靠西梅来补充，需要吃7150克，热量高达3003千卡，摄入热量是鲜枣的约59倍。获取50克蛋白质，食用牛肉（小腿肉）仅需217克，热量265千卡；换成猪肉则需要331克，热量1097千卡，是牛肉的约4倍。

首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授苑林宏指出，蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物等食物热量低、营养足，属于高营养素密度食物；而肥肉、糖果、含糖饮料、精制米面等食物热量高、营养少，属于低营养素密度食物。

买菜先挑这些新鲜天然的

中国营养学会在报告中给出了一份“照着抄”的采购建议：蔬菜优先选择绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、菌菇等新鲜品类；水果重点选橙子、猕猴桃、蓝莓、苹果等有色低糖水果；谷物要选燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦等加工程度低的全谷物和杂豆；蛋奶大豆方面，纯牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐、豆浆都是优质选择；动物性食品则优选鱼虾和脂肪少的瘦肉类。

中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长王志宏给出了一个简单好记的“色彩策略”：每餐添加3至5种颜色的天然蔬果，让餐盘像彩虹一样五颜六色。番茄、西瓜等红色食物富含番茄红素，胡萝卜等橙黄色食物富含胡萝卜素，菠菜、西蓝花等绿色食物富含叶酸，紫甘蓝、蓝莓等蓝紫色食物富含花青素。

苑林宏建议，在进食量不变的前提下，可以逐步用高营养素密度食物替换低营养素密度食物。比如将主食中一半的精白米面替换为全谷物或薯类，在相同热量下能多提供2到3倍的B族维生素和纤维素；零食方面，把饼干、甜点换成一小把原味坚果或一份低糖水果。

好食材还得有好做法

选对了食材，烹饪方式跟不上的话，营养同样会“半路流失”。中国营养学会建议，日常烹饪多用蒸、炖、煮、轻炒的方式，尽量避免熏烤、油炸、腌制等手法。这样既能控制烹调油、盐、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分。

研究表明，大米、面粉、玉米面用蒸的方法，营养成分可保存95%以上，而油炸不仅会造成营养素大量损失，高温下还容易产生有害物质。蒸是隔水加热，不直接接触水，比水煮更易保留营养素；炖的温度通常在98至100℃，建议炖时不要放太多水，连汤汁一起吃，能把溶到汤里的营养素也摄入进去。

专家还建议轮换使用不同种类的油，以满足身体对不同类型脂肪酸的需求，同时尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高的油类。

从今天起把每口饭都吃出健康

从国家层面看，营养改善的制度框架正在加速完善。从《“健康中国2030”规划纲要》到《国民营养计划（2017—2030年）》，再到2025年发布的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，一系列举措为倡导健康生活方式画出“路线图”。《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》提出，到2030年人均每日膳食纤维摄入量将增加到25至30克，人均每日食盐和添加糖的摄入量分别不超过5克和25克。

杨月欣提示，家庭餐桌应坚持每日食物多样、能量适宜的原则，主食增加全谷物、豆类，动物性食物和植物性食物搭配食用，多吃蔬菜水果，保证天天有奶制品，多喝白水、茶水，科学烹饪、少盐控油控糖，坚持清淡饮食。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上、每周摄入25种以上的多样化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。

单纯的饱腹感，从来不是衡量一餐质量的好标准。真正值得关注的，是每一口食物下肚后，究竟能为身体留下多少有价值的东西。从今天起，不妨试着在餐桌上多添一把绿叶菜、把白米饭换成杂粮饭、用蒸煮替代油炸——这些小小的改变，就是给身体最好的营养回报。

据人民日报