专家提醒：别让“周末运动员”式出游伤了膝盖

“今天上午门诊，关节疼痛的病人比平时大概增加了30%。”10月8日是国庆长假后的第一个工作日，南京市第一医院运动关节科副主任、主任医师蒋逸秋在诊室里感受到了假期“后遗症”。他告诉记者，每逢长假结束，门诊中因过度运动导致关节损伤的患者就会明显增多，这几乎成了一个规律。

肌肉和关节不可能一夜变强

蒋逸秋打了一个形象的比喻——“周末运动员”。“工作日不爱动，到了周末去运动一场。引申到现在，难得放个长假出去旅游暴走，其实是一样的。”专家表示，这种“波峰波谷式”的运动方式，并不合适。

最常见的是膝关节损伤。“平时不动的，突然之间走个两三万步，或者出去旅游爬山、上坡下坡走台阶，膝关节的压力就会急剧增高。”蒋逸秋说，很多病人因此出现膝关节周围疼痛，尤其上下楼梯或蹲下时明显，有的甚至蹲不下来。严重一点的，关节还会出现积液。

他还提到一个现象：南京举办马拉松后，三五天内门诊中的关节痛患者会剧增。“有些病人平时没有训练，也没有专业知识，摇到号就去跑，跑完就出问题了。”

市民小方就是典型的“周末运动员”。国庆期间，他不仅和朋友一起去徒步、爬山，还参加了一场音乐节，一站就是六个多小时。假期尾声，小方频频感到腰酸背痛，膝盖和小腿尤其明显，休息后也不见缓解，这才到医院就诊。蒋逸秋介绍，像小方这样平时缺乏规律运动、假期突然爬山和长时间站立的人，正是节后关节疼痛门诊的“常客”。“肌肉和关节不可能一夜变强，超负荷突击运动，身体自然会提出抗议。”

运动骤增会大幅提升损伤风险

记者了解到，人体在行走时，膝关节需反复屈伸，持续承载全身重量。专家指出，假期长时间、不间断地超负荷行走，会让膝关节长期处于高压负荷状态，半月板、关节软骨等软组织反复挤压、摩擦，短时间内就会出现膝关节酸胀、僵硬等不适，长期累积易造成关节慢性损伤。与此同时，长时间站立和长途行走会持续牵拉足底筋膜，反复的机械性拉扯，会大幅提升足底筋膜炎、足部劳损的发病概率。

专家指出，多数游客存在认知误区，认为关节不适是单日步数过多导致的，实则假期运动损伤还有疲劳叠加的因素。连续多日高强度游玩，前一日行走带来的肌肉、关节疲劳尚未完全修复，次日又持续爬坡赶路、长线游览，身体得不到休息恢复。若游玩途中负重拎包、频繁攀爬陡坡，膝关节与足部的承压会成倍增加，损伤风险也会大幅提升。

“运动健身、假期出游，都需遵循因人而异、循序渐进的原则。”蒋逸秋强调，运动最忌骤然增量。普通人群切勿为了打卡全部景点、攀比微信步数，刻意超负荷行走，这种突击式运动，是诱发关节、足部损伤的主要原因。

单日徒步控制在1万步左右

“平时一天走七八千步，节假日走1万步，能接受。一下子冲到两三万步，就不合适了。”专家介绍，世界卫生组织推荐正常健康成年人一天步行5000步到7000步，“放假时即便放纵一下，从科学角度，也建议单日徒步控制在1万步上下。”

爬山方面，蒋逸秋特别强调要减少下坡。“下坡对膝关节的损伤比上坡还厉害。实在想锻炼，可以爬上去坐缆车下来；关节本身就有磨损的人群最好上下都坐缆车。”他还提醒，关节有隐隐作痛时就停下来休息，不要硬撑。装备上，穿缓震好、足弓支撑好的运动鞋，爬山尽量带登山杖，“拄个拐可以分担膝关节受力”。

如果已经出现了不适该咋办？蒋逸秋说，如果单纯是肌肉酸痛，通过休息、冰敷能缓解，就不必太担心。“但如果症状非常严重，或者持续存在，甚至逐渐加重，就一定要到医院来就诊，在专业医生指导下处理。”

专家再次强调，假期暴走属于超负荷突击运动。“我们出去玩、热爱运动，这些都值得肯定，但肌肉也好、关节也好，不可能一夜变强。根据个人情况量力而行，才能既尽兴游玩，又避免节后到门诊来报到。”