长期不吃肉 能更长寿吗？

长寿饮食通常建议以素食为主，但2026年2月，一项来自复旦大学团队的研究发现，长期完全不吃肉的人，成为百岁老人的概率反而更低，尤其是在体重偏轻的老人中，这种差异更加明显。那么，吃肉为什么可能与长寿相关？中国老年人现在到底吃够蛋白质了吗？吃肉和长寿之间，又是否真的存在因果线索？

吃肉与长寿到底有无关系

首先来看一个正在发生的变化。近些年，中国老年群体出现了一个值得关注的现象：膳食蛋白质摄入量整体呈下降趋势。一项基于中国健康与营养调查（CHNS）的研究分析了1991年至2018年中国60岁以上人群的饮食变化。结果显示，老年人的平均每日蛋白质摄入量从63.3克下降到57.8克，同时摄入量低于推荐水平的人群比例明显增加。这意味着，在现实生活中，不少老人已经逐渐处于蛋白质摄入不足的边缘。

蛋白质对老年健康很重要性，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量、身体力量和免疫功能，也与较低的炎症水平以及更好的身体功能状态相关。而动物性蛋白——包括肉类、鱼类、蛋类和奶制品——通常含有更完整的必需氨基酸结构，因此在维持肌肉合成方面效率更高，也是老年人较为理想的优质蛋白来源。复旦大学团队利用中国老年健康长寿调查（CLHLS）的数据，对5203名80岁及以上中国老人进行了长期随访研究，其中包括1459名最终活到100岁的老人，以及3744名未达到百岁的对照人群。研究结果显示，与既吃植物性食物也摄入动物性食物的人相比，长期坚持素食的人群成为百岁老人的比例更低。进一步分析发现，在体重指数低于18.5的人群中，如果长期不吃肉，其成为百岁老人的比例明显更低。

蛋白质怎么吃才能帮助长寿

1.来源要多样

蛋白质来源越丰富，老年人越不容易虚弱。一项针对2216名中国老年人的队列研究显示，在4年的随访中，有541人出现了虚弱状态。而饮食中蛋白质来源越丰富的人——例如同时摄入肉类、鱼类、蛋类和豆类——发生虚弱的比例越低。研究还发现，以肉类和鱼类为主要蛋白来源的饮食模式，其虚弱发生的比例大约只有最低组的一半。虚弱并不仅仅意味着体力下降，它往往伴随着肌肉减少、活动能力下降以及免疫功能减弱，同时也与跌倒、住院甚至死亡风险增加相关。

2.时间要趁早

如果说来源多样性关乎老年阶段“怎么吃”，那么蛋白质的影响，其实在更早的人生阶段就已经开始显现，这提醒我们，这件事不能等到老年才开始重视。在一项纳入4.8万名女性的长期研究中，研究人员随访数十年后发现，中年时期蛋白质摄入较高的人，在晚年更有可能保持良好的身体功能和认知状态。这说明，充足的蛋白质摄入不仅可能影响寿命长度，也与晚年生活质量密切相关。

长寿不只关乎“吃不吃肉”

饮食不是长寿的唯一决定因素，生活的许多其他方面也都影响着健康和寿命。在一项纳入50多万中国成年人的长期研究中，研究者发现，如果一个人同时具备多项健康生活方式——包括合理饮食、规律运动、不吸烟、不酗酒以及保持健康体重——那么在40岁以后，其无重大慢性病的预期寿命会明显延长。

具体来看，拥有全部健康生活方式的人，在40岁之后，男性平均可以多获得6.3年的无重大疾病寿命，女性则可增加约4.2年。从这些研究综合来看，长寿饮食并不追求极端，而更强调结构均衡。对许多中国家庭来说，一顿有肉、有蔬菜、有主食的普通家常饭，往往比任何单一饮食模式都更接近健康饮食的本质。真正与长寿相关的，也不单是某一种饮食习惯，而是一种长期健康的生活方式。

据科普中国