吃完犯困就是血糖升高？ 控糖必须戒米饭？

餐后犯困就是血糖升高？吃饭顺序、进餐快慢也和控糖有关？要控糖就必须戒掉米饭吗？吃粗粮能降糖吗？11月14日是世界糖尿病日，今年的宣传主题是“早发现，早行动”。针对以上有关血糖、控糖问题的疑问，记者采访了重庆大学附属沙坪坝医院内分泌科主任李英莎。

控糖吃什么怎么吃都重要

吃了就想睡就是血糖高了？“餐后犯困确实和血糖升高有关，但并不是唯一原因。”李英莎解释说，大量精制碳水摄入后，血糖快速上升、胰岛素分泌增加，再加上餐后副交感神经兴奋，困倦感随之而来。她建议，餐后可以慢走10分钟，能够有效改善餐后困倦的情况。

进餐节奏和进食顺序同样影响餐后血糖。进食越快，血糖峰值越高，长期狼吞虎咽，会增加2型糖尿病患病风险。她提醒，早餐用餐时间尽量不少于15分钟，午晚餐不少于20分钟，进餐可以优先遵循“蔬菜菌菇—肉蛋豆制品—主食”的顺序，延缓碳水吸收，平稳餐后血糖。

除了吃饭习惯，主食怎么做、怎么吃也会影响血糖。同等重量的大米，白粥升糖速度远高于干饭，大米经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，进入人体后吸收速度更快。李英莎建议日常优先吃干饭，少喝纯白米粥；如果想喝粥，可以搭配红豆、绿豆、燕麦等杂粮，少量食用，同时搭配蔬菜和优质蛋白一同食用。

控糖不等于完全不吃米饭

针对流传较广的“冷饭更控糖”的说法，李英莎也进行了解答：冷藏后的米饭会产生抗性淀粉，升糖速度略有下降，但控糖效果有限，不能因此放开主食摄入量。米饭煮熟后尽量在2小时内冷藏，存放时间不超过24小时，食用前务必充分加热，不建议长期食用冷饭。

她特别提到，控糖不等于戒掉碳水化合物。长期不吃主食，容易引发营养不良、肌肉流失，甚至出现低血糖后反跳性高血糖。日常煮饭可以掺入20%~30%糙米、杂豆、燕麦。但粗粮也并非越多越好，粗粮只能延缓升糖，并没有降糖作用。一旦打成细粉、做成糊糊，升糖速度反而变快，建议选完整颗粒、粗细搭配的吃法。

“控糖不是和米饭‘为敌’，而是学会科学摄入碳水。”李英莎表示，调整进餐顺序、放慢吃饭速度、选对主食，是市民在家就能做到的控糖第一步。同时也呼吁大家重视血糖筛查，做到早发现、早行动，守护血糖健康。