科学减重不反弹，专家建议试试这四点

如今，肥胖已不再是单纯影响外形的“小事”了，而是成为全球性的健康危机。肥胖不仅拉低体态美观度，更会诱发糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征等多种慢性疾病，严重威胁公众健康。在减重热潮席卷的当下，盲目节食、跟风打针、疯狂运动等错误方式屡见不鲜，不少人陷入“越减越胖”的尴尬境地。

从“负重前行”到“轻盈生活”

最新数据显示，我国成年人中超重和肥胖的比例分别为34.3%和16.4%，超7亿国人存在体重超标问题，其中中、重度肥胖人群约占30%，疾病负担日益加重。若肥胖趋势得不到有效控制，到2030年，我国成人超重肥胖率或将超过70%，儿童青少年也将达到32%。

对于重度肥胖人群而言，肥胖带来的不仅是身形的困扰，更是无尽的健康危机，单纯依靠自身努力，往往难以突破生理局限，而科学的医疗干预，往往能成为打破困局的关键。

32岁的陈先生曾经深受重度肥胖折磨，巅峰体重达到115公斤，常年伴随2型糖尿病与高血压两大慢性病，平日里稍一活动便气喘乏力，不仅无法正常陪伴家人运动，长期服药也严重影响生活质量。此前他尝试过节食控食、坚持健身，也跟风使用各类减脂方式，始终无法稳住体重，减脂过后频频反弹。在经过医院多学科综合评估会诊后，陈先生接受腹腔镜袖状胃切除术，术后在多学科团队全程随访指导下，严格遵循饮食方案与康复计划，十八个月内成功减重39公斤。如今他血糖、血压指标恢复平稳，彻底脱离降糖降压药物，闲暇之余还能陪伴家人长跑运动，身心状态焕然一新。

38岁的李女士同样是重度肥胖并发症的典型患者，肥胖引发的重度睡眠呼吸暂停综合征，让她夜间睡眠质量极差，夜间血氧含量一度降至危险数值，白天整日精神萎靡，日常驾车时常困倦乏力，潜藏极大安全隐患。尝试减重，却越减越肥。医院团队先为其制定科学的术前呼吸调理方案，改善睡眠呼吸状态，再实施专业减重手术。术后搭配科学膳食调理与循序渐进的康复运动，李女士顺利减重31公斤，顽固打鼾症状彻底改善，睡眠质量大幅提升，工作与日常生活重回正轨。“以前觉得肥胖是小事，没想到会影响呼吸和生命安全，是多学科的医生们一起帮我解决了所有问题。”李女士感慨。

两位患者的真实经历，传递了科学减重、规范诊疗的重要性。

“越减越胖”这些“坑”千万别踩

临床上遇到的很多肥胖患者，都曾陷入各种减重误区，不仅没能成功减脂，反而损害了身体健康。其中，跟风注射减重针，盲目节食、运动，是最常见的两种错误方式。“管住嘴、迈开腿”的极端化执行，成为很多人的减重误区。“不少人认为，节食、运动是最健康、成本最低的减重方式，却忽略了其局限性——对于达到肥胖标准的人群而言，单纯依靠节食运动，效果差、性价比低。”

江苏省人民医院减重、疝与腹壁外科主任梁辉解释：“人体的胃肠道激素和垂体分泌的激素，决定了我们的食欲和代谢水平，单纯依靠意志很难对抗生理本能。过度节食会快速降低基础代谢率，而人体每天消耗的热量，主要来自基础代谢率，运动消耗的热量，很容易在下一餐中被快速补充回来；同时，运动后食欲会明显增加，若强行克制，会导致精神萎靡、体力不支，反而陷入‘越减越胖’的循环。”

在节食减重的过程中，不少人还会过分“迷信”水煮菜。相比于爆炒、油焖、红烧等其他烹饪方式，水煮菜通常可以减少摄入的油脂和热量，因为不需要添加大量的油来烹饪，这样做有助于减少它的热量。但省疾控专家表示，真相“并非只有一个”。

“减重的关键是控制能量的收支平衡，只有能量摄入小于能量支出，才能减重。只吃水煮菜，但如果吃得特别多，特别是土豆片、山药片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，也会长胖。”专家提醒，“而且只吃水煮菜，不吃肉蛋奶、水果等食物，不能摄入身体所需的全部营养素，比如优质蛋白质、脂肪等，可能会导致营养不良，影响身体健康。健康的减重，不仅要控制热量摄入，还要确保摄入多样化的食物，包括肉蛋奶，确保足够的营养。”

不少人还执着于“局部减脂”，希望通过专门的腹部运动减掉肚子上的赘肉，梁辉表示，减脂没有“局部瘦身”的捷径，腹型肥胖人群的其他部位脂肪含量通常也较高，想要改善腹部肥胖，必须做好全身体重管理，搭配核心肌群训练辅助塑形，才能循序渐进达到效果。此外，大体重人群大多存在关节、腰椎、心肺功能问题，高强度运动极易加重身体负担，诱发腰椎间盘突出、膝关节损伤等问题，得不偿失。

科学减重不反弹，试试这四点

科学减重，别一味地寻求短期见效，可以将短期减重行为转化为长期、可持续的健康生活习惯。江苏省疾控专家建议，可从饮食维稳、运动巩固、环境干预、心理强化四点入手：

——饮食维稳，即用“营养策略”替代“节食控制”。“可试试渐进式热量过渡：减重达标后，不要立即恢复原有食量。可每几天小幅增加热量，每周监测体重，帮助代谢平稳过渡。”专家建议，“要加强高蛋白+优质碳水组合，保证优质蛋白如鱼、鸡肉、豆类的摄入，提升热量消耗的同时，还能减少肌肉流失。优先选择全谷物碳水，限制精制糖和白米面，搭配每日25—30克膳食纤维，增强饱腹感。”

专家推荐，遵循“蔬菜—蛋白质—主食”的进餐顺序，细嚼慢咽20分钟以上，给大脑足够时间接收饱腹信号；采用“80/20法则”，80%吃健康食物，20%灵活摄入喜好食物，如每周1次小份蛋糕，避免过度压抑引发的暴食。

——运动巩固，即用“肌肉量”锁住“代谢率”。“力量训练增肌，每周2—3次力量训练如哑铃、深蹲、俯卧撑，增加肌肉量，从而提高基础代谢。每周保证150分钟以上中高强度有氧运动，如快走、游泳、骑行等。”专家建议，日常每小时起身活动5分钟，每天可多消耗200—300千卡热量。

——环境干预，即主动改造“抗反弹环境”。“在家里，冰箱显眼处放洗净的黄瓜、圣女果，高热量零食藏入橱柜深处；厨房备齐即食健康食材，减少点外卖频率。”专家建议，在社交场合，聚餐前先吃健康零食，优先选择蔬菜与瘦肉，控制总量摄入。

——心理强化，即用“认知重构”替代“意志对抗”。“可以建立支持与奖励系统，加入减重社群或找同伴互相监督，达成阶段性目标后奖励非食物类礼品，以增强持续减重动力。”专家建议，“科学记录与预警，记录每周2—3天的晨起空腹体重、饮食和情绪，设定‘体重警戒线’。”