20岁的年纪60岁的腰？久坐透支年轻人脊柱健康

近来，“20岁的年纪，60岁的腰”话题冲上热搜，引发网友关注。当下，不少年轻人没有繁重体力劳作，却频繁出现腰酸僵硬、腰背无力的情况，部分年轻人甚至伴随久坐发麻、弯腰受限的问题，提前出现腰椎健康问题。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）负责人、副主任医师冯帅华提醒，长期久坐已经成为透支脊柱健康的主要诱因，悄悄让年轻的脊柱提前老化、快速折旧。平时要避免瘫坐、跷腿等错误姿势，每40分钟起身活动，强化腰背肌肉，才能守住脊柱的年轻状态。

他们年纪轻轻为何腰酸背痛、脖子发硬

前不久，28岁的小胡约朋友一起短途自驾游。本是开开心心的旅行，结果他全程过得有点“煎熬”。因为长期久坐办公、在家爱躺着刷手机，他的脊柱早就悄悄“亮红灯”了。坐车不到一小时，他的后背就开始僵硬发酸，脖子又僵又胀，肩膀像压了一块大石头，怎么坐都不舒服。下车走路的时候，他的腰还有点隐隐发酸。同行的朋友也说，他们的身体大不如前，明明年纪轻轻，却总腰酸背痛、脖子发硬，偶尔还会头晕发麻。

29岁的戴先生是个程序员，加班熬夜是常态，每天坐12个小时以上。近日，他加班到次日凌晨2时，起身去接水时突然腰一软，整条左腿都麻了，站都站不住。去医院检查后，医生诊断其为腰椎间盘突出，已经压迫到神经根（连接脊髓与周围神经的结构，位于椎间孔附近，是神经信号传递的关键通道）了。戴先生说，他已经腰酸几个月，每次都觉得“可能睡一觉就好了”，从而未重视。

国家卫健委发布的数据显示：25岁到39岁的人群中，腰椎间盘突出的检出率已经高达13.93%；94%的职场人身体或多或少都有不适，其中颈椎和腰椎问题排第一，占67%。也就是说，每三个打工人中至少有两人的腰或脖子已经在“拉警报”。

久坐为何会悄悄透支年轻人的脊柱健康？冯帅华解释，人体的脊柱并不适合长时间保持静止固定的姿态。站立时，腰背肌肉均匀受力，脊柱压力分布相对均衡；久坐状态下，上半身重量全部集中在腰椎部位，腰椎间盘会持续受到挤压。

此外，长时间固定坐姿会让腰背肌群长期处于紧绷僵硬的状态，血液循环速度持续放缓；肌肉慢慢失去弹性与支撑力，无法再有效分担脊柱承受的压力。

久坐还会改变人体正常的生理曲度，造成腰椎生理曲度变直。日积月累之下，就会形成年轻群体高发的脊柱劳损问题。

及时识别预警可避免小劳损拖成大问题

“日常不起眼的坐姿习惯，是加速脊柱损伤的关键诱因。”冯帅华表示，多数年轻人的腰部问题，都源于长期的不良体态。

其中，瘫坐倚靠会让腰部悬空，腰椎被迫过度后伸，受力点位严重偏移；跷二郎腿会造成骨盆倾斜、脊柱侧弯，牵拉腰背两侧肌肉失衡；低头弯腰伏案会加重颈椎和腰椎的连带负担，造成整条脊柱受力紊乱；久坐不更换姿势，会让损伤持续累积，短时间内形成顽固性腰背不适。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤科学科带头人吴官保教授提醒，脊柱的老化损伤都是循序渐进的，身体会提前发出各类预警信号，及时干预就能避免病情加重。

久坐后持续腰背酸胀、晨起腰部僵硬，活动后无法缓解，都是脊柱劳损的典型表现。

偶尔腰臀发麻、久坐起身腰部发僵疼痛，说明脊柱已经处于疲劳受损状态。

一旦频繁出现弯腰酸痛、久坐不适的情况，需要及时调整生活习惯；不要放任不适持续发展，避免轻微劳损演变为椎间盘病变等慢性问题。

“脊柱是支撑人体活动的核心骨架，年轻时期的不良习惯，都会转化为脊柱的隐性损伤。”吴官保表示，久坐带来的脊柱折旧不可逆，但可以通过科学习惯有效延缓，坚持端正体态、定时活动、适度养护，避免年纪轻轻就被腰背问题困扰。

脊柱健康藏在日常的每一个小习惯里

冯帅华提醒，延缓脊柱折旧，无需复杂的锻炼方式，只需在日常久坐间隙养成简单的护脊习惯，就能有效保护脊柱健康。

保持腰背挺直贴合椅背，腰部可放置轻薄靠垫填充空隙，维持腰椎正常生理弧度；每40分钟起身活动一次，简单拉伸腰背、转动肩颈，放松紧绷肌群。

久坐时杜绝长时间跷腿、瘫坐、弯腰低头等习惯，保持双脚平放地面，让身体受力均匀稳定；空闲时可以适度进行靠墙站立，帮助矫正体态、放松脊柱。

日常可以适度开展温和的腰背锻炼，强化核心肌群力量。强健的腰背肌肉，是保护脊柱、减少劳损最关键的屏障。

此外，以下三个“微动作”可以放松脊柱。

动作一：颈部收缩。下巴微收，像挤出双下巴一样，把整个头部向正后方平移（不要仰头），感觉脖子后侧拉长，保持3秒后放松。对抗长期低头造成的颈椎曲度变直，随时可做，缓解脖子僵硬。

动作二：坐姿扭转。坐在椅子上，右手扶住左膝外侧，左手向后抓住椅背，身体向左后方扭转，深呼吸，感受腰背的拉伸，停留5秒后换边，可以活动僵硬的胸腰椎，促进腰背血液循环，拯救“铁板腰”。

动作三：扩胸夹背。双手在背后十指交叉，手臂向后下方伸直，同时挺胸，感觉两侧肩胛骨向中间靠拢，用力夹紧，保持5秒后放松，可以打开胸腔，拉伸胸前紧绷的肌肉，唤醒背部无力肌肉，让脊柱回到中立位。