老人防跌倒，记住科学运动和“六个一”

今年6月8日至14日是第二届全国老年人跌倒预防宣传周，今年的宣传主题为“科学运动，预防跌倒”。跌倒是我国老年人创伤性骨折的主要原因，也是65岁以上老年人因伤害死亡的重要原因。南京市中西医结合医院骨科主任医师王睿为广大老年朋友解读如何通过科学运动预防跌倒。

科学运动很重要

老年人容易跌倒，除了年龄增长带来的肌肉量流失、平衡能力下降、反应速度变慢这些生理因素之外，慢性病的影响、药物的副作用以及居家环境不安全也是重要的诱因。“而不科学的运动习惯或者长期不运动，更是会加重肌肉和平衡功能的退化，形成‘不运动→肌肉量流失→平衡差→容易跌倒→不敢运动’的恶性循环。”王睿说，老年人需要通过正确的运动提升防跌倒能力，打破这个恶性循环。

王睿表示，科学运动、预防跌倒，核心是围绕增强肌肉力量、改善平衡功能、提升身体柔韧性三个方面锻炼，不同年龄段、不同身体条件的老年人，选择运动方式要量力而行。

力量训练主要是锻炼下肢肌肉力量，这是预防跌倒的核心之一。坐在椅子上，慢慢抬起一条腿伸直，保持五秒再放下，双腿交替做，每组十次，每天做两到三组，这种锻炼不会损伤膝关节，适合大多数老年朋友。

平衡训练可改善平衡功能是防跌倒的关键，比较安全的训练项目有单脚站立，老年人可以扶着墙或者椅背，抬起一条腿，保持十到二十秒，双腿交替，熟练之后再尝试不扶支撑物，此方法能够很好地锻炼平衡能力，练习的时候一定要有人在旁边保护。

有氧运动推荐太极拳、八段锦、散步这些温和的运动。太极拳在练习过程中不断变换重心，能够很好地锻炼平衡控制能力，非常适合老年人。

“老年人不要盲目追求运动量，要避免做危险的平衡动作，比如倒走等。更不要空腹或者饱餐后马上运动，建议运动时间选在饭后1到2小时比较合适。”王睿提醒道。

日常预防，记住“六个一”

很多老年人跌倒都发生在家里，居家环境的不安全因素是跌倒的首要诱因。而改造居家环境只要做好六件小事，就能大幅降低跌倒风险：

一个扶手。重点安装在卫生间马桶两侧、淋浴区旁边、浴缸内壁，以及楼梯两侧。选择承重能力强的不锈钢或者尼龙扶手，一定要固定在墙面水泥层。

一个防滑垫。淋浴区地面一定要铺带吸盘的防滑垫，卫生间门口、厨房门口容易沾水的区域也最好铺上防滑地垫，要选择背面带防滑功能的地垫。

一双防滑鞋。建议老年人居家穿带防滑纹路的包跟布鞋或者运动鞋，不要穿露跟的拖鞋在家走路，鞋底不要太厚。

一个防滑洗澡椅。对于平衡能力不好或者关节有病痛的老年人，建议不要站着洗澡，选择带防滑扶手和防滑坐垫的洗澡椅坐着洗。

一根拐杖。选择拐杖的时候要调整好高度，拐杖顶端大概到手腕横纹的位置，拐杖底端一定要配质量好的橡胶防滑头，磨损后要及时更换。

一个感应夜灯。老年人起夜频繁，建议在卧室到卫生间的走廊、卫生间门口安装感应夜灯，亮度不用太高，能够看清地面和障碍物即可。