粽子怎么吃才健康？端午吃粽指南来了

端午节吃粽子是传统习俗，但不同种类粽子对血糖的影响差别很大。中南大学湘雅三医院内分泌科主任金萍提醒，因为糯米淀粉结构特殊，它其实比白米饭升糖速度更快，糖尿病患者、老年人吃粽子时要分清粽子种类、掌握正确吃法，才能有助于平稳控制餐后血糖。

金萍介绍，豆沙粽、蜜枣粽这类甜粽是升糖“加速器”，糯米基底搭配大量添加糖，会让血糖飙升，糖尿病患者和糖尿病前期人群应尽量避免食用。鲜肉粽、蛋黄肉粽看似不含添加糖，但馅料里大量油脂会延缓胃部排空，血糖峰值会推迟到餐后2至4小时，长时间高血糖还会影响第二天的空腹血糖。对于糖尿病患者而言，这类粽子单次食用不能超过半个，且必须替代正餐里的主食，不能额外加餐。

杂豆杂粮粽相对友好。金萍介绍，杂豆中的膳食纤维能形成物理屏障，阻碍淀粉快速分解；同时杂豆富含消化速度平缓的直链淀粉，还含有抗性淀粉。当杂豆添加比例超过30%时，这类粽子整体的血糖生成指数会明显下降。但杂粮粽中依旧含有碳水化合物，每次食用量控制在50至100克。

粽子应该怎么吃才能让血糖平稳呢？金萍建议，可以先吃清炒绿叶蔬菜，再摄入少量瘦肉、鱼、豆腐等优质蛋白，最后再吃粽子；胃肠功能弱、有胃食管反流问题的人群以及老年人，不适合吃冷粽子；吃完粽子不要立刻坐下或躺下，可散步半小时，有助于平稳餐后血糖。