专家提醒老年人群：别只散步，不妨多做抗阻运动

最近，“89岁钟南山每周健身3次”话题登上热搜。很多网友惊叹：钟南山院士快90岁了，怎么还能身姿挺拔、声如洪钟？一个拉断弹簧的拉力器揭开钟南山院士“不老的秘密”。他坚持的不是简单的跑跑跳跳，而是绝大多数中老年人最忽视、最缺的一类运动——抗阻运动。为什么老年人要做抗阻运动？适宜做哪些抗阻运动？记者请专家进行了解答。

为什么老年人要做抗阻运动

很多人看到热搜，下意识觉得钟南山院士“身体底子好”，可事实恰恰相反。2004年，钟南山院士因长期高强度工作透支突发心梗，且其高血压病史有20余年。他公开的锻炼方式并不复杂：每周锻炼3次，每次40至50分钟，训练以拉力器为主，之后再做划船、慢跑、单双杠和仰卧起坐等动作。这套锻炼方法，他坚持了几十年。

这些动作看似基础，却恰恰击中了许多中老年人容易忽视的“短板”——肌肉流失。钟南山院士所做的拉力、划船、单双杠，正是大众常常忽略、严重被低估的抗阻运动。

抗阻运动，也称为力量训练，简单说就是肌肉主动对抗外部阻力（比如弹簧的弹力、哑铃的重力或自身体重）来发力的一种运动方式，以此锻炼肌群、激活身体机能。

很多人认为，抗阻运动是练肌肉的年轻人才适合的运动。其实，老年人群也需要进行抗阻运动。

“现在不少人对体育锻炼存在一个误区，以为体育锻炼就是打打球、散散步，周末去爬山，出身汗就达到运动目的了。其实，体育锻炼还需要有针对性地关注体质锻炼和功能锻炼。”湖南省人民医院康复医学科四病区主任、主任医师李辉萍表示，随着年龄的增长，人体的肌肉质量逐渐下降，尤其是50岁以后，肌肉流失的速度会加快。这一现象在医学上被称为“肌少症”。肌少症是指骨骼肌质量、力量和功能的减少，通常发生在老年人群体中。当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时，骨折、受伤风险会明显上升。因此，日常运动不能只停留在散步、跑步、打球等有氧运动。想要守住肌肉储备，就要把抗阻运动融入日常生活。

保持肌肉健康对老年人整体健康很重要

“医生，我最近总是感到力不从心，走一会儿路就累了，腰也越来越不舒服了。”李娭毑向医生述说自己的身体不适。李娭毑今年76岁，身形瘦弱，走路时步伐缓慢。随着年龄增长，她发现自己逐渐变得虚弱，肌肉和力量似乎都在悄悄流失，就像她的朋友们所说：“老了就是干瘪了，没什么办法。”

这个问题不是李娭毑一个人的困扰。事实上，随着年龄的增长，很多人都会面临肌肉流失的问题。这种变化往往不被重视，直到发生跌倒、骨折等问题，才让人深有感触。

李辉萍介绍，肌肉流失主要受两个因素的影响：年龄和生活方式。随着年龄的增长，人体的代谢速度逐渐减缓，激素水平发生变化，尤其是生长激素和睾酮等激素的分泌减少，直接影响到肌肉的合成。很多人由于长时间久坐、缺乏运动，导致肌肉得不到足够的刺激和锻炼。长期的运动不足会加速肌肉的退化，进而引发“肌少症”。此外，老年人对营养的需求增加，但由于食欲减退或不规律的饮食习惯，他们常常无法摄入足够的蛋白质等必需营养物质，进一步加快了肌肉流失的速度。

肌肉流失的直接后果之一是运动能力的下降。肌肉的力量和体积减小会导致身体的灵活性降低，老年人可能会感到自己走路慢了、提东西吃力，甚至无法完成日常生活中的一些基本动作。更严重的，肌肉流失可能会导致摔倒、骨折等事故发生，降低生活质量。

肌肉的流失不仅仅影响身体的运动能力，它还与多个系统的健康密切相关。肌肉不仅是我们的支撑系统，还与代谢、免疫系统、心血管健康等密切相关。“肌肉减少对中老年人影响很大，不仅受伤概率增加、活动能力下降，严重的会失去行动能力，慢性病、代谢类疾病的发病风险也会随之增加。”李辉萍说，保持肌肉的健康对老年人的整体健康至关重要。

六项抗阻运动，老年人在家就能练

如何减缓肌肉流失的进程，保持身体健康呢？李辉萍推荐六个适合老年人的抗阻运动项目。

单臂推举。将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作，每天做8至12次/组，做3组，换右臂重复上述过程。

双臂前推。将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作，每天做8至12次/组，做3组。

直臂后拉。坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作，每天做8至12次/组，做3组。

动态半蹲。背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作，每天做8至12次/组，做3组。

双脚提踵。双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作，每天做8至12次/组，做3组。

双腿臀桥。平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作，每天做8至12次/组，做3组。

需要提醒的是，并非所有老年人都适合进行大重量抗阻训练。心绞痛、重度高血压、急性血栓等患者，要在医生指导下评估，待病情稳定后再循序渐进地开始。