这些精制糖，正在悄悄增加肿瘤风险

炎炎夏日，奶茶、蛋糕、糖果成为不少市民解压解馋的选择。很多人觉得，吃糖最多带来长胖、蛀牙的问题，只要没有糖尿病，偶尔吃甜食便无需过多顾忌。但南京市妇幼保健院专家提醒，过量摄入精制糖的危害远不只是升高血糖，长期大量摄入，会诱发身体慢性炎症，间接增加肿瘤发生风险，普通人与肿瘤康复人群都应当加以重视。

没有糖尿病，不等于可以肆意吃糖

“我血糖检查都是正常的，就想吃一小块蛋糕，应该不会有什么影响。”这是市妇幼妇科九病区医护经常听到的一句话。有一位妇科肿瘤术后的女患者，住院期间偷偷让家属买来奶茶和糖果，觉得只是解解馋，并不会影响病情。殊不知，哪怕血糖指标在正常范围，不加节制的精制糖摄入，依旧会给身体埋下隐患。

“很多市民分不清糖的种类，以为只有白砂糖才算需要警惕的糖分。”妇科九病区护士长姜晨介绍，日常生活当中，很多听上去十分“健康”的糖浆，本质上都属于精制糖。糙米糖浆、麦芽糖、红糖、黑砂糖、高果糖玉米糖浆、果葡糖浆、葡萄苹果浓缩汁、有机蒸发甘蔗汁，经过工业加工提炼之后，去除掉膳食纤维、矿物质，只剩下浓缩糖分，都属于精制糖的范畴。

同样是甜味，天然糖和精制糖有着本质区别。姜晨解释，完整水果当中含有的天然糖分，伴随膳食纤维、维生素一同摄入，糖分吸收平缓，不会造成血糖大起大落。而精制糖几乎不含其他营养素，属于典型的“空热量”食物，进入人体吸收速度很快，短时间就会带来血糖飙升。

但不少人陷入认知误区，把血糖正常当成吃糖的安全底线。姜晨提醒，临床观察发现，即便没有确诊糖尿病，长期大量摄入精制糖，依旧会带来两大健康威胁。一方面会诱发全身慢性炎症，损伤细胞DNA，提升肿瘤的发病风险；另一方面会削弱机体免疫能力，降低身体识别、清除异常细胞的能力。肿瘤细胞对葡萄糖的消耗能力远高于普通细胞，代谢糖分的速度可以达到正常细胞的5—10倍，血糖剧烈波动，相当于为肿瘤细胞增殖提供有利条件，这也是妇科肿瘤患者需要严格管控精制糖摄入的重要原因。

看不见的“隐形糖”，藏在一日三餐中

提起高糖食物，大多数人第一反应是奶茶、蛋糕、糖果。但姜晨提醒，现实生活中，精制糖无处不在，大量加工食品披着“不甜”的外衣，隐藏着不少糖分，很容易被大家忽略。

红烧菜肴、瓶装果汁、番茄酱、沙拉酱、风味酸奶，都是隐形糖的重灾区。“不少人做菜习惯放糖提鲜，一份红烧菜品，不知不觉就会吃下不少添加糖。”专家提醒，市面上部分瓶装果汁，去掉了水果本身的膳食纤维，只剩下大量浓缩果葡糖浆，喝起来清爽，实际等同于一杯糖水。选购加工食品的时候，学会读懂配料表十分关键，如果白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等排在配料表前三位，说明糖分占比很高，应当尽量减少食用。

不过姜晨表示，大家不必谈糖色变，人体生命活动本身就需要碳水化合物供给能量，并不是要求大家完全杜绝甜味，而是要区分天然糖与精制添加糖，重点管控加工而来的精制糖。完全戒断甜食很难长期坚持，盲目极端忌糖，还会造成食欲压抑、营养不良，反而不利于身体状态。真正要警惕的，是频繁、大量摄入精制添加糖。

如何区分糖摄入的正常范围？专家表示，按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日添加糖最好控制在25克以内，大概一平勺白砂糖，一杯全糖奶茶的糖含量，就很容易逼近甚至突破全天上限。

科学应对口腹之欲，学会和甜食友好相处

面对甜食的诱惑，普通人、慢病以及肿瘤人群，都可以掌握一套实用的饮食方式，既可以适度满足味蕾，又减少精制糖带来的身体负担。姜晨建议——

想要获取甜味，优先依靠完整鲜果，每天吃上一到两份低糖鲜果，依靠水果获取天然糖分。嘴馋想吃零食的时候，可以用胡萝卜条、原味坚果，替代蛋糕、糖果。膳食纤维可以延缓糖分吸收，避免血糖急剧冲高回落。

日常买饮品优先选择无糖版本，偶尔浅尝蛋糕甜点，不要变成日常习惯。想要吃一点甜味，蜂蜜每日控制在10克以内；选购巧克力，可以优先选择可可含量70%以上的黑巧克力，少量食用即可满足对甜味的期待，相比蛋糕、奶茶，对血糖的冲击更小。

很多人会把果汁等同于吃水果，这也是一大误区。专家提醒，水果榨成果汁，膳食纤维大量流失，果糖被释放出来，变成接近精制糖的饮品，即便是鲜榨果汁，也不建议大量饮用。吃水果尽量直接食用鲜果，不要用果汁替代。

同时也要注意日常烹饪习惯，做菜减少加糖红烧、糖醋的做法，减少餐桌上看不见的添加糖。养成看配料表的习惯，买酱料、零食、饮品，多扫一眼配料排序，避开精制糖排在前列的加工食品。

姜晨提醒，甜食能够带来愉悦感，无需完全彻底忌口，但切忌天天“炫糖”。分清天然糖和精制糖，警惕食物里的隐形添加糖，把每日精制糖摄入量把控在合理范围，才能够减少甜蜜背后的健康隐患。尤其是肿瘤、妇科慢病群体，更应当管好日常糖分摄入，从饮食层面为身体减负，守护自身健康。