身板直的训练“标兵”，为何出现“老腰”

身板挺得越直，腰反而越容易“废”？一名大一新生在今秋军训中，因身板直站姿标准被评为“标兵”，近期开始腰酸发胀、晨起僵硬。影像检查提示：腰段生理曲度变浅，部分接近变直。因“姿势好”被表扬的学生，怎么腰先出了问题？湖南中医药大学第二附属医院（湖南省中医院）骨伤中心主治医师曾朋表示，问题恰恰出在对“好姿势”的误解上，腰不适症状并非训练本身练坏的，而是长时间单一静态负荷暴露了肌肉平衡的脆弱性。

健康脊柱并非直线，有自然的生理弯曲

“医生，我最近总觉得腰酸胀，有时候坐久了还特别僵，才上大学怎么就有‘老腰’了？”近日，大一学生小刘（化名）因腰部不适，到湖南中医药大学第二附属医院中医正脊夜门诊就诊。据了解，小刘平时对自己的站姿、坐姿的要求是“挺直身板”。

经过体格检查，小刘的颈椎、胸椎、腰椎活动度均有不同程度受限，腰背部肌肉也较为紧张。进一步查看影像资料发现，其脊柱多个节段的生理曲度变浅，部分接近变直。曾朋告诉他，脊柱生理曲度变直是指颈椎、腰椎等原本的自然弯曲弧度减小或消失，属于可逆性改变，早期干预多数可明显改善。

生活中不少人认为脊柱越直越好，坐姿越端正越健康。实际上，健康的脊柱并不是一条直线，而是具有自然的生理弯曲。从正后方看，脊柱大致是直的；从侧面看，正常人体脊柱呈现类似“S”形的生理曲线。其中，颈椎和腰椎向前凸，胸椎和骶椎向后凸。这些自然弯曲是人体长期进化形成的力学结构，具有缓冲震荡、分散压力、维持身体平衡等作用。

人在走路、跑步、跳跃时，身体会受到来自地面的冲击力，脊柱的生理弯曲能帮助缓冲这些力量，减轻身体组织承受的负荷；同时，合理的脊柱曲线也有助于维持头部、躯干和骨盆之间的平衡，让身体更好地完成各种活动。

如果生理曲度发生改变，可能影响脊柱的力学平衡，增加部分肌肉、韧带及关节结构的负担。不过，影像报告出现“生理曲度变直”，并不等于一定患有脊柱疾病，或判断脊柱功能有异常。

长期保持僵硬姿势，是引起腰背部不适的常见因素之一。不少人认为，正确坐姿就是挺胸、收腹、绷紧腰背。但如果长时间刻意保持僵硬姿势，或者坐着时骨盆持续后倾，腰椎原有的前凸曲线就可能变浅。与此同时，腰背部肌肉长期处于持续受力状态，容易产生疲劳和不适。

对于运动训练人群以及需要长时间站立工作的人来说，腰背部同样可能承受较大负荷。久坐、久站、反复弯腰、负重训练以及缺乏充分休息，都可能增加腰背部肌肉和关节的负担。

脊柱生理曲度变直，有两种处理方式

曾朋介绍，腰椎与骨盆之间的L5/S1节段，即第五腰椎与第一骶椎之间的连接部位，是脊柱重要的力学传递区域。当这一部位周围的肌肉、韧带或关节结构出现功能异常时，可能引起局部疼痛、僵硬和活动受限，身体也可能通过调整骨盆及躯干姿势进行代偿，进而影响脊柱其他节段的活动。

从中医骨伤科角度看，这类问题还涉及“筋出槽、骨错缝”的诊疗理念。中医所说的“骨错缝”，主要是指关节发生微小的错位或位置关系异常，可能伴随关节活动受限、局部疼痛等表现。长期姿势不当、反复劳损或急性扭伤，都可能影响腰椎小关节及周围软组织的正常功能。

针对符合适应证的患者，中医骨伤科可通过专业手法检查，评估关节活动状态及周围软组织情况，在排除相关禁忌证后，采用中医正骨手法等治疗方式，帮助改善关节活动、缓解肌肉紧张和疼痛，必要时配合针灸、推拿及康复训练，促进脊柱功能恢复。

发现颈椎或腰椎生理曲度变直，不必过度紧张，分两种情况处理。

第一种，以肌肉失衡和姿势因素为主。这是年轻人、久坐族中最常见的情形。肌肉是有弹性的组织，如果变直主要由姿势不良和肌力不平衡造成，通过调整习惯和针对性训练，曲度有改善的空间，至少腰痛和僵硬感可以明显减轻。但恢复是缓慢的、渐进的，不是靠某一次“扳回来”。

第二种，已经存在结构性改变。如果变直伴随明显的椎间盘退变、椎间隙变窄或骨质增生，或者问题已经存在多年，让曲度完全回到年轻时的标准弧度就不现实了。此时目标是缓解不适、维持功能、防止进一步退变，而不是盯着报告上的数字较劲。

保护脊柱，不让它一直停在同一个位置

曾朋表示，“老腰”不是训练本身练坏的，而是长时间单一静态负荷暴露了肌肉平衡的脆弱性。脊柱健康的标准，看它在动态中能不能灵活切换、在负荷下有没有足够的肌肉支撑。弧度可以浅，但肌肉不能弱；姿态可以正，但不能僵。

保护脊柱，应做好如下几方面——

打破静态负荷。站立时，在允许的休息间隙主动活动一下腰：双手叉腰轻轻后仰，或做几次缓慢的转体，让持续收缩的腰背肌有机会“松一下”。

保持自然坐姿。坐着时尽量让躯干自然直立，双脚平放地面，避免骨盆长时间后倾，必要时可使用腰靠辅助维持腰椎自然曲线。

避免长时间保持同一姿势。连续坐姿工作或学习45至60分钟后，可起身走动、适当伸展，让腰背部肌肉得到放松。

日常动作要给腰椎减负。搬东西时先屈膝下蹲、让物体贴近身体，再靠腿部发力站起，避免直腿弯腰；睡觉选择软硬适中的床垫，避免趴着睡。

加强核心肌群锻炼。适当进行腹部、腰背部及臀部肌群训练，有助于提高躯干稳定性。

避免盲目正骨、扳腰。如果已经出现腰背疼痛或活动受限，不要自行尝试扳腰、旋转脊柱等动作。推拿、整脊等治疗应由专业医生评估后，根据具体情况选择。

曾朋提醒，需要警惕并尽快就医的信号：腰痛持续加重，或出现腿部放射性疼痛、麻木、无力；大小便控制异常或会阴部麻木；外伤后剧烈腰痛，或腰痛伴随发热、夜间痛明显、体重不明原因下降等。