参考消息网3月21日报道 据英国《独立报》网站3月14日报道，现在是2025年，每天走一万步是全球最受欢迎的健身目标之一。但是，科学依据值得怀疑——研究表明，每天走7000至8000步能带来最大健康收益。人的心理就是喜欢将一个好看的整数作为目标，如果步数目标能鼓励人们多运动，那也不是什么坏事。

平衡运动质与量

然而，2024年发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一篇论文指出，如果你想最大程度地获得减重、降低血压和血糖等益处，那么需要考虑的就不仅仅是走了多少步。

这篇文章显示，运动的量和质（即强度）都与代谢综合征的五个心血管风险因素相关。这五个因素分别是腰围增大、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白（即“好”胆固醇）偏低、高血压和高血糖。

该论文第一作者埃尔罗伊·阿吉亚尔说：“分析表明，只进行更大运动量的锻炼也能有效果，但如果能将更大的运动量和更高的运动强度结合起来，效果会更好。量和质的结合能让你获得最大的收益。”

换句话说，每天加入一段稍微快一些的步行可能会产生显著的积极影响。

好消息是，尤其对那些刚开始锻炼的人来说，提高运动质量并不意味着，要报名参加好几节让人汗流浃背的“高强度间歇训练”（HIIT）课。它可以简单到只是走得快一些。

阿吉亚尔说：“一天中累积走许多步，然后集中精力进行至少30分钟的快走或慢跑，这将是降低上述每个渐进性风险因素指标的方法。”

不过，即使是更短时间的高强度体育锻炼，也被证明有积极效果。

阿吉亚尔解释说：“我们论文中一个非常有趣的发现是，如果你监测人们每天活动量最大的一分钟，再取监测期间的平均值，这对于判断他们是否有一种或多种代谢综合征风险因素是一个非常有力的信号。即使只有一分钟的高强度活动，也可能有益。”

实际上，遵循这个建议可能意味着，你每天的大部分步数以平常的速度完成。然后，你可以尝试在一天当中的某个时候，比如，在跑腿办事时，以更高的步频（即一分钟所走的步数）快走一段，这也能改善健康状况。

预防代谢综合征

如果你问人们2025年的健身目标是什么，“改善代谢综合征风险因素”这个答案可能不会经常出现。但如果将其分解为能够改善身体状况的几个必要指标，提高运动质量和数量的益处就变得更容易理解了。

阿吉亚尔博士说：“运动是为减重而采取的行为策略的一部分，它有助于减少内脏脂肪。”内脏脂肪是指在腹腔深处、重要器官周围堆积的脂肪。

他说：“我们知道，腹部区域堆积脂肪比下肢或皮下堆积脂肪更危险。重要器官周围的内脏脂肪会对该部位的代谢信号传导造成严重破坏。从本质上讲，腹部堆积大量脂肪很危险，因为它会改变腹部区域重要器官的功能方式。”

他说：“通过增加运动量和运动强度，你可以减轻体重，减少腹部脂肪。”

与以往一样，如果你同时改变运动量和饮食习惯，可能会取得最佳的减肥效果。但仅靠运动，也能带来显著的益处。

阿吉亚尔还说：“特别是对超重、肥胖以及可能患有代谢综合征的人来说，运动和行为策略可以在这些风险因素的早期阶段将其影响降至最低，甚至逆转。”

血压是另一个可以通过增加每周运动的量和质来改善的代谢综合征风险因素。

阿吉亚尔说：“众所周知，运动可以降低收缩压和舒张压，这就是所谓的‘运动后低血压’。例如，只需运动15到20分钟，比如一次散步，你就能看到血压下降。”

他说：“只要以轻快的步伐出去散步，比你平常的速度快一些，就能在运动后使血压下降，效果最长可持续约24小时。”

阿吉亚尔还说，快步小跑也能使血糖水平降低，效果最长可持续48小时。

他说：“在短短几小时到几天的时间范围内，进行一次快走、慢跑或类似的运动，对改善代谢综合征五个风险因素中的每一个都有益处。通过持续达到体育锻炼的指导标准，随着时间的推移，这五个风险因素也都会得到改善。”

“所有活动都算数”

阿吉亚尔表示，总体而言，目前世界卫生组织的体育锻炼指南提供了一个坚实的目标基准。

该指南提出，“每次活动都有助于改善健康状况”，成年人每周应争取进行150分钟的中等强度活动、75分钟的高强度活动，或者两者相结合。但这个一般性建议可以通过多种形式落实，以适应你的生活方式。

阿吉亚尔说：“有些人可能会选择在周末进行大部分活动，而有些人可能会选择把活动分散到一天中的几个时段来进行。”

他说：“你也可以利用一些不经意间的活动。世界卫生组织的最新观点认为，所有活动都算数，因此，这意味着你可以加快步伐去开车或去火车站，只是为了在短时间内稍微提高一下心率和代谢率，并且你可以在一天中累计这些短时间内的活动，这些都算锻炼。”

他说：“这些都是不经意间的活动。在某种程度上，我们都得走路，比如从办公室走到卫生间，或者走到附近的咖啡馆。如果你能集中精力，比平时走得快一些，这对改善许多风险因素都有益，尤其是在血糖和血压方面。”（编译/刘白云）