深夜饥饿，是饿着睡还是吃夜宵

深夜饥饿，是饿着睡还是吃夜宵

偶尔吃夜宵并不影响健康，但吃夜宵应注意从饮食规划、食物选择和习惯调整入手

“晚上这顿我必须吃，因为上夜班可能还会去吃点夜宵，否则半夜会饿醒。”“不行啊，为了减肥我晚餐基本不进食，只吃一个苹果或一根黄瓜。”……晚餐和夜宵吃与不吃，表面看是每个人不同的生活习惯，其实关联着身体健康的问题，尤其是在深夜饥饿时。通用技术航天医科湖南航天医院营养科主任张伟医师表示，解决深夜饥饿不是简单的二选一，偶尔吃夜宵也不会太影响健康。但是，要解决深夜饥饿的问题，需从饮食规划、食物选择和习惯调整入手。

38%的成年人存在规律性夜宵的习惯

35岁的程序员王先生因长期加班至凌晨，深夜都以泡面、烧烤食物等果腹。久而久之，体检显示他空腹血糖、胆固醇超标，晨起反酸、口苦。意识到健康亮起红灯后，他尝试戒掉夜宵，可深夜饥饿感如影随形，失眠愈加严重，白天工作时哈欠连天、效率暴跌。王先生在健康与生活、工作的拉扯间感到十分苦恼。

45岁的李女士为减重坚持“过午不食”，却陷入健康困境。每至凌晨，其胃部灼烧感如烈火般将她唤醒，白天频发头晕、手抖等低血糖症状。长期饥饿使她的皮质醇水平飙升，体检报告显示，其骨密度竟比同龄人低30%，潜藏着严重的骨质疏松风险。极端节食带来的副作用，正无情侵蚀着她的健康。

张伟表示，这两个病例代表了夜间进食问题的两个极端。王先生长期深夜食用高油、高盐食物，进食时间与食物选择均不合理，加重肠胃负担并扰乱代谢；李女士盲目追求减重而午后不再吃东西，严重忽视人体基本能量需求，导致身体机能受损。其实，临床上超过半数的代谢紊乱患者存在类似的夜间饮食误区，需引起重视。

张伟说，王先生、李女士的经历并非个例。据《中国居民饮食习惯调查报告》显示，我国有38%的成年人存在规律性夜宵习惯，其中67%的人群对进食时机的选择存在认知误区。看似简单的“吃与不吃”背后，实则是人体代谢节律、激素分泌、消化系统运作等多重生理机制的复杂博弈。

深夜进食者患胃食管反流风险增大

张伟介绍，人体在夜间并非处于静止的代谢状态。当胃部排空4小时后，胰高血糖素分泌量增加120%，促使肝脏分解糖原维持血糖稳定。此时生长激素分泌达到白天的3倍峰值，这种“夜间修复激素”不仅能促进脂肪分解，还能增强线粒体功能。但持续空腹超过10小时，皮质醇水平会上升25%，压力激素可能引发晨起后的补偿性暴食。

睡眠研究显示，适度的饥饿感能提升深度睡眠时长。日本睡眠医学协会追踪发现，微饿状态下入睡的受试者，快速眼动睡眠（REM）周期延长18%。但空腹感超过疼痛阈值（胃酸pH值＜1.5）时，迷走神经兴奋会导致觉醒次数增加。对糖尿病患者而言，夜间血糖波动可能引发“黎明现象”，晨起血糖异常升高风险增加40%。

深夜进食本质是与生物钟的对抗。人体夜间褪黑素分泌会抑制胰岛素敏感性，同样的食物在晚上10时后摄入，血糖峰值比下午6时进食高28%。美国《细胞代谢》杂志实验证实，夜间摄入500千卡脂肪，肝脏脂肪合成速度是白天的2.3倍。值得注意的是，高GI（血糖生成指数）食物会干扰下丘脑的食欲调节中枢，导致次日多摄入300千卡至500千卡热量。

消化系统在夜间进入低速运转模式，胃动力下降约40%。油腻食物需要6至8小时才能完全排空，直接导致78%的夜宵者出现晨起口苦现象。临床数据显示，晚上9时后进食人群，患胃食管反流的风险是正常饮食者的3.2倍，长期下去可能诱发巴雷特食管等癌前病变。

确实需要夜宵时要记住三个“优先”

张伟表示，对于健康人群，营养学家提出“20-5-3”原则：夜宵热量不超过日需量20%（约200千卡），进食时间与入睡间隔5小时，食物升糖指数低于55。推荐选择三种食物组合：缓释碳水食物：燕麦粥（血糖生成指数55）、全麦面包（血糖生成指数50）；蛋白质组合：酸奶+奇亚籽、水煮蛋+芦笋；功能性饮品：洋甘菊茶（含芹菜素）、温牛奶（含色氨酸）。

特殊人群需要定制方案，比如健身者：乳清蛋白粉＋半根香蕉（补充糖原）；胃病患者：碱化可可粉冲饮（中和胃酸）；孕期女性：核桃仁＋无糖豆浆（补充α-亚麻酸）。

当然，如果要制定根本性的解决方案，调整晚餐结构比纠结是否吃夜宵更重要。建议将晚餐分为两段式：下午6时进食主要餐食（占全天热量35%），晚上9时补充微量营养。晚餐应包含10克以上膳食纤维，如200克蒸西兰花含4.5克纤维，能延长饱腹感5小时。哈佛大学研究发现，晚餐摄入足量ω-3脂肪酸（如100克三文鱼），可使夜间瘦素敏感性提升22%。

人体生物钟研究权威人士萨钦·潘达教授指出，建立规律的“进食-禁食”周期比单纯控制热量更重要。建议设定12小时连续禁食窗口（如20:00至次日8:00），让消化系统获得充分修复时间。当确实需要夜宵时，记住三个“优先”：液态优先固态，蛋白优先碳水，小分子（蛋类、豆制品、低脂奶类）优先大分子。

解决深夜饥饿问题需从饮食规划等入手

张伟介绍，中华医学会内分泌分会发布的《夜间进食管理专家共识》已经表明，偶尔吃夜宵不必焦虑，但连续3天深夜进食就需要调整饮食结构；判断需要夜宵的简单标准为“饥饿感是否影响入睡或导致夜间觉醒”；最优选择顺序是先尝试喝200毫升温水→等待15分钟→仍不适再考虑低血糖生成指数食物。

因此，解决深夜饥饿不是简单的二选一，而是要建立个体化的“代谢缓冲系统”。解决深夜饥饿，需要从饮食规划、食物选择和习惯调整入手。

首先要优化晚餐，增加蛋白质、膳食纤维，如鸡胸肉搭配绿叶蔬菜，采用分段式进食，晚上9时左右补充适量坚果、低糖水果。其次，若饥饿感难以忍受，可选择低热量、易消化的食物，如燕麦粥、水煮蛋、无糖酸奶等，避免高油、高糖食物。此外，可通过喝水、听音乐、阅读等方式转移注意力，减少对饥饿的关注。最后，建立规律作息和“进食-禁食”周期，帮助身体形成稳定的代谢节奏，从而减少深夜饥饿的发生。

深夜饥饿时饿着睡还是吃夜宵？张伟认为并没有绝对的标准答案。偶尔吃夜宵不会太影响健康，只要形成智慧的进食节奏，就能让深夜的每个选择都成为守护健康的基石。“我们需要倾听身体的代谢语言，结合自身情况，做出最适合自己的科学选择，从而在满足口腹之欲的同时，也能维护身体健康。”

(杨蔚然  姜欢 张璋)