@考生和家长，健康备考锦囊请查收

临近中高考，在省中医院的门诊上，不少家长反映，孩子最近总感到焦虑、紧张，晚上睡不好，白天学不进去，记忆力不如以前，复习过的知识点总是忘，自信心也受打击。该如何应对这种情况？考前如何科学备考？专家支招健康备考锦囊，速查收。

用好“转移法”减压又提神

江苏省中医院神经内科主任中医师常诚指出，这些其实都是“考前综合征”的症状。随着考试压力不断加大，过度疲劳、精神紧绷的考生们，常出现头痛头晕、心慌胸闷、肠胃不适、尿频等症状，同时伴有焦虑失眠、记忆力减退等表现。考生可用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节心理，让自己在压力中发挥潜力。

针对减压，专家建议可以进行“焦点转移”，“有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情，比如听听音乐、看场电影、来一场强度不大的体育比赛等，有助于心理压力的缓解。还可以找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的状态。这个方法可以每天做1—2次，每次10—20分钟，有助于恢复体力，保持高昂的复习状态”。

此外，常诚建议，考生在日常学习生活中还可以通过按摩特定的穴位来缓解疲劳困倦、焦虑紧张、睡眠不佳等症状：“按摩百会穴可促进大脑血液循环，缓解头晕、头痛、失眠、焦虑等症状，帮助提神醒脑，改善专注力和记忆力。按摩太阳穴可缓解用脑过度引起的头晕头痛等，舒缓眼部疲劳，帮助振奋精神，保持大脑清醒和注意力集中。按摩内关穴则可缓解情绪焦虑、紧张引起的心慌、心悸、失眠、胸闷、胃痛等，帮助平复心情、稳定情绪。按摩神门穴则对缓解紧张情绪有用。”

这些“寻常”食物也是备考利器

“中医认为，学生考前这些状态多以思虑过度、劳伤心脾、肝失疏泄、心血不足、髓海失养为主要病机，可采用健脾养血、填精生髓的药食同源之方，有助于调和气血，充盈脑髓，改善记忆力减退、注意力不集中等症状。”常诚提醒，一些看似平常的食物，此时有大作用，可以适当多吃点。

“例如黑枣补益脾胃，滋阴养血。《海药本草》云：主消渴，烦热，镇心。现代药理学研究表明，其可提高人体免疫力。桑葚补脾益肾，养血生津，润肠通便。现代药理学研究表明桑葚可调节免疫、降血糖、降血脂；覆盆子还具备抗氧化、抗炎等多种作用。黑芝麻可补益肝肾、益精血、润肠燥，脾胃健则精血旺，精血足才能脑髓充，脑髓充则智益强。”常诚解释。

不过专家提醒，考前食谱忌“大变脸”，饮食量不要刻意增加，尽量和平时保持一致。谨慎进食平时少吃或没吃过的食物，避免食物过敏及不耐受。考试的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，不要打乱孩子的饮食规律。还忌乱进补。考前大量进补，容易造成考生内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题，影响考试发挥。应保证饮食的健康卫生，避免生冷、油腻、刺激性食物，减少在外就餐以降低肠胃不适风险。

而备考期间最容易忽视的就是考生主食的摄入，“碳水化合物为维持大脑功能提供必要的能量，在日常生活中碳水化合物的主要来源是各种主食，主食摄入不足可能会影响大脑的思维能力。”常诚提醒，“可搭配优质蛋白蔬菜和水果，并适当选择一些颜色鲜亮的蔬菜和水果，增加愉悦和轻松感。每日应补充足够的水分，以白开水为主。忌过量饮用咖啡和浓茶，以免影响睡眠。”

日常起居细节勿忽视

备考期间，日常起居也有讲究。“建议考生保持稳定有序的生活规律，按时起床就寝，不熬夜、不赖床。每天的作息时间规律不要随意打破，保证充足的睡眠，可以有效缓解用脑疲劳，保证白天精力充沛。”专家建议，此外，考前可以参照正式的考试时间安排复习和休息，提前适应考试节奏。

适当的运动有助于缓解压力，专家建议：考生每日可以抽出10—30分钟，做一些舒缓放松的运动，如拉伸、散步、慢跑等，可以促进血液循环，有效缓解脑疲劳和焦虑情绪，帮助放松身心。需要注意的是，应避免进行剧烈运动，比如爬山、踢球、拳击等，以免导致身体过度疲劳。

备考进入冲刺阶段，考生的日常安全至关重要，日常细节更不能忽视。近期气温起伏，甚至有的家里开起空调，专家提醒：“室内空调温度不要过低，保持身体凉爽即可。不吃或少吃生冷食物；饭菜现做现吃，水果现切现吃，避免吃可能腐败变质的隔夜食物；吃东西前要洗手，不要过度食用冷饮，以免带来肠胃疾患。”

父母要做情绪稳定的陪伴者

在中高考冲刺的高压阶段，父母的情绪状态如同定海神针，深刻影响着孩子的备考心态，父母的陪伴对于考生来说极为重要。

专家建议：“父母要保持一段时间的专注力，做好自己的情绪调节，避免负面情绪对孩子产生不良影响。考试前夕，父母要尽量多鼓励孩子，赞扬他们的优点，避免对孩子的负面评价，去激发他的优势与潜能，让孩子以良好的身心状态去迎战高考。”

学会接纳孩子的情绪，也是父母的“考题”。“考前学校往往安排了各种考试，这些考试中的成绩波动可能会导致孩子出现一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松备考。”专家建议，“父母可以给孩子良性的建议，但把学习、调整的选择权交给孩子，在家中营造轻松、和平时基本一样的生活氛围，让孩子感受到家庭的有力支持。而考生在遇到问题时，也应及时向家长、老师或朋友倾诉，以此释放自己的情绪和压力。”

（瞿伊乔 王婕妤）