考生如何应对“焦虑性失眠”

凌晨一点，书桌前的台灯还亮着，高三学生小李眼皮沉重却怎么也合不上。“数学最后一道大题还没吃透，体育考试丢的分会不会影响录取……”这些念头像走马灯一样在脑海里打转，让他翻来覆去怎么都睡不着。

大脑高压下的“应激反应”形成失眠

随着高考脚步逼近，像小李这样被“考前焦虑性失眠”缠上的考生不在少数——西安市红会医院心身医学科门诊最近迎来就诊高峰，医生称，因考前压力失眠的青少年比平日多出三成。

“不是不想睡，是脑子自己‘开party’！”面对医生，小李苦笑着形容。西安市红会医院心身医学科主任王莹指出，这种看似“失控”的失眠，本质是大脑在高压下的“应激反应”。当考生反复咀嚼知识点、担忧成绩时，大脑皮层的“战斗模式”被激活，导致褪黑素分泌受阻，陷入越焦虑越清醒的死循环。更棘手的是，长期缺觉会让记忆力“打折”、解题速度“卡顿”，形成“睡眠差-状态下滑-更焦虑”的恶性循环。

睡前1小时“黄金套餐”可有效助眠

那么，如何让高速运转的大脑“踩刹车”？红会医院心身医学科团队带来一套融合生活习惯微调与科学放松技巧的“助眠组合拳”。首先是作息“军事化”管理，要严格执行“23:00上床-7:00起床”铁律，哪怕前一晚只睡了3小时，白天也绝不补觉，让身体明白“床只有睡觉一个用途”，重建睡眠条件反射；同时实施电子设备“宵禁”计划，每晚8点给手机、平板开启护眼模式，用纸质书、暖水泡脚代替刷短视频，让眼睛提前进入休息模式。

其次，饮食方面则需避开奶茶（茶碱是睡眠小偷）、泡面（钠含量让神经持续兴奋），睡前1小时来份“黄金套餐”——温牛奶+半根香蕉+核桃仁，其中的色氨酸与镁元素联手，堪称天然安眠药。

之后进入身心放松环节，躺在床上像吹泡泡一样缓缓吸气4秒、憋气7秒、用嘴“嘘——”地吐气8秒，重复5轮后，心跳就会不知不觉慢下来。渐进式肌肉放松法从脚趾尖开始，像捏橡皮泥一样先紧绷肌肉5秒再突然松开，从小腿、大腿到腰腹直至面部肌肉全部“软”下来，配合耳机里的雨声白噪声，可以让全身像泡在温水里一样松弛。按压手腕内侧的内关穴时，用拇指狠狠按住直至产生酸麻感，配合“吸气按、呼气放”的节奏，就像在给焦虑情绪“放气”，按完后连眉头都舒展了几分。

“如果试过这些方法还是睁眼到天亮，别犹豫，赶紧来医院！”王莹强调，失眠是身体发出的“求救信号”，就像汽车仪表盘亮起红灯，及时找医生“检修”不是“软弱”，而是对高考最负责的“能量储备”，千万不要因为害怕就医而延误治疗。距离高考还有最后冲刺期，比起挑灯夜战到凌晨，让大脑和身体“满血复活”更重要。医生表示，每个安稳的好觉，都是给考场发挥攒下的“隐形加分项”。

（马相 王品唯）