英媒：老年人该如何降低跌倒风险？

参考消息网报道 据英国《每日电讯报》网站10月8日报道，跌倒是65岁以上人群受伤相关死亡的主要原因，但针对性锻炼可以提高力量和平衡，每天只需短短10分钟。

83岁的维奥莉特使用助行架去上秋季康复课。9个月后，她又开始打网球了。

她在一年内摔倒了三次，髋部骨折，无法自主活动。从统计数据来看，这一组合标志着机体素质的急剧下降。许多老年人最后住进了养老院。根据英国国民保健署的数据，70岁以上髋部骨折的人中约三分之一会在一年内死亡。

但维奥莉特克服了困难。经过几个月的针对性力量训练和平衡训练，她终于可以独立行走，乘坐公交车，重新做她喜欢的事情。

由跌倒造成髋部骨折的风险不仅来自受伤本身，还来自手术、感染等并发症，以及长期卧床的影响——比如肌肉萎缩、血栓或肺炎，所有这些都可能导致严重的机体衰退。

通过有针对性的力量训练和平衡训练，年长群体可以继续过着充实而独立的生活直至高龄。

格拉斯哥喀里多尼亚大学老龄化与健康学教授道恩·斯凯尔顿说：“与其他任意单一干预措施相比，这一类型的运动在预防跌倒方面有着最有力的证据基础。”

斯凯尔顿帮助开发了“跌倒管理训练”项目，这是一个由常规腿部肌肉强化、平衡挑战运动和功能训练组成的训练体系。该项目旨在帮助具有跌倒风险的年长人群，维奥莉特也是在它的指导下重回网球场的。

为什么老年人更易跌倒？

跌倒很少有单一原因，往往是由身体、医疗和环境因素综合造成的。与年龄相关的身体变化起着主要作用。

“老年英国”组织健康和保健政策经理莉丝·博尔顿说：“肌肉量在我们30岁左右达到顶峰，随后慢慢退化。在五六十岁甚至年龄更大的时候，肌肉流失速度会加快，尤其是那些经历更年期雌激素分泌减少的女性。这就是为何进行力量训练和阻力训练如此重要。”

她表示，随着年龄的增长，人的平衡感也会逐渐退化，“平衡能力差是导致跌倒的主要原因”。

腿部以及核心力量的丧失尤为严重。随着肌肉量的下降，跌倒后站稳或快速调整重心的能力也会下降。根据博尔顿的说法，这种情况可能会迅速恶化。“跌倒会导致自信缺乏和害怕再次跌倒，这意味着人们会开始限制自己的日常活动。”而活动减少会加速机体衰退。

长期有一种以上的健康问题，或是服用几种不同的药物，都会增加跌倒的风险。某些类型的药物会导致头晕、嗜睡或平衡问题。这些药物包括安眠药、抗抑郁药、强效止痛药和降压药等。

跌倒后该怎么办？

如果你真的摔倒了，知道如何安全地爬起来是可以救命的，这也是你可以提前练习的。

预防跌倒课程中的一项关键技术被称为“倒推法”。它教会人们如何一步步地从地板上站起来：首先翻身侧卧，用手和膝盖支撑，移动到一个坚固的平面，将一只脚平放在地板上，然后脚掌用力，推动身体站起来。

斯凯尔顿说：“人们经常认为，摔倒了就站不起来了，我们可以教他们如何做。我们训练人们用倒推法站起来，将之变成肌肉记忆。”

斯凯尔顿表示，跌倒后站起来，是他们教授的最重要的技能之一，因为许多跌倒的人实际上并没有受伤，而是无法站起来——而这样就危险了。“长时间被困在地板上站不起来会导致脱水、压疮、肺炎和独立性的急剧丧失。学会重新站起来则可以挽救生命。”她解释道。

锻炼可防止跌倒

整骨医生大卫·沃克斯推荐短而有效的自重锻炼方式。无需任何设备，只需一点空间和一个厨房台面来保持平衡。他的方法能够建立离心收缩力和握力，可以帮助老年人抓住栏杆或自己站起来。

可以从跨步行进开始。动作涉及臀部、膝盖和脚踝，同时也涉及核心及协调性。

如果这对你来说太难的话，坐姿伸腿也是不错的选择。如果这也太过挑战性，那就试试“时钟步进”。双脚并拢站立，身体靠在椅子或坚固的墙面上，将外侧腿踏至1点钟位置，然后回到原点，再踏至2点钟位置，脚用力让身体回到原点。继续踏至6点钟位置（几乎是后退一步），转身再做另一条腿，重复以上动作。

如果这也太难，那就尝试一下坐姿“快速移动脚步”，即用脚趾快速点地，这需要爆发力。

其次还可以尝试慢动作坐姿或有控制的深蹲。这些动作能够建立大腿和臀肌的力量，可减缓跌倒，让你能够安全地俯身。

你还可以尝试负重站立。首先站直挺胸，双手放在身体两侧，手持重物，保持姿势稳定。这个动作有助于握力、姿态和全身控制。

接下来可以练习单腿站立。每侧保持30秒。这个动作可以提高脚踝的稳定性，改善反应性平衡。

最后，练习靠墙坐，即背靠墙呈直角坐，或是在地板上做臀桥。这些动作的锻炼目标是大腿和臀大肌。

坚持锻炼比提高强度更重要

为了支持肌肉的修复和生长，沃克斯建议老年人摄入比预期更多的蛋白质，并贯穿到全天的饮食中。

他解释说：“随着年龄的增长，我们利用蛋白质构建肌肉的效率越来越低，所以我们需要增加蛋白质，而不是减少。”鸡蛋、酸奶和豆类都能起到很好的补充作用。

什么时候开始锻炼都不晚。“任何年龄都可以变得更强壮，”沃克斯说，“即使身体虚弱的人也能变强壮。我见过80多岁高龄者在有规律的运动后得到极大改善的案例。”

他强调，坚持比强度更重要。“你不需要去健身房。你只需要每天给自己一点挑战。这就是重建力量和信心的方式。”

沃克斯说，最有用的训练方向之一是离心收缩力——这是当你坐到椅子上或减缓跌倒速度时所使用的那种控制力。“离心收缩力是你的制动系统，它可以帮助你有控制地降低身体或阻止你摔倒。大多数人的训练强度都不够，但这对老年人至关重要。”

每天坚持锻炼非常重要，切记不要三天打鱼两天晒网。（编译/文怡）