健步走太单调？试试倒着走

参考消息网报道 据美联社10月15日报道，有一个简单的方法来改变你的步行习惯：试着倒着走。

健步走是一种非常简单的锻炼方式，能给身心带来明显的好处，比如强壮骨骼和肌肉，促进心血管健康和缓解压力。但就像任何锻炼一样，为健康而步行可能会让你觉得单调乏味，在一段时间后甚至会感到无聊。

而倒着走增加了步行锻炼的多样性。它不仅能改变你看待锻炼的视角，还对你的身体提出了新的要求。

珍妮特·杜费克是内华达大学拉斯维加斯分校的生物力学家和教员，她研究步行和起跳落地的力学原理，以确定防止受伤和改善身体表现的方法。作为一名前大学篮球运动员和定期锻炼者，她也经常倒着走。

对人类来说，反向运动能增加腘绳肌的灵活性，强化未充分利用的肌肉，并在身体适应新的运动和姿势的过程中挑战大脑。

田纳西州纳什维尔的私人教练凯文·帕特森建议，对于倒着走而言，跑步机是最安全的场所。你可以把它调到慢速。他说：“跑步机非常适合年长的客户，因为侧面有扶手，可以降低摔倒的风险。”

然而，帕特森也喜欢关掉跑步机，让客户自己转动皮带。

他说：“让跑步机转起来可能需要一段时间，但从那以后，我们就让客户成为跑步机的动力。”

帕特森说，他让所有客户都把倒着走作为一种“辅助运动”（这是负重训练的一个术语，指为锻炼特定肌肉群而设计的附加运动），或让他们在热身时倒着走。他表示，这项活动通常只占锻炼的一小部分。

杜费克建议在10分钟的步行内加入1分钟倒着走，并在你适应后延长时间和距离。

你也可以和伙伴一起锻炼；面对彼此，也许手握手。一个人倒着走，另一个人向前走，当心一点。然后彼此交换。

杜费克说：“最初，开始时会非常非常慢，因为你需要适应平衡和重新训练大脑。你在学一项新技能，在以不同的方式使用肌肉。”

如果你慢慢地开始跑起来，变得非常擅长，你甚至可以尝试倒着跑马拉松——42.2公里。

杜费克将倒着走归类为一种交叉训练，它将多种动作综合到一项健身计划中。进行各种不同运动有助于防止在反复使用相同肌肉群后出现劳损。

对许多人来说，交叉训练涉及不同的活动和各种类型的运动：例如，第一天跑步，第二天游泳，第三天力量训练。倒着走亦如此。

小调整能带来大不同吗？

杜费克曾是一名狂热的跑步者，她有好几双跑鞋，不会连续两天穿同一双。她说：“鞋子的磨损程度不同，设计也不同。”

一些理疗师指导他们的客户倒着走，这对膝盖受伤以及处于康复期或手术后恢复期的人很有用。

杜费克解释说：“从力的角度看，从运动模式的角度看，倒着走与向前行走非常不同。”她说，倒着走不是脚后跟先着地，而是“你的前脚掌先着地，通常很轻，脚后跟通常不接触地面”。

杜费克说：“这缩小了膝关节的活动幅度，使活动不会对膝关节造成压力。”

此外，倒着走还能伸展腘绳肌，即大腿后侧肌肉群。

倒着走并不是什么不自然的事。事实上，倒着跑是顶尖运动员的一项关键技能。

篮球运动员就能这样做。足球运动员也是这样。美式橄榄球运动员——尤其是防守后卫——不断地做这个动作。

杜费克说：“我打篮球的时候，大概有40%的时间是在防守，需要倒着跑。”（编译/裘芳）