延缓膝盖老化有妙招

参考消息网报道 英国广播公司网站9月27日刊发文章，题为《如何保护你的膝盖不老化》，作者是戴维·考克斯。全文摘编如下：

可以说，膝盖是我们身体最重要但同时也是最照顾不周的关节之一。科学表明，现在为保护膝盖做一些事情，日后会受益匪浅。

可能早在三十岁左右，你就会开始留意到一些变化：天气一变你的膝盖就隐隐作痛，早上起床时膝盖僵硬，对蹲下这个动作有所顾虑……这些都是不太妙的信号，表明你的膝盖已不再像过去那样灵活自如。

如果你从事体力劳动或者经常运动，这种情况会尤为明显。此外，体重增加、潜在的自身免疫性疾病以及遗传因素也可能加速膝盖问题的出现。

我们的膝盖承受巨大冲击并不奇怪。研究显示，仅仅在走路时，膝盖所承受的力量就已经相当于体重的1.5倍。

美国妙佑医疗国际的骨科医生、运动医学部主任阿尼卡·查布拉说：“膝盖是人体最为复杂的关节之一。我们每迈出一步，它都要承受全身的重量。”

锻炼膝盖好处多

膝盖在很大程度上依赖于膝盖周围的四组肌肉——大腿后肌、臀肌、股四头肌和小腿肌肉。这些肌肉支撑着膝盖，为其提供稳定性和减震能力，使其得以发挥正常功能。

查布拉说：“当这些肌肉无法协同互动时，关节就会承受更大的压力，就会导致疼痛。”

研究表明，通过锻炼强化这些肌肉能够避免膝盖软骨的退化，而软骨退化正是引发骨关节炎的原因。这样一来，就可以延缓甚至避免进行膝关节置换手术。一些研究还指出，保持这些肌肉强壮能够减轻关节负荷，缓解早期骨关节炎患者的疼痛。

美国芒特西奈伊坎医学院的骨科手术教授亚历克西斯·科尔文表示，锻炼还能改善软骨细胞自身的健康状况。

她说：“我们膝盖内部有一种类似机油的物质，叫作滑液。锻炼有助于刺激滑液的产生，从而减轻僵硬感和炎症，还能润滑软骨表面。”

一些锻炼方法还能强化膝盖骨骼本身，降低晚年患骨质疏松或膝盖关节周围骨质变薄的风险。查布拉表示，强化膝盖对老年人尤为重要，因为增强周围肌肉的稳定性可以降低摔倒的风险。

此外，膝盖锻炼还有一些意想不到且常被忽视的好处，比如改善本体感觉——即我们对身体各部位在空间位置的潜意识感知。这种“第六感”有助于提升我们的行动能力和平衡感。

查布拉说：“膝盖锻炼有助于增强这种感知。这实际上是让你的大脑与膝盖建立联系，进而降低摔倒的风险。”

科尔文表示，开始膝盖强化锻炼永远都不嫌早，她建议锻炼从三十岁开始。她说：“从那个时候起，你会开始慢慢失去肌肉和骨密度。如果你日常锻炼计划中没有强化膝盖这一项，那么三十岁就是关注它的好时机。”

可尝试哪些方法？

为了保持重要肌肉群的强壮，查布拉建议每周进行3到4次、每次15分钟的各式膝盖锻炼。以下列出的锻炼方法你都可以在家里完成，无需任何专业设备。

1.登阶

这个动作只需要一级台阶或者一个矮的平台。用你习惯的那只脚先踏上台阶，直到双脚都站在台阶上，然后再下来。登阶时，每次可交换脚先上。

查布拉说：“这个动作冲击力小，因为只需承受自身重量。它能锻炼你的大腿后肌，最重要的是能锻炼大腿前方的股四头肌。在某种程度上，股四头肌是膝关节的关键，因为当股四头肌力量变弱时，膝盖骨会向内靠拢，产生更多摩擦和疼痛。”

2.深蹲

查布拉告诉他的病人，每天早晚睡觉前都应该做深蹲。他说：“这个动作能锻炼股四头肌和臀肌，这对于减轻膝关节压力至关重要。它还有助于改善本体感觉。反复进行自重深蹲非常有益。”

对于久坐的人来说，每30分钟做15次深蹲也已被证明能促使身体产生构建肌肉和力量所需的蛋白质。

研究表明，深蹲能够提高骨头的矿物质密度，降低晚年摔倒的风险。虽然目前尚不清楚深蹲是否能有效预防关节炎的发生，但它已被证实有助于稳定膝关节、减轻关节炎患者的疼痛并提升其生活质量。

3.直腿抬高

这是另一个增强股四头肌的简单练习。平躺在地上，一条腿屈膝，脚底平贴地面，另一条腿伸直并抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。

研究显示，直腿抬高可以增强膝盖肌肉力量、保护关节，作为热身运动进行时还能降低运动相关损伤的风险。

科尔文说：“这个练习的关键在于你要先收缩股四头肌。所以在伸直并抬高腿部时，你要调动目标肌肉。”

4.提踵

小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌两块不同的肌肉组成。强化这些肌肉被认为有助于减轻膝盖骨下方膝关节部位的压力。

查布拉认为，提踵是强化这些肌肉的最佳方法之一。双脚与肩同宽站立，脚尖向前，在保持膝盖伸直的情况下，慢慢抬起脚跟，脚尖站立保持一秒，然后再放下。

他说，提踵有助于改善膝盖周围的肌肉平衡，使它们能更好地协同工作。“如果某一块肌肉薄弱，就会出现不平衡，就会给膝盖带来更大的压力。”

5.从椅子上站起

这个动作锻炼的是腹部、背部和骨盆深处的核心肌肉。虽然它们看似与膝盖没有直接关联，但科尔文表示，这一大块肌肉群在维持膝盖健康方面的作用有些被低估了。她说：“你的核心肌肉实际上从胸部中间部位一直延伸到膝盖。”

坐在椅子上，不借助任何支撑反复站起和坐下。“这绝对比你想象的要难。你还可以通过找一把更矮的椅子或者单腿进行来增加难度。”科尔文说。（编译/涂颀）