脂肪分好坏，科学吸收“脂”关重要

“炒菜一滴油都不放，肉更是碰都不碰，这样肯定能瘦！”在健身房，28岁的李女士一边啃着无油蔬菜沙拉，一边和同伴分享减肥心得。这样的场景在生活中并不少见：超市里“零脂肪”食品被疯抢，家长追着孩子把肥肉挑出来，健身人群对坚果、牛油果等含脂食物避之不及。在全民减肥的热潮中，脂肪俨然成了人人喊打的“健康杀手”。

随着全民体重管理意识上升，“如何科学对待脂肪”成为绕不开的话题。“脂肪不是洪水猛兽，它是人体必需的营养素，关键在于分清‘好脂肪’和‘坏脂肪’，掌握‘适量’的秘诀。”今天，让我们跟随江苏省疾控专家来揭开脂肪的“真面目”。

对脂肪的偏见，你中了几个？

大众对脂肪的误解根深蒂固，这些错误认知不仅影响减肥效果，更可能损害健康。

“很多人认为吃脂肪就会胖，减肥必须‘零脂肪’，这是最普遍的错误认知。”疾控专家解释，人体发胖的核心是“能量摄入大于能量消耗”，无论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，只要总热量超标，都会转化为身体脂肪储存起来。相反，适量摄入脂肪能增加饱腹感，避免因过度饥饿导致的暴饮暴食，“临床上曾有人为了快速瘦下来，坚持不吃肉、不喝牛奶、炒菜不放油，每天只吃米饭和蔬菜。结果一个月后，不仅只瘦了1公斤，还出现了脱发、月经紊乱的症状”。专家强调，脂肪是人体激素合成的重要原料，完全不吃脂肪会影响雌激素、睾酮等激素的分泌，反而不利于健康和减肥。

生活中还有不少人认为，所有脂肪都“油腻”，吃了就会堵血管；动物油全是“坏的”，植物油随便吃。“其实脂肪分‘好’和‘坏’，不能一概而论。”专家指出，导致血管堵塞、增加心血管疾病风险的，主要是“坏脂肪”，而“好脂肪”反而能保护心血管，“但也并非坏脂肪都不能碰，动物油中确实饱和脂肪酸含量较高，但适量食用能提供维生素A、D等脂溶性维生素；而植物油并非都健康，比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量甚至超过猪油，过量食用同样有害”。

专家提醒，“零脂肪食品”也并非就是健康食品：“超市里的零脂肪酸奶、零脂肪薯片深受消费者青睐，但这些食品为了弥补去掉脂肪后的口感，往往会添加大量的糖、盐或增味剂。比如一瓶100克的零脂肪酸奶，含糖量可能高达15克，远超世界卫生组织建议的每日添加的标准。”

此外，不吃脂肪也并非就能瘦，瘦了也不代表完全健康。专家强调：“健康的体重管理，是追求‘体脂率合理’，而非‘绝对低体重’。很多专业运动员的体脂率虽然很低，但会通过科学饮食保证必需脂肪酸的摄入，避免健康风险。”

脂肪是人体必需的营养素

脂肪并非都是“反派”。专家表示，脂肪是人体三大必需营养素之一，没有脂肪就没有健康的身体。

脂肪是能量储备“仓库”，关键时刻救急。“每克脂肪能提供9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍多。当我们摄入的能量超过消耗时，身体会把多余的热量转化为脂肪储存起来；当我们饥饿、运动或生病时，脂肪就会分解为能量，供身体使用。”专家解释，这就是为什么长时间不吃东西，身体还能维持基本运转的原因，“比如登山运动员、沙漠探险者，之所以能在极端环境下生存，靠的就是体内储存的脂肪提供能量。”

作为器官的“保护垫”，脂肪还能缓冲撞击防损伤。“在内脏周围，包裹着一层厚厚的脂肪，它们就像‘软乎乎的保护垫’，能在受到撞击时起到缓冲作用，避免内脏受伤。比如腹部的脂肪能保护肝脏、脾脏、肾脏等器官，胸部的脂肪能保护心脏和肺部。”专家举例，过度减脂的人，内脏缺乏脂肪保护，轻微撞击就可能导致内脏破裂等严重后果。而作为身体“保温层”，脂肪能维持体温稳定。专家解释：“在皮肤下方，有一层皮下脂肪，就像‘天然的小毯子’，能帮助我们在寒冷的环境中维持体温。这就是为什么胖子比瘦子更不怕冷——他们的皮下脂肪更厚，保温效果更好。”

此外，脂肪是脂溶性维生素“搬运工”，缺了就会营养不良，还能调节代谢和免疫，守护全身健康。“维生素A、D、E、K是人体必需的脂溶性维生素，它们的吸收必须依靠脂肪。这些维生素就像‘挑剔的乘客’，只有乘坐脂肪这个‘小飞船’，才能顺利通过肠道进入血液。如果长期不吃脂肪，即使补充再多的脂溶性维生素，也无法被身体吸收，会导致一系列健康问题。”专家提醒，脂肪不仅是“能量库”，还是重要的“内分泌器官”，“脂肪细胞能分泌瘦素、脂联素等多种激素，参与调节食欲、血糖、炎症反应等生理过程。比如瘦素能向大脑传递‘饱腹信号’，帮助控制食量；脂联素能提高胰岛素敏感性，预防糖尿病。同时，脂肪还是免疫细胞的‘栖息地’，适量的脂肪能为免疫细胞提供能量，增强身体的抵抗力。”临床研究发现，体脂率过低的人，感冒、感染等疾病的发生率明显高于体脂率正常的人。

如何区分“好脂肪”“坏脂肪”

脂肪的“好”与“坏”，主要取决于其化学结构。专家介绍，脂肪分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸三类，其中不饱和脂肪酸是“好脂肪”，饱和脂肪酸和反式脂肪酸是“坏脂肪”，两者对健康的影响天差地别。

“不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们能改善血脂水平、保护心血管、维持大脑功能，是人体必需的脂肪酸。身体无法自行合成，必须从食物中获取。”专家解释，单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油、茶籽油、菜籽油、牛油果、坚果；多不饱和脂肪酸则来自深海鱼、亚麻籽、奇亚籽、大豆油、葵花籽油。

专家建议，每天摄入的脂肪中，不饱和脂肪酸占比不低于60%。烹饪时优先选择橄榄油、茶籽油，每周吃2—3次深海鱼，每天吃一小把原味坚果，就能满足身体对好脂肪的需求。

作为坏脂肪，饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪和部分植物油中，例如猪油、牛油、黄油、肥肉、动物内脏、棕榈油、椰子油，过量摄入会升高血液中的“坏胆固醇”，增加动脉硬化、冠心病、脑卒中等心血管疾病的风险。“饱和脂肪酸的摄入量应控制在每日总脂肪摄入量的10%以下，不是完全不能吃，而是要适量，比如每周吃1—2次动物内脏，每次50克左右，既能补充营养，又不会过量。”专家建议。

反式脂肪酸则是“最坏的脂肪”，不仅会升高“坏胆固醇”，还会降低“好胆固醇”，对心血管的危害远超饱和脂肪酸。它主要来源于人工氢化植物油，常见于加工食品中，例如油炸食品、烘焙食品、人造黄油、起酥油、代可可脂巧克力。“世界卫生组织建议，反式脂肪酸的摄入量应低于每日总能量的1%，最好为零。”专家提醒，购买包装食品时，要仔细查看配料表，若含有“氢化植物油”“部分氢化植物油”“人造奶油”“起酥油”等字样，即使标签上写着“零反式脂肪酸”，也可能含有微量，因为我国标准是每100克食品中反式脂肪酸含量不高于0.3克即可标注为零，应尽量少吃或不吃。

专家建议：控制总脂肪摄入量，占比要合理；优化脂肪来源，搭配其他营养素，实现“吃动平衡”；特殊人群，控脂“个性化”，在享受美食的同时，科学控脂。