食品标签内容有“玄机” 当心高糖高盐“找上门”

“这是低脂零食，多吃点没关系，不长胖还健康！”生活中，不少人在挑选食品时，看到“低脂”标签就像抓住了“健康密码”，放心大胆地囤货、食用。然而，疾控营养专家提醒，“低脂”不完全等同于“健康”，这只是日常饮食中众多认知误区中的一个。从“无添加就是安全”到“零糖就能随便吃”，这些看似合理的饮食观念，实则暗藏健康风险。

“低脂”食品也不能放开吃

走进超市，货架上的“低脂饼干”“低脂薯片”“低脂酸奶”等总能吸引不少注重健康的消费者。大家普遍认为，脂肪含量低的食品，热量就低，吃多了也不会长胖，还能减少身体负担。但专家指出，这种想法存在明显偏差。

所谓“低脂食品”，是指在生产过程中去除了部分或全部脂肪，使其脂肪含量符合国家“低脂”标准。“但为了弥补去除脂肪后口感上的不足，厂家往往会添加大量的糖、盐以及香精、色素、增稠剂等食品添加剂。比如一款低脂饼干，脂肪含量确实比普通饼干低30%，但糖含量却高出近50%，每100克的热量甚至与普通饼干相差无几。”专家提醒。

长期过量食用这类“低脂高糖”零食，不仅会导致总热量摄入超标，引发体重增加，还可能增加龋齿、血糖波动的风险。更值得注意的是，部分低脂食品还会丢失全脂版本中重要的营养素：比如低脂牛奶可能减少了钙和维生素D的含量，而这两种营养素对骨骼健康至关重要；低脂酸奶若制作过程中工艺不当，会导致益生菌数量大幅减少，失去调节肠道菌群的作用。

专家建议，挑选低脂食品时，不能只看“低脂”标签，更要仔细查看营养成分表：关注糖含量（最好每100克食品糖含量≤10克）、钠含量（每100克食品钠含量≤120毫克更优），以及是否含有过多人工添加剂。优先选择天然、无额外添加的低脂食材，如原味低脂牛奶、无糖低脂酸奶，且无论何种低脂食品，都要控制食用量。

“无添加”不等于“健康无害”

“无添加防腐剂”“无添加色素”“无添加香精”……这些标签让不少消费者觉得“吃着放心”，甚至认为“无添加等于绝对安全”。专家提醒，实际上，“无添加”并不等同于“健康无害”，更不代表可以无节制食用。

首先，“无添加”有明确的范围限定。我国食品标签法规中，“无添加”通常指不添加某一类或几类特定添加剂，比如不添加防腐剂，但不代表不添加糖、盐或其他类型的食品添加剂。“例如一款‘无添加防腐剂’的果脯，为了延长保质期和提升口感，可能会添加大量的糖来抑制微生物生长，其糖含量甚至比普通果脯更高，长期食用同样会增加肥胖、龋齿的风险。”专家举例。

其次，部分“无添加”食品为了保证风味和质地，会选择更高脂肪或更高热量的原料。比如“无添加香精”的烘焙面包，可能会通过增加黄油、奶油的用量来提升香气，导致脂肪含量和热量飙升；“无添加色素”的果汁饮料，可能会添加更多浓缩果汁来改善色泽，间接增加了糖分摄入。

专家强调，判断食品是否健康，不能只看“无添加”标签，关键还是看整体营养构成。即使是“无添加”食品，若存在高糖、高盐、高热量等问题，依然不利于健康。同时，“无添加”食品的保质期可能更短，购买后需注意储存条件和食用期限，避免因储存不当导致食品变质。

“低GI”不等于“吃再多也不会升血糖”

近年来，“GI值”（血糖生成指数）成为健康饮食领域的热门词汇，“低GI面包”“低GI麦片”“低GI代餐”等食品深受糖尿病患者和减肥人群追捧。很多人认为，低GI食品就是“降糖食品”，吃再多也不会导致血糖升高，甚至能帮助减肥。但营养专家指出，这种对低GI食品的认知存在明显误区。

首先要明确GI值的定义：GI值是衡量食物中碳水化合物对血糖影响程度的指标，低GI食品消化吸收速度慢，血糖上升速度较为平缓。“但平缓不代表不上升，低GI食品依然含有碳水化合物，过量食用同样会导致总碳水化合物摄入超标，进而引起血糖升高。比如一款低GI燕麦片，单份GI值确实较低，但如果一次吃5份，总碳水化合物摄入量大幅增加，血糖依然会明显波动。”专家提醒。

其次，部分低GI食品为了改善口感，可能会添加较多脂肪或糖。专家举例：“比如一些低GI糕点，为了降低GI值会使用全麦粉、杂粮粉等原料，但为了掩盖粗糙口感，会添加大量黄油、奶油或代糖，导致脂肪含量和总热量飙升。这类‘低GI高油’食品，不仅不利于血糖控制，长期过量食用还会导致体重增加，增加心血管疾病风险。”

更易被忽视的是“食物搭配”对GI值的影响。专家表示，单一食物的GI值是固定的，但搭配不同食物后，整体膳食的GI值会发生变化，“比如单独吃米饭时血糖上升较快，但若搭配富含蛋白质的鱼、肉和富含膳食纤维的蔬菜一起食用，整体膳食的GI值会显著降低。反之，即使是低GI食品，若搭配高GI食品一起食用，整体血糖反应依然会很高。”

专家特别提醒糖尿病患者，选择低GI食品时，不能只看“低GI”标签，还要关注配料表中的碳水化合物总量和脂肪含量，同时控制食用量。此外，应注重膳食搭配，将低GI食品与蛋白质、膳食纤维丰富的食物合理组合，才能更好地稳定血糖。对于健康人群而言，也无须盲目追求低GI食品，保持饮食多样化和均衡才是关键。

不被标签迷惑，关注“整体营养”

从“低脂”到“低GI”，这些饮食误区的本质，都是人们过度关注单一标签，而忽略了食品的整体营养构成。营养专家强调，健康饮食的核心在于“多样化”和“适量”。

专家建议，要学会看“配料表”和“营养成分表”：配料表越简单、排在前面的成分越天然，食品通常越健康；营养成分表中，重点关注能量、蛋白质、脂肪、糖、钠的含量，选择低能量、高蛋白、低饱和脂肪、低糖、低钠的食品。

“要保持饮食多样化，每天摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的全面摄入，避免长期单一食用某类食品。”专家提醒，“要学会控制总摄入量。无论何种食物，即使是‘健康食品’，过量食用都会增加身体负担。根据自身年龄、性别、体力活动水平，合理控制每日总热量摄入，避免暴饮暴食。尽量减少加工食品摄入，薯片、饼干、果脯、饮料等加工食品，往往存在高糖、高盐、高脂或添加剂过多的问题，应尽量减少食用，优先选择新鲜、天然的食材。”