走出认知误区，发挥深蹲功效

参考消息网报道 据德国《世界报》网站5月16日报道，深蹲(squat)是所有健身动作中效果最显著的之一。它操作简单，随时随地都能进行，最重要的是人人都能做到。然而，围绕深蹲，仍然存在一些根深蒂固的迷思。德国杜塞尔多夫IST管理应用技术大学运动与保健学教授斯特凡·盖斯勒在本次采访中，谈到了相关的错误认知、问题由来以及不同的蹲姿。他也是德国健身科学委员会的联合创始人。

记者问：盖斯勒先生，我们先从一个十分顽固的误区说起：深蹲伤膝。您对此有何回应？

斯特凡·盖斯勒答：完全错误！只要看看康复诊所的日常就会发现，几乎所有膝盖受伤的患者，要么利用倒蹬机模拟深蹲，要么在能够承受的情况下，直接练习自由深蹲。如果再把目光放长远一些，从进化的角度来看，屈膝、下蹲、再伸展膝盖，是非常重要的一套动作。有了它，我们才能行走、俯身、坐下……

问：所以这个动作是基础。

答：可以说，它是自然的产物。因此，深蹲本身绝非坏事。相反，研究表明，深蹲对大多数人——包括膝部患有疾病的人——都有益处：膝盖会因此更稳定，肌肉功能更发达，疼痛也会减轻。

问：除了某些急性损伤外，是否还有绝不建议深蹲的情况？

答：当然，尤其是在受伤的早期阶段。但最终，每个人都希望自己的膝盖能再度屈伸，毕竟这是与生俱来的身体功能。因此，无论患有何种疾病，我们都会朝着这个目标努力。起初，我们可以采用非常温和的方法。我能举个私人例子吗？

问：当然可以。

答：我母亲快90岁了，去年病得很重，住院四个月。我每天都去医院，把她从床上扶着站起来——这个动作其实就是蹲起。如果她当时没做这些练习，现在恐怕就得坐轮椅了。虽然她的身体没有完全恢复，但也能用助行器走二三十米。人从凳子或床上起身，本质上就是一次蹲起。

问：下一个疑问：深蹲时，膝盖真的不能超过脚尖吗？

答：有一项研究测量了深蹲时膝盖的受力情况。当膝盖向前伸太多时，膝盖内的压力确实会增加，但幅度并不大。而从物理角度出发，我们也需要思考一个问题：如果刻意让膝盖保持在脚尖后方，那么压力究竟会转移到哪里。为此，研究人员也测量了髋部受力情况并发现：当我们采用所谓的“脱衣舞蹲法”(即臀部大幅后顶，以免膝盖前移)时，负荷就会完全转移至髋部，甚至增长两倍。也就是说，虽然膝盖的压力略有减轻，但髋部的负荷却大幅增加。

问：所以这也不是最佳方案。

答：没错，我们必须找到一个折中方案。如果想蹲得很深，膝盖超过脚尖就是无可避免的。但只要不过分，也不会造成什么问题。

问：但在下蹲时屈髋，这种做法是正确的，对吧？

答：是的。很多人下蹲时会将重心移到前脚掌，从而导致膝盖向前伸出很远。这会造成非常大的压力，尤其是在髌骨后方。但如果膝盖只是稍微超过脚尖，还是完全可以接受的，尤其是在蹲得比较深时。

问：有人认为千万不要蹲得太深，也有人觉得必须蹲到极限才算数。

答：健身领域，观点往往两极分化，而真相很可能介于两者之间。总的来说，深蹲是个好主意，因为它能改善或维持关节活动度，而且能锻炼到平时很少受力的部位。特别是骨关节炎患者不妨尝试一下。对进阶者而言，深蹲还有另一个优势：不需要加太多额外负重，用较小的负荷就可进行训练。不过，如果出于某种原因做不到深蹲，那么只做半蹲也行。关键是让肌肉得到锻炼。

问：如果踝关节不够灵活，深蹲会明显更加困难。这种情况下该怎么办？是在脚后跟下垫点东西，还是全靠自己，蹲到哪儿算哪儿？

答：都行。这个问题通常是因为足背屈受限。我建议大家在下蹲前先拉伸一下比目鱼肌，这通常会让动作更轻松。也可以尝试在脚跟下垫一块木板或小哑铃片。

问：那么，深蹲真的是一项“王牌运动”吗？

答：它无疑是最重要的基础动作之一，是一项功能性训练，能调动重要的大肌群，也就是我们移动、跳跃、奔跑时使用的主要肌肉：股四头肌和臀肌。当然，协同肌群也会参与其中。

问：无论个人情况如何，所有人都必须注意哪些细节？

答：膝盖应该尽可能指向脚尖。我认为所有人都应该注意下肢力线。当然，尽可能保持上半身直立——也就是核心肌群稳定——也很重要。理想状态下，脚跟也应该始终贴地。

问：说到下肢力线——不少人容易出现膝盖内扣的情况。

答：正是如此。最好的办法是有意识地进行矫正。或者形象地说，我们可以告诉自己：“我要试着用螺丝把双脚拧进地面，并向外展开。”或者在膝盖上套一条迷你弹力带。也可以多利用镜子，观察并纠正自己的姿势。

问：膝盖内扣有何后果？

答：这会对膝关节，尤其是软骨造成非生理性的压力。可以合理推测，这种单侧高强度的非生理性压力可能引发退行性病变，进而导致膝关节损伤和骨关节炎等问题。

问：手臂怎么放？

答：在自由下蹲时，为保持平衡，手臂应尽可能向前移动。也就是说，当臀部向后下沉时，手臂应向前向上伸展。当然也可以向前伸直。

问：单腿下蹲——何时开始、适合谁、为什么？

答：自由式单腿下蹲(即所谓的“手枪蹲”)，如果非要推荐的话，也只适合有训练经验、腿部力量强、平衡感好且体重较轻的人。除此之外，我不建议做这个动作，因为大多数人的身体力线都会发生偏移。此时髋部偏移，受力不均，膝关节和踝关节也可能受到影响。（编译/钟思睿）