年龄增长，更需练好平衡力

参考消息网报道 美国《纽约时报》网站9月3日发表题为《随着年龄增长，如何训练平衡力》的文章，作者为基思·马尔维希尔，全文摘编如下：

和许多同龄人一样，亚当·格罗索夫斯基锻炼前会先做拉伸。但接下来的练习就有些与众不同了：他穿上潜水服，游到家附近的一条河对岸去。上岸后，他架起一根扁带，正式开始训练：在距离河面15英尺（约合4.57米）的一根扁带上行走、转身、晃动。

67岁的格罗索夫斯基是20世纪70年代末扁带运动的开创者之一。如今，这项运动对他而言难度不小，但多年来的训练帮了他大忙。

“人上了年纪才会明白曾经有多少东西被自己当成是理所当然的。”他说，人的平衡能力“会慢慢衰退，你得不断去巩固它，每天反复练习”。

平衡力并非单一能力，而是身体、感官与认知等多项系统协同运转的结果。随着机体衰老，这些系统功能会逐渐减弱。不过，有不少锻炼方式和生活习惯可以改善这一状况。事实证明，像格罗索夫斯基这样长期进行平衡训练的人，在健康变老这件事上，能给我们普通人带来许多启发。

美国俄勒冈健康与科学大学神经学教授劳丽·金说：“我认为人们对平衡最大的误解，就是以为有什么秘诀——练几个动作就万事大吉。把这些简单动作当作起点就好，去了解控制平衡的各个身体系统，再选择一些针对性锻炼这些系统的运动。”

平衡依靠三套系统协同工作：视觉、内耳（前庭）和本体感觉。金博士解释说，平衡不只是感官层面的事，还需要充分的力量、柔韧性与协调性。

她说：“很多人觉得，年纪大了平衡变差是没办法的事，但大量证据表明，运动能够改善平衡能力。什么时候开始锻炼都不晚。”

想要提升身体稳定性，第一步就是强化力量。

46岁的安吉拉·富勒对此深有体会。她20多岁时背部受过伤，一直觉得自己身体弱，不适合运动。但5年前，她接触到成人体操。如今，她不仅参加体操比赛，还成为一名尊巴和高强度间歇训练（HIIT）教练。

她鼓励学员循序渐进，练习简单的经典动作：俯卧撑、徒手深蹲、弓步、坐地起立以及平板支撑。鸟狗式是她非常推荐的动作。她说：“这个动作能强化核心稳定性，这是平衡能力的另一大关键。”

先从基础静态动作练起，比如树式站姿、全足距站立（一只脚的脚尖对准另外一只脚的脚跟，两只脚保持在同一直线上）。之后练习动态平衡：朝前后左右不同方向移动，通过加速、减速变换节奏。

把泡沫垫顶在头顶，摆出滑板蹲姿，模仿滑板绕桩运动中手臂左右摆动的动作，同时不让泡沫垫掉落。这套训练可以锻炼核心，让身体在左右移位时始终保持姿态端正。

格罗索夫斯基说，很多扁带平衡技巧不用离开地面也能练习。可以在地面贴一条蓝色美纹纸，或者使用2×4木方，像走平衡木一样来回行走。

站在不稳定平面上（波速球或泡沫垫），也可以同时调动多个平衡系统。想要加大难度，可以闭上眼睛完成动作。

金博士说：“当你闭眼站在不稳定的平面上，会更多依赖前庭系统，本质上就是训练大脑更高效地处理信息。”

选择需要动脑的运动同样有益。她补充道：“平衡与认知联系紧密，这在走路的时候尤其明显。我们需要集中注意力、做出判断、调整动作、控制速度，对周遭环境变化作出反应，同时还要保持身体直立。”太极拳、球类运动都是不错的选择。

这些年来，格罗索夫斯基甚至会一边走扁带，一边练习抛接物品的杂耍动作，甚至扔飞刀。但回到平地，他最喜爱且能够全面锻炼平衡与协调能力的道具是沙包球。他建议初学者先练习用脚接住沙包并保持平衡。

富勒说：“如果有人想锻炼平衡力，我会建议从跳舞开始。跳舞对平衡、认知能力和身体活动能力的帮助都非常大。”（编译/王栋栋）