别让“完美睡眠焦虑”导致失眠

参考消息网报道 美国《时代》周刊网站9月26日刊登睡眠心理学家约书亚·塔尔的文章，文章称，几个月前，一位新来的患者走进我的办公室坐下来，还没等我说完“你好”，她就开始自顾自地倒起了苦水。她说她已经好几个月没睡过好觉了。这点不用说也能看出来，她对丈夫没好气，在办公桌前疲惫不堪，惧怕自己的床，仿佛床也背叛了她。这位女士把手机拿给我看，像是递过来一份糟糕的验血报告：满分100分的睡眠评分，她只得了61分。“你看看这有多糟糕！”她说。

对我而言，这种情况可谓司空见惯。原本只是一两周的睡眠欠佳，因为持续监测演变成了严重问题。越来越多的患者都掉进了这个陷阱。殊不知，正是这种严苛的自律和追求完美睡眠的执念，会将暂时的睡眠欠佳变成真正临床意义上的失眠。

睡眠并非通关考试

我们究竟是怎么走到这一步的？几十年来，睡眠一直不受重视。当我们踌躇满志想要大干一番，或是照顾嗷嗷待哺的婴幼儿时，首先牺牲掉的就是睡眠。托马斯·爱迪生自称每晚睡觉从不会超过4个小时，睡眠在他眼中就是浪费时间，他相信他发明的电灯泡能够让人类彻底摆脱对睡眠的依赖。

而后，在最近的十年间，我们又走向了另一个极端。马修·沃克的畅销书《我们为什么要睡觉》，把睡眠变成了一场公共卫生警报。可穿戴设备给原本只是一种感觉的东西打上了数字标签，睡眠充足成了一种身份象征。短短几年，这股趋势进一步演变为“睡眠最大化”，即像健身训练一样去疯狂优化睡眠。

睡眠临床医生为人们这种对睡眠评分过分在意的现象起了个名字：“完美睡眠焦虑”或“正睡眠症”。正是这种对“完美睡眠”的病态执念，恰恰导致了它本应避免的失眠。这本身就是个悖论：你不可能一边强迫自己放松，要求自己困倦，一边放松身心，获得良好的睡眠。

正睡眠症的成因并非只有一种，往往出于尝试改善睡眠卫生的努力，是大多数人潜移默化接受的睡眠黄金规则：固定就寝时间，睡前不看屏幕，午后不摄入咖啡因。

这些规则本身并没有错，问题出在它的传达方式上。当作为有待评估的清单，而非值得尝试的提议时，一个普通的建议就演变成一场通关考试。在度过了一个糟糕的夜晚之后，人们就会陷入恐慌，开始自我质疑。我怎么了？为什么我搞不定这个？正睡眠症就此扎根。

睡眠卫生指导建立在行为与睡眠质量的一般性关联之上，取自人群平均值。但在传播过程中，它固化成了一份道德清单，且十分刻板。患者会因为“没能达到”睡眠卫生标准而感到羞耻，只因为他们曾躺在床上刷了手机，或是在周日下午小睡了一会儿，抑或是在晚餐时喝了一杯葡萄酒。这些行为均不属于临床意义上的失败。但当灵活的建议被教条化时，人们便开始苛责自己。

一刀切地套用睡眠卫生规则，忽视了一个显而易见的事实：睡眠因人而异。一条戒律或许能让某个人平静下来，却可能让另一个人陷入躁动。对于有些焦虑的患者而言，开着电视机当背景反而会睡得更好。而另一些人，尤其是轮班工作者和需要倒时差的旅行者，则需要严格执行切断数字设备。

“睡眠配方”因人而异

归根结底，这些规则是为一个压根不存在的“普通人”写的，却被一些真实存在的人们奉若神明，甚至逐条对照，夜夜焦虑。

即便对于慢性失眠，单靠睡眠卫生也解决不了问题。英国研究人员开展了一项大规模初级保健试验，发现仅为患者提供一本睡眠手册几乎毫无效果，而一个短疗程行为治疗的效果是它的两倍多。美国睡眠医学学会业已得出同样结论，不建议将睡眠卫生作为慢性失眠的单独治疗方法。

我建议患者将与睡眠相关的生活方式干预当作一份菜单，一份个性化的菜单。有些方法奏效，有些则无效。唯一能找出答案的办法，就是依次进行测试，且不要把结果看得太重。或许对你而言，固定起床时间比固定就寝时间更重要；或许周日下午小睡一会儿并无大碍；或许只要不看新闻，在床上看看手机也没有什么。那些对你来说不起作用的方法，就从菜单上划掉。用这种方法筛选出来的菜单，就是你的专属睡眠菜单。你也大可不必每晚重复同样的方法，而是要学着随生活的变化进行调节。

睡眠菜单比一份待办清单更难让人接受。焦虑的患者追求的是完成逐项要求所带来的确定性，而这份“确定性”是个陷阱。根据我的经验，能否解决睡眠问题，在于是否允许人们不再将某晚的糟糕睡眠视作失败，并开始按照自己的方式去理解睡眠。

我那位执着于睡眠评分的患者后来确实得到了改善，部分原因是她每天早上不再像看成绩单一样盯着自己的睡眠数据了。她抛弃了旧有的睡眠卫生规则，而采用了一份属于她自己的个人睡眠配方。（编译/文怡）