让锻炼成为乐趣而非负担

　　参考消息网4月4日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月17日发表文章，题为《给不喜欢锻炼的人：让锻炼更有趣的7种方法》，内容编译如下：

　　专家们的建议已经非常明确：定期进行体育锻炼对保持心脏健康、延长寿命和防止疾病至关重要。

　　然而，对很多人而言，锻炼带来的负担远大于快乐。

　　保持日常锻炼的关键不仅在于自律，还在于找到真正令人愉悦的锻炼方式。此外，科学还研究了一天中锻炼的最佳时间及其对锻炼效果的影响。

　　运动好处不止塑身

　　锻炼的好处远不止保持身材那么简单。根据美国心脏学会的研究，定期体育锻炼可以降低罹患心血管疾病的风险，降低血压，并有助于预防2型糖尿病。

　　心脏病专家丹妮尔·贝拉尔多指出，运动对预防癌症和痴呆症也有积极影响。

　　能带来益处的不仅是有氧运动，阻力训练对于保持肌肉质量和强化骨骼也很重要。贝拉尔多表示，力量训练可以降低骨质疏松症和随着年龄增长跌倒的风险。

　　专家一致认为，理想的运动组合包括有氧运动和阻力训练。一般建议每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。

　　贝拉尔多指出，任何让自己动起来的方式都比不活动要好，“定期运动固然很好，但如果我们把定期运动看成障碍，最终我们根本不会锻炼”。

　　我们为什么懒得动

　　既然运动如此有益，为什么还有那么多人不爱运动，甚至回避运动？答案就在生物学中。

　　运动心理学家克丽·约翰斯认为，进化过程塑造了我们以节省能量为目标的身体。她指出，“我们的大脑优先考虑在危急情况下保存能量，比如躲避捕食者，而不是在没有明确目标的跑步机上跑步”。

　　此外，运动并不总能带来立竿见影的回报。有些人在运动后会感到兴奋，但对更多的人来说，努力的结果只是疲劳和身体的僵硬。运动带来的满足感会随着时间的推移而逐渐显现，但躺在沙发上的诱惑却是立竿见影的。约翰斯指出，“人们说‘从明天开始’更容易一些”。

　　私人教练南希·陈（音）建议，关键是要找到有趣的运动方式，“如果觉得锻炼是一项任务，就很难长期坚持。融入乐趣元素会让运动持续下去”。

　　运动和娱乐相结合

　　对那些讨厌传统运动方式的人来说，有很多将运动和娱乐相结合的选择方案：

　　·游泳：该项目适合那些寻求低强度运动的人。它能增强全身的力量，尤其适合有关节问题或行动不便的人。在水中运动既有趣又摆脱了常规。

　　·滑冰或轮滑：腿部和躯干能够借此得到锻炼，同时提高平衡能力。此外，学会一项新技能还会让“运动”这件事变得没那么重要。

　　·攀岩：这是一项全面的健身运动，可以锻炼手臂、背部、躯干和腿部的力量。它还能提高心率，将力量和有氧运动结合起来。

　　·参加集体运动：踢足球、打篮球、打手球或排球不仅是一种有效的锻炼方式，而且其社交成分还有助于坚持锻炼。

　　·成人舞蹈课程：舞蹈能提高身体协调性、灵活性和核心力量。这也是一项对身体影响较小的活动，对体态和身体平衡有多重益处。

　　·滑雪或单板滑雪：这是集有氧运动和力量训练于一体的冬季运动。此外，在自然环境中练习，体验会更加刺激。

　　·多样化的锻炼：保持锻炼的多样性是避免无聊的关键。交替进行不同的活动有助于保持动力和锻炼不同的肌肉群。

　　如何选择锻炼时间

　　选择锻炼的时间会影响锻炼的效果。西班牙格拉纳达生物卫生研究所的一项研究调查了早上或晚上训练对心血管健康的影响。研究得出结论，一天中的训练时间对降低血压或血糖没有明显影响，但在糖尿病患者中会有一些不同。

　　另一方面，美国《生理学前沿》杂志公布的一项研究则考察了不同性别的人在不同时段的运动效果。47名参与者接受了为期12周的搭配饮食控制的训练。

　　早晨训练的女性其腹部脂肪燃烧量增加了7%，血压降低了相同幅度，她们还获得了更多的腿部力量。而那些下午训练的女性，则在上肢力量、情绪和减少对食物的渴望方面取得了更大进步。

　　男性的训练效果对时间的敏感度较低，但晚间训练对脂肪氧化和减少疲劳有轻微的积极影响。此外也观察到晚间训练有助于改善男性的心脏和新陈代谢健康。

　　生理学家保罗·阿尔切罗指出，希望减掉腹部脂肪和改善血压的女性应该在早晨锻炼，而希望增加上肢力量和改善情绪的人可能会从晚间锻炼中获益更多。

　　除了时间选择和运动方式外，坚持不懈是最重要的因素。贝拉尔多认为，任何强度的运动量都要比不运动好。改变人们对运动的看法非常重要，打破对体育锻炼的刻板印象有助于我们坚持下去。

　　最好的运动是令人愉悦并能长期坚持的运动。无论是游泳、登山还是滑冰，最重要的是要动起来。找到一种能激励我们并充满乐趣的活动，是把运动变成一种持久的、增进健康的习惯的关键。（编译/王萌）