春季减肥正当时 瘦身事半功倍

实施“体重管理年”三年行动 春季减肥正当时 瘦身事半功倍

● 适逢春暖花开的季节，中医理论认为春意盎然的时节，我们的身体也迎来了一个独特的契机——一年中的减肥黄金期。

● 国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中引用的研究预测表明，若超重肥胖问题得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

● 国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，该指南为民众科学减肥提供了详细指导。考虑到我国地域广阔、饮食习惯多样，该指南依据各地饮食特色，精心制定了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南七大地区的四季减肥食谱。

三月四月不减肥，五月六月徒伤悲！近期“国家不同意你胖”“国家不允许你胖”等话题冲上热搜，网友们纷纷表示“连国家都在督促我了，这回真要认真减肥了”。

是的，今年全国两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮明确指出，实施“体重管理年”三年行动，是普及健康生活方式、强化慢性病防治工作的重要举措。由此，一场涉及数亿人健康的“体重管理”行动全面展开。事实上，在我国超重与肥胖问题早已超越了单纯的审美范畴，而演变为一个关系到全民健康素质的重大公共卫生问题。

适逢春暖花开的季节，中医理论认为春意盎然的时节，我们的身体也迎来了一个独特的契机——一年中的减肥黄金期。

数据警示：超重肥胖已成国民健康“隐形威胁”

从医学角度来看，肥胖被定义为一种由多种因素引发的慢性代谢性疾病。通常医学界会综合运用体重指数（BMI）、体脂率、腰围等指标，对肥胖进行界定与评估。其中，体重指数（BMI）作为国际上广泛采用的衡量人体胖瘦程度及健康状况的标准，其计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方。依据《成人体重判定》（WS/T 428-2013）的标准，BMI处于18.5至23.9之间属于正常范围；24至27.9为超重；达到28及以上则被判定为肥胖。

目前，我国居民的超重肥胖问题已然对国民健康构成威胁。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国居民超重肥胖问题愈发突出，慢性病患病/发病呈持续上升态势。城乡各年龄组居民超重肥胖率不断攀升，超过一半的成年居民超重或肥胖，6~17岁儿童青少年超重肥胖率达到19%，6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%。此外，高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率以及癌症发病率与2015年相比均有所上升。

不仅如此，国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中引用的研究预测表明，若超重肥胖问题得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

雷海潮表示，当前慢性非传染性疾病已成为危害中国民众健康的首要危险因素，而这些疾病的诸多致病因素与个人的生活方式、饮食结构和体育锻炼密切相关，体重异常便是其中之一。

中医理论：春季减肥事半功倍

在中医理论中，春季属木，与肝相应，是肝气升发、气血运行趋于活跃的时期。《素问·六节藏象论》中提到：“肝者，罢极之本，魂之居也，其华在爪，其充在筋，以生血气。”肝主疏泄，调畅气机，能够促进脾胃的运化功能，帮助身体排除多余的废物和脂肪。因此，春季减肥，借助自然界阳气上升的力量，可以更有效地促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧，达到事半功倍的效果。

此外，春季气温逐渐回暖，人体毛孔张开，汗液排出增多，这也是一个自然的排毒过程。通过合理的饮食和运动，可以促进体内湿气的排出，减少水肿型肥胖的发生，让身体更加轻盈。

中医养生视角下的健康减肥之道有以下几种。

一、调饮食。《素问·藏气法时论》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”

春季减肥，饮食调养是关键。应遵循“少酸多甘”的原则，减少酸性食物的摄入，如山楂、柠檬等；增加甘味食物，如红枣、山药、蜂蜜等。同时，多吃新鲜蔬菜、水果，如菠菜、荠菜、草莓等，以及富含维生素和矿物质的品种。

二、动起来。《内经》有云：“久卧伤气，久坐伤肉。”春季，万物生长，人体也应顺应自然，增加户外活动。散步、慢跑、瑜伽、太极等温和的运动方式，不仅能够促进气血运行，增强体质，还能有效消耗热量，达到减肥的目的。运动时，应选择阳光明媚、空气清新的时段，让身心在大自然的怀抱中得到充分放松和滋养。

三、调情志。中医认为，情志不畅易伤肝，而肝主疏泄，调畅气机。春季，肝气升发，若情志抑郁，则肝气郁结，影响脾胃的运化功能，导致体内痰湿内生，肥胖随之而来。因此，保持乐观的心态，学会释放压力，如听音乐、阅读、冥想等，都是调节情志、疏肝解郁的好方法。心情愉悦，气血畅通，自然能够远离肥胖的困扰。

四、养习惯。《内经》强调：“形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。”健康的减肥，不仅仅是短期的行为，更是一种生活方式的改变。养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠，避免熬夜，规律饮食，只有持之以恒，才能让减肥之路走得更远，收获真正的健康和美丽。

国家卫生健康委“健康瘦身方案”：科学“吃”＋勤锻炼

现代饮食模式的变革要求我们重新审视“吃”的科学。国家卫健委《体重管理指导原则》建议，成人每日热量摄入应控制在1800千卡~2400千卡，其中蛋白质占比15%~20%，脂肪不超过30%。北京协和医院肥胖门诊的实践表明，采用“3+2+1”饮食模式（3拳蔬菜+2拳主食+1拳蛋白质）可使日均热量摄入降低23%。

此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，该指南为民众科学减肥提供了详细指导。考虑到我国地域广阔、饮食习惯多样，该指南依据各地饮食特色，精心制定了东北、华北、西北、华中、华东、华南、西南七大地区的四季减肥食谱。例如，东北地区的春季食谱包含“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱中有“莜麦汤面”“臊子面”“油泼面”。这一举措使减肥餐兼具地域特色，真正实现了“减肥不减味”的科学饮食理念。

中国肥胖联盟共同发起人、北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏表示：“预防是最经济有效的方法。”肥胖的健康管理三级预防包括病因预防、临床前期预防和临床期预防。“通过教育、推广健康生活方式以及改善睡眠质量等方式，可以有效预防肥胖的发生。对于已经肥胖的人群，需要积极治疗和管理，避免引发其他疾病。一旦因肥胖引发其他疾病，就需要进行及时治疗，防止病情恶化。”

然而，目前估计全球约1/3的成年人和81%的青少年未能达到足够的体育锻炼水平，久坐的生活方式正加速肥胖蔓延。

世界卫生组织指出，规律的体育锻炼是预防和控制肥胖的重要手段，同时有助于降低高血压、多种癌症、骨质疏松症、2型糖尿病、中风、心脏病发病风险，并可有效预防痴呆症和抑郁症。

养生专家推荐的“1357运动法则”（每天1次运动：每次30分钟，每周5次，运动强度达到最大心率的70%）对减重具有显著效果。

全民健康减重行动不仅是个人健康管理的持久课题，更是健康中国战略落地的重要实践。随着“体重管理年”启动与科学膳食指南的普及，全民健康意识正在经历深刻觉醒。

一年之计在于春，减肥亦是如此。把握春季减肥的黄金期，让身体在自然的韵律中轻盈起舞，绽放属于自己的光彩。

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液断、生酮饮食、代餐这些减肥法不推荐

4月3日，国家卫生健康委召开新闻发布会，针对有关液断、生酮饮食、代餐等减肥方法是否科学的问题，专家表示，以下三种网络流行的减肥方法存在不少健康隐患：第一，不推荐生酮饮食减肥法；第二，营养粉代餐减肥法也不推荐，因为营养素不全面；第三，不推荐液断减肥法，原因是液断是一个极端饮食模式，长期使用这类减肥方法，胃肠道功能会出现失衡，而且营养素也会明显处于缺失状态。

生酮饮食减肥法

生酮，即消耗脂肪产生能量同时产生酮体的过程。生酮饮食是指极低碳水化合物、高脂肪和中量蛋白质的饮食，通常碳水化合物为5%~10%。生酮减肥法的本质是身体消耗脂肪提供能量，以达到减脂、减肥的目的。短期内，生酮饮食的确可以减重，但是长期（超过1~2年）效果不显著。生酮饮食可能给身体造成损害，如导致酸中毒、增加肾脏负担等影响，而且一旦恢复正常饮食，很容易体重反弹。

营养粉代餐减肥法

营养粉里面的营养素是不全面的。很多人用了以后会出现营养素、矿物质和维生素的缺乏，会导致贫血、肠道菌群紊乱，甚至还会诱发一些健康问题。

液断减肥法

液断即液体断食法，是指每日只摄入液体，或者加工前为液体的食物，一天不超过1200大卡，以此达到减肥目的。医生提醒，减肥无捷径，液断是一种极端节食的方法，可能引发胃炎、低血糖、脱发、肝肾功能异常等健康问题，不建议尝试。

(白晨)