早餐缺的蛋白质，晚餐补不回来？

很多人以为，只要一天吃够肉蛋奶，什么时候吃都一样，于是早餐吃得很随便，忽视了蛋白质的摄入，觉得午餐和晚餐吃好了就能“补回来”。这样真的可行吗？10月27日，话题“早餐缺的蛋白质晚上补不回来”冲上热搜，刷新了不少网友对蛋白质“时间营养学”的认知。记者就此采访了南京市中西医结合医院营养科主治医师戴倩倩。

蛋白质没有“储存库”

早餐摄入利用率更高

记者了解到，蛋白质在体内不存在“备用仓库”，它的利用具有极强的“时间依赖性”，早餐没有摄入足够的蛋白质，等于错过了一整天的肌肉蛋白的“合成开关”，即便晚餐时补够一天的总量，也只能事倍功半。

戴倩倩介绍，人体处理蛋白质、脂肪和碳水化合物的方式截然不同。“脂肪可以储存在脂肪细胞中，碳水化合物可以转化为糖原储存在肝脏和肌肉中，以备不时之需。但蛋白质在体内并没有专门的储存库。”戴倩倩表示，血液中的游离氨基酸池容量极小且更新极快，单次摄入过量蛋白质，超出机体即时合成需求的部分，会通过脱氨基作用转化为能量消耗掉，或转化为脂肪囤积，同时增加肝肾代谢含氮废物的负担。所以，我们无法把某一顿饭中多吃的蛋白质“存起来”给身体做补给。

经过一夜的禁食，体内的氨基酸池已被消耗殆尽，身体处于分解代谢状态（即开始分解肌肉蛋白质来维持血糖和基础生命活动），早餐是踩下肌肉流失“刹车”的唯一时机。戴倩倩提醒，如果早餐缺乏蛋白质，这个分解代谢的时间窗口将被迫延长，导致净肌肉流失量增加。而且，机体在早晨至白天阶段对蛋白质的利用率显著高于夜间，同样的蛋白质摄入，早上吃能更高效地转化为肌肉组织；晚上大量摄入，不仅合成效率打折，还会干扰睡眠质量。

早餐长期低蛋白有风险

科学膳食牢记十二字诀

早餐中偶尔缺少蛋白质的摄入无妨，但长期的“低蛋白早餐+高蛋白晚餐”模式，会带来系统性健康风险。“比如血糖，纯碳水早餐升糖指数高，会导致胰岛素剧烈波动，上午还极易出现反应性低血糖，表现为犯困、注意力涣散、情绪暴躁等。而蛋白质能延缓胃排空，平稳餐后血糖。”戴倩倩表示，肌肉量流失会直接导致基础代谢率下降，加之晚间摄入过量蛋白质/热量会更易转化为脂肪囤积，形成“越减越肥”的恶性循环。

此外，尤其对中老年人而言，三餐蛋白质分布不均，是导致肌肉衰减、跌倒骨折风险增加的独立危险因素。

科学的膳食策略，需牢记“总量达标、三餐均分、优选质量”十二字诀，摄入量每餐设定“及格线”。

健康成年人建议每餐摄入20～30克蛋白质，全天总需求量约为1.0～1.2克/千克体重（例如60千克成人每天需60～72克）；肾功能正常的老年人及健身人群，因存在“合成抵抗”或修复需求，每餐建议提高至30～40克。

摄入蛋白质，分配比例建议遵循“黄金3比4比3法则”，将全天蛋白质均匀分配至三餐，动物性来源有鸡蛋、牛奶/无糖酸奶、牛肉、鸡肉、鱼虾等；植物性来源有大豆及其制品。

需要注意的是，大豆蛋白是植物界唯一的完全优质蛋白，杂豆类和谷物蛋白质属于不完全蛋白，需搭配食用。