“借味替盐”是很好的减盐方法

“热辣鲜香”的湘菜，作为湖南最具特色的一张名片，深受食客喜爱。在倡导健康生活的当下，不少人心有疑问：“减油减盐”后的湘菜，还能吃得香吗？今年，减脂餐在网络上爆火，哪些减脂餐更为科学？在家如何简单制作减脂餐？……7月25日，在湖南省卫健委举办的湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行动新闻发布会上，营养科专家与中国烹饪大师为大众日常“减盐减油”提供妙招。

“盐油金字塔”教你精准搭配

2024年居民膳食摄入与健康状况调查结果显示，我省人均盐油摄入量远超中国膳食指南推荐标准；肥胖率、高血压患病率、血脂异常患病率都呈上升趋势。研究表明，减少盐油摄入后，血压、血脂等指标往往在短时间内就能得到改善。这种“立竿见影”的健康收益，让很多人深刻感受到在众多健康举措中，控油控盐堪称性价比超高的关键一环。

“关于盐油的问题，请大家记住这个健康密码：5克盐，25克油。”中南大学湘雅三医院营养科主任、主任医师刘敏介绍，这是“健康家庭”的明确标准，每人每天摄入不超过25克油、5克盐。

此外，盐油的选择也很重要。“用盐金字塔”中底层是基础加碘盐，但不适用甲亢患者；中层是低钠高钾盐，适用高血压患者，但不适用慢性肾功能不全患者；最上层是特色营养盐，如富硒盐、钙强化盐等。公众可以根据实际情况合理选用。

“用油金字塔”的底层是饱和脂肪酸高的油类，如牛油、猪油等，适合高温煎炸，特别美味，但过量会引发健康问题，建议少量食用；顶层是多不饱和（N-3）油类，如鱼油、亚麻籽油，N-3能转化为两种重要的不饱和脂肪酸——DHA和EPA，其中DHA是大脑神经系统生长发育所需的营养成分，但这类油极不耐高温，价格也比较高，适合于凉拌，建议酌情选用；中层是用得最多的单不饱和（N-9，油酸）如橄榄油、茶油，多不饱和（N-6，亚油酸）如玉米油、大豆油、花生油，适合于中温炒菜。

想减脂必须保持一定的能量缺口

在湖南省卫生健康委的倡导下，目前全省有108家医疗机构推出了湘味减脂餐。

刘敏介绍，医院减脂餐由医院营养科遵循平衡膳食的原则进行指导，其中碳水化合物45%至60%、蛋白质占25%左右。科学的减脂餐会特别注意蛋白质含量，如果蛋白质不足，即使有能量缺口，也容易损失肌肉；同时，减脂餐减盐减油不减风味，一般采用醋、辣椒圈等进行调味，保证“湘味”的同时减少了油盐摄入。

在家怎么简单做减脂餐？一般来说，每公斤体重需要25大卡至30大卡能量，60公斤的男性需要1800大卡左右、女性需要1500大卡左右。自制的减脂餐，建议女性1200大卡左右/天，男性1500大卡左右/天，保持一定的能量缺口，才能达到减脂的目的。

减脂餐并不代表量少又单一，要注意遵循中国居民膳食指南的要求：食物多样（每天12种菜，每周25种菜），多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，控糖限酒；日常进餐的顺序也可以帮助减脂，先喝汤（素汤），再吃小菜，再吃肉，最后吃主食，养成细嚼慢咽的习惯。

简单做一份减脂餐，大家可以选用鸡脯肉100克，切薄片后腌制，加少量盐、葱姜汁、半勺料酒抓匀，等10分钟，再水煮5分钟。用自制的调料，比如少量生抽加上黑胡椒拌匀，就能提供优质蛋白质。

此外，沸水加3滴油，先煮白菜帮1分钟，再放菜叶煮30秒捞出，主食选蒸土豆200克或杂粮饭（生重）50克或水果玉米200克，就有了优质碳水和膳食纤维，最后用醋汁和红辣椒圈制作一份酱汁进行调味。这样一份操作简便、配比合理的减脂餐的单餐热量为320大卡至400大卡。

烹饪大师推荐“三招控油”和“四法降油”

在家庭烹饪中，有哪些实用技巧可以实现“减盐减油不减鲜香”，让健康与美味兼顾？湘菜学院教授、中国烹饪大师蒋彦分享了实用技巧。

“‘借味替盐’是很好的减盐方法。”蒋彦介绍，香菇粉、柠檬汁、山胡椒油等天然食材不仅可以替代部分盐，还能增加菜肴的鲜香。例如，香菇粉（香菇烘焙干磨成粉）中钠含量低，通过鲜味补偿，菜里面放入少许香菇粉，可以减少50%至70%的食盐，而味觉满意度相近。

“柠檬+山胡椒油”也可以配合减盐。比如在做剁椒鱼头、小炒肉时，起锅前各挤几滴柠檬汁、山胡椒油2滴，“酸味+麻香”能“骗”过味蕾30%的减盐空白，也就是少放了三成盐，而品尝者感觉不出来。湖南人喜欢的豆豉也能发挥很大作用，1克干豆豉≈0.2克盐，放点豆豉，也可以增加减盐后的风味。

做菜时可以用“分步放盐”法：腌肉阶段只用平时1/3盐，加1勺料酒和适量香菇粉；出锅前再补1/4盐，此时盐只附在表面，入口即感知，整体用盐量可降40%，但是口感咸味不变。

在控油方面，“三招控油”和“四法降油”的技巧非常实用：第一招焯水，腊制品又油又咸，可以将腊制品先煮三分钟左右，逼出30%动物油和部分盐后再烹饪，既保持腊味特色，又能减盐减油；第二招煸炒，比如辣椒炒肉，先用小火把肉煸至微黄，让肉自身出油，多余油再炒辣椒或其他配菜，香辣感一样；第三招是水油炒，特别是炒青菜，先放以前用油的一半，开大火烧热油，再下青菜，然后沿着锅边淋少许开水，旺火出锅，可以保证青菜又绿又嫩。

“四法降油”就是多采用四种烹饪技法来控油：一是多清蒸，比如吃鱼，把姜拍破，葱打结放在盘子上垫着，鱼放在上面，旺火蒸8至10分钟，出锅淋少许料汁即可；二是荤素搭配多炖，肉先干煸出油，再下萝卜、土豆、芋头炖，全程可以不加油；三是多白灼，如虾、西兰花、生菜等食材，水开后，锅内放少许油下菜，目的是让蔬菜保持翠绿，出锅时淋少许料汁，减油又减盐；四是改走油为空气炸锅“无油炸”和烘焙，例如麻仁香酥鸭，用空气炸锅或者烤箱烤，上火设置100℃至105℃，根据鸭的大小与老嫩烤15至20分钟，不用油，外皮同样酥香。

长沙晚报全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟